Labs ab treniņi vīriešiem ir grūti atrast. Faktiski ātra meklēšana Google tīklā parādīs, ka ir gandrīz tikpat daudz "labāko vēdera treniņu" kā Instagram modeļus, padarot kvalitatīvus (ab treniņus, nevis sociālo mediju ietekmētājus) patiesi grūti saskatīt. Neefektīva ab izvēles likmes treniņš mājās ir tālu ārpus laika izšķiešanas. Faktiski daži vingrinājumi, kas veikti nepareizi, var izraisīt muguras traumu vai izraisīt nopietnas sāpes. Tātad, ja meklējat labu un efektīvu ab treniņš bez noplokušas kastes vai studijas, kas smaržo pēc kājām, nemeklējiet tālāk. Šī vienkāršā vēdera vingrinājumu sērija ir plaša, efektīva un jums palīdz kļūt stiprāks kopumā un līdz mēneša beigām izveidojiet jums tērauda kodolu.
Pirmkārt, sāksim ar pamata anatomiju: vidusdaļa faktiski sastāv no vairākiem muskuļiem. Vēdera taisnais zars, iespējams, ir tas, kuru jūs zināt vislabāk. Skrienot pa viduslīniju no krūšu kaula līdz kaunuma kaulam, cilvēki parasti runā par to, kad viņi meklē sešu vai astoņu iepakojumu. Tad ir slīpie muskuļi, kas tehniski ir divi muskuļu komplekti. Tie atrodas pa diagonāli zem vēdera taisnās zarnas, sākot no apakšējām ribām un beidzot ar gurnu kauliem. Šķērsvirziena vēdera daļa ir vēl dziļāka, apņemoties ap jūsu rumpja sāniem un stabilizējot jūsu kodolu.
Protams, neviena kvalitatīva vēdera lejasdaļas programma neņem vērā muguras lejasdaļas muskuļus, kuriem ir būtiska nozīme jūsu kodola definēšanā — gan estētiski (tie novērš daļu no tā. sānu tauku pārkares situācija) un funkcionāli (spēcīga muguras lejasdaļa palīdz jums pagriezt muguru un stāvēt taisnāk, kā arī palīdzēs jums ar visu to, ka mazulis jūs uzņem. droši vien dara).
Mūsu treniņš skar visu: abs, slīpos muskuļus, muguras lejasdaļu. Šīs 10 kustības padarīs jūsu vidusdaļu vienā vidējā vēdera dobumā, neprasot dalību sporta zālē vai vannas istabas spoguļa pašbildi. Protams, neviens galvenais treniņš nekad nenovedīs pie a plakans vēders ja to nepavada gudra ēšana un sekošana līdzi kardio — Ja jūs nēsājat papildu mārciņas, jums būs iekšas neatkarīgi no tā, cik daudz dēļu jūs veicat. Bet sekojiet mums, un mēs satuvināsim jūs tuvāk un īsākā laikā, nekā jūs domājat.
15 minūšu vēdera treniņš vīriešiem
Kad varēsit ērti iziet tālāk norādīto treniņu, pievienojiet atkārtojumus savam komplektam vai komplektiem, lai turpinātu sevi izaicināt.
V-Sēž
Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Novietojiet starp kājām medicīnas bumbu. Noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas, iztaisnojot kājas, līdz jūsu svars ir līdzsvarots V pozīcijā. No šejienes vai nu turiet šo pozīciju 30 sekundes, vai arī, lai veiktu sarežģītāku izaicinājumu, salieciet un iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot V veida turēšanu. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
Flutter Kick
Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas, papēži apmēram 6 collas no zemes. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Sāciet griezt kājas uz augšu un uz leju, it kā peldot uz muguras baseinā. Plīvojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 20 sekundes.
Kāju kritums
Apgulieties uz muguras uz grīdas, kājas iztaisnotas gaisā, pēdas kopā. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Nesaliekot ceļus, nolaidiet kājas tieši virs grīdas, pēc tam paceliet tās atpakaļ vertikālā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 10 atkārtojumus.
Dēlis
Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju, pēc tam nolaidieties līdz elkoņiem. Turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, turiet pozīciju 60 sekundes. Lai iegūtu variācijas par tēmu, izmēģiniet sānu dēli (atbalstiet sevi uz viena elkoņa, pēc tam paceliet gurnus no zemes, lai izveidotu taisnu līniju no kājām līdz pleciem).
Reversais džeknazis
No izstieptas atspiešanās pozīcijas saspiediet abs un paceliet gurnus gaisā, līdz ķermenis veido apgrieztu V formu. Turiet trīs reizes, pēc tam nolaidieties atpakaļ izstieptā pozīcijā, turot muguru plakanu. Atkārtojiet secību 60 sekundes.
Pullup ceļgala pacelšana
Izmantojot satvērienu no rokas, veiciet standarta pievilkšanos. Kad galva ir atbrīvojusies no stieņa, turiet kontrakciju, vienlaikus saliekot ceļus pie krūtīm. (Vienkāršākai versijai piekariet pie pievilkšanas stieņa, izstieptām rokām. Salieciet ceļus pie krūtīm, pēc tam atlaidiet tos.) Veiciet 8-10 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes. 2 komplekti.
Krievu Twist
Paņemiet 8–10 mārciņu sveru medicīnas bumbu vai hanteli. Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Turiet svaru ar abām rokām, rokas taisni krūtīm priekšā. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis būtu 45 grādu leņķī (sēdus stāvoklī). Pagriezieties pa labi, ļaujot rokām pagriezties uz labo pusi. Pagriezieties atpakaļ pa kreisi, ļaujot rokām šūpoties uz ķermeņa kreiso pusi. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet 3 komplektus.
Reverse Crunches
Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis būtu 45 grādu leņķī (sēdus stāvoklī). Izstiepiet rokas sev priekšā kā pretsvaru. Iesaistiet abs un grimt dziļāk pret grīdu (neļaujiet pleciem pieskarties zemei), pēc tam nekavējoties atgriezieties sākuma pozīcijā. Pulsējiet uz augšu un uz leju 30 sekundes. Atpūties 10 sekundes. Atkārtojiet 30 sekundes.
Sānu kabeļa vilkšana
Nākamajos divos jums būs jāatrodas pie kabeļa iekārtas. Tomēr lielisks mašīnas aizstājējs ir garas, elastīgas lentes, kas droši piestiprinātas pie durvīm. Lai veiktu šo kustību, stāviet perpendikulāri kabeļa iekārtai vai durvju ailai, vistuvāk kreisajā pusē, novietojot skriemeli vai lenti krūšu augstumā. Turot kājas un gurnus nekustīgi, pagrieziet rumpi pa kreisi un satveriet skriemeļa vai lentes rokturi ar abām rokām, iztaisnojot rokas. Velciet, līdz rokas atrodas taisni ķermeņa priekšā un rumpis ir taisni pāri kājām. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pret mašīnu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
Diagonālā karbonāde
Pusceļos noliecieties perpendikulāri kabeļa iekārtai vai joslai kreisajā pusē, kas ir vistuvāk iekārtai, kreiso ceļgalu noliecot sev priekšā (labā kāja atrodas uz grīdas). Novietojiet skriemeli vai lenti tieši virs galvas augstuma. Turot ķermeņa lejasdaļu nekustīgi, pagriezieties pa kreisi un satveriet ar abām rokām, rokas taisnas. Velciet pa diagonāli, līdz rokas ir nolaistas labajā gurnā, rumpis ir pagriezts uz labo pusi. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pa kreisi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
