Neatkarīgi no tā, vai mēs to atzīstam vai nē, mēs visi meklējam sajūtu kontrole. Vecāki ir ideāls piemērs. Ideālā pasaulē jūs varētu pasargāt savus bērnus no visa kaitējuma (un, protams, likt viņiem uzvesties tā, kā vēlaties). Tomēr jūs, iespējams, jau esat sapratis, ka jūsu labākie nodomi ne vienmēr izpaužas jūsu ideālajā scenārijā, kas var šķist skarbs modināšanas zvans.
Apzināties, ka nekontrolējat tik daudz, kā kādreiz domājāt, ir satraucoši. Kontrole piedāvā paredzamību un komfortu, ko mēs visi dabiski alkstam, saka Marianna Strongina, Ph.D., Ņujorkā dzīvojošs psihologs un Strong in Therapy dibinātājs. Satvēriena zaudēšana var justies garīgi, emocionāli un pat fiziski disregulējami.
Par laimi ciklam nav jāturpinās. Lai gan jūs, iespējams, nespēsit kontrolēt visu, kas notiek jums apkārt, tas ir iespējams atgūt savu pamatu un radīt zināmu pārliecību haosa vidū. Šeit ir septiņas lietas, kas jādara, ja jūtat kontroles zaudēšanu, saskaņā ar terapeiti.
1. Dažas reizes dziļi ieelpojiet
Neatkarīgi no tā, vai jūsu bērni izjauc dzīvojamo istabu, vai pasaules stāvoklis jūs aizrauj, jūs būsiet pārsteigti par pāris dziļu elpu spēku. Endrjū Smilers, Ph.D., licencēts terapeits un ASV garīgās veselības padomnieks
Jūs varētu justies neomulīgi, veltot laiku sev, it īpaši, ja smagi strādājat, lai nepazaudētu vairāk kontrole. "Ja bērni jau ir izmetuši dzīvojamo istabu, tā netiks izmesta vēl pēc 60 sekundēm," viņš saka. "Tāpēc veltiet minūti, lai vienkārši mierīgi pasēdētu un elpotu, un ļaujiet vismaz daļai no stresa vai sajūtas, ka esat nekontrolējams, vienkārši pāriet."
2. Izsvītrojiet dažas lietas no savu uzdevumu saraksta
Kad dzīve jūtas kā vētra, izsvītrojot vienumus no savu uzdevumu saraksta — pat ja tie šķiet pilnīgi nenozīmīgi — var radīt dīvainu gandarījumu un pat nomierinošu sajūtu. "Darot kaut ko noderīgu, var rasties sajūta, ka kaut kas tiek darīts, un tas var palīdzēt jums justies kā kontrolēt," saka Smilers.
Jūsu paveiktajam nav jābūt saistītam ar to, kas šķiet nekontrolējams. Piemēram, ja darbā lietas ir bijušas neparedzamas, jūs varētu pavadīt pēcpusdienu, tīrot garāžu, un joprojām justies pilnvarots.
Ja tavs darāmo darbu saraksts ir tas, kas šķiet satriecošs, veiciet mazus soļus. Smiler saka, ka pat savu uzdevumu un projektu pierakstīšana var palīdzēt, jo tādējādi tie tiek pārvietoti ārpus jūsu ierobežotās kapacitātes smadzenēm. Kad jūtaties gatavs, veltiet daļu laika — pat 15 vai 20 minūtes —, lai šīs lietas paveiktu. Pamazām jūs sajutīsiet tik ļoti nepieciešamo sasnieguma un rīcības brīvības sajūtu.
3. Saglabājiet paredzamu rutīnu
Jūs, iespējams, nevarat kontrolēt to, kas notiek jums apkārt, taču tas var palīdzēt iejusties tajās jūsu dzīves daļās, kuras varat kontrolēt, piemēram, savās ikdienas gaitās. Ešlija Kmema, Džordžijā dzīvojošs psihoterapeits, saka, ka ir īpaši svarīgi īstenot ikdienas rīta un vakara rutīnas.
Tas, ko jūs darāt un kad to darāt, ir atkarīgs no jums; ideja ir tāda, ka jums ir jāizlemj. Varbūt jūs katru rītu trenējaties un ēdat brokastis vienā un tajā pašā laikā, vai arī ieejat dušā un lasāt grāmatu pirms gulētiešanas pulksten 22:00. Neatkarīgi no tā, kā jūs strukturējat šīs stundas, Quamme saka, ka noslēdziet savu dienu ar nedaudz nomierinošu paredzamību. reizes, kad precīzi zināt, kas notiks un kā — var palīdzēt pārciest negaidītas vētras vidū.
4. Nosauciet savas emocijas
Dažreiz tas ir atkarīgs ne tikai no jūsu apstākļiem, bet arī par to, kā jūs justies par viņiem, kas izraisa nekontrolējamas sajūtas. Ja jūs saskaraties ar lielām vai nepazīstamām emocijām par kaut ko, kas notiek jūsu dzīvē, Strongins saka pirmais solis ir mēģināt tos identificēt.
"Savu emociju nosaukšana var sniegt lielu atvieglojumu," viņa saka. "Tas nokļūst no jūsu galvas iekšpuses uz ārpusi, un tad jums ir rīcības brīvība, kā ar tiem rīkoties."
Neatkarīgi no tā, ko jūtat, mēģiniet to nosaukt pēc iespējas konkrētāk. Tiklīdz jūsu emocijām būs precīzs apzīmējums, tās, iespējams, liksies mazāk noslēpumainas un satriecošas.
Strongins iesaka atpazīt to, ko jūtat, nemēģinot no tā izvairīties. "Mērķis ir tikt galā ar savām jūtām, nevis kontrolēt tās," viņa saka. “Ļaujiet sev sajust to, ko jūtat jebkurā daudzumā, ko jūtat, un pēc tam atrodiet veidus, kā sagremot un izprast to.” Viens veids, kā to izdarīt, ir apstiprināt savas sajūtas — sakiet sev, ka ir pilnīgi normāli reaģēt jebkurā veidā. ir. Kad esat noņēmis vēlmi izvairīties no jūtām, jums vajadzētu justies lielākai rīcības brīvībai.
5. Pārdomāti izvēlieties savu uzņēmumu
Ja pamanāt, ka zaudējat saķeri citās dzīves jomās, Smilers iesaka būt īpaši izvēlīgam attiecībā uz to, ar ko pavadīt laiku. Dažādi cilvēki izdala atšķirīgu enerģiju, tāpēc var palīdzēt koncentrēties uz tiem cilvēkiem, kuri palīdz jums justies mierīgākam, centrētākam un pamatotākam.
"Daudziem no mums ir draugi, ar kuriem kopā ar viņiem pavadām ballīti, un jūs nekad nezināt, kas notiks," viņš saka. "Brīdī, kad jūtat, ka liela daļa jūsu dzīves ir ārpus kontroles, izvēlieties būt kopā ar cilvēkiem, kuri jūtas vairāk kontrolējami nekā tie, kuri to nedara."
Lai veiktu papildu jūdzi, Smiler iesaka pierakstīt cilvēkus (un pat vietas un aktivitātes), kas to dara likt jums justies nekontrolējamam un darīt visu iespējamo, lai mazinātu situācijas, kurās jūtat trūkumu aģentūra. Jūs, iespējams, nevarēsit izlemt, kas ir jūsu ģimene vai kur strādājat, taču varat izlemt, ar ko pavadīt laiku un kā pavadīt laiku.
6. Paņemiet pārtraukumu no tālruņa
Iespējams, jūs to nepamanīsit, taču pastāvīgā informācijas pieplūde, kas nāk no viedtālruņa, var veicināt šo nekontrolējamo sajūtu. Ikreiz, kad jūtaties neaizsargāts, Smilers saka, ka tas var palīdzēt ieturēt pārtraukumus, ritinot sociālos medijus un ziņu plūsmas, kur jebkurā brīdī var parādīties kaut kas iedarbinošs.
Tomēr jums nav jāatsakās no visām tehnoloģijām — piemēram, tālruņa spēles var pat palīdzēt, ja jūtaties nekontrolējams. "Ja jūs spēlējat robotu, kurā esat jūs un dators, tas patiesībā varētu būt diezgan nomierinošs," saka Smilers. "Jūs nezināt, vai uzvarēsit, bet jūs zināt, kā spēle darbojas, un tur var notikt ierobežots lietu kopums."
7. Praktizējiet pateicību
Iespējams, jums nešķiet, ka ir par ko būt pateicīgam, kad lietas iet uz priekšu, taču Kvema saka, ka pateicības pamatpraksei var būt liela nozīme, lai jūs justos pamatoti. Katru dienu mēģiniet noteikt vismaz dažas lietas, par kurām esat pateicīgs — par savu veselību, māju vai ģimeni.
Pateicības izteikšana par lietām, kas jūsu dzīvē notiek labi, var palīdzēt jums mazāk koncentrēties uz svarīgākajām daļām. Turklāt Quamme saka, ka aktīva pateicība var uzlabot jūsu noturību pret turpmākajiem stresa faktoriem, kad vien tie var rasties.
