Kaklam ir smags darbs. Tas notur sasodīti lielu masu (jūsu galvu) pie daudz lielākas un ārkārtīgi mobilas (jūsu rumpja). Tāpēc bieži vien tas ir vājais līdzsvara punkts, kas jums ir nepieciešams, lai saglabātu veselību un saglabātu spēcīgu dinamisku stāju. Vājuma pazīmes ne vienmēr ir īpaši acīmredzamas un ne vienmēr noved pie tā kakla tauki vai kakla sāpes. Tā vietā slikta stāja un uzmanības trūkums kaklam var izraisīt traumas tālāk ķermenī. Breds Treisijs, fizioterapeits, ortopēdijas padomes sertificēts klīniskais speciālists un amerikāņu stipendiāts Ortopēdijas akadēmijas manuālais fizioterapeits iesaka ikvienam novērst kakla problēmas ar vingrinājumiem, kas uzlabo dinamiku poza.
Jūs ievērosiet, ka neviens no Treisijas tālāk ieteiktajiem vingrinājumiem nav īpaši vērsts uz kakla muskuļu pārvietošanu. Tas ir pēc dizaina. Jūsu kakls ir savienots ar rumpi, un, runājot par stāju, krūšu kurvja ir laba vieta, kur sākt. Ir svarīgi arī aplūkot stāju un to, kā tā ir saistīta ar kaklu, domājot par stāju kā dinamisku, nevis tikai statisku lietu, saka Treisija. "Ir svarīgi saglabāt kustību, lai varētu pārvietoties dažādās pozās un izkļūt no tām," viņš saka.
Runājot par atkārtojumu skaitu, Treisija iesaka saglabāt visus savus vingrinājumus praktiskus, lai tie atbilstu jūsu ikdienas dzīvei. "Dienas laikā veltiet 10 minūtes un veiciet ķermeņa kustību ar katru no šiem vingrinājumiem vismaz piecus atkārtojumus. Tie darbojas tikpat lieliski kā “kustību” pārtraukumi no parastās ikdienas vai iekļaušanās rutīnā,” sacīja Treisija. Precīzs skaitlis var nebūt tik būtisks kā fakts, ka jūs savā dienā ieviešat jaunas kustības.
Putu rullīšu krūšu kurvja pagarinājumi
"Ja tu noliecies, tā ir kustība galvenokārt mugurkaulā krūšu kurvja daļā, kas patiešām noliek galvu atpakaļ, lai acis saskaņotu ar horizontu," sacīja Treisija. "Ja mēs parasti novērojam mobilitātes traucējumus, tas bieži notiek mugurkaula krūšu daļā, īpaši ar krūšu kurvja pagarinājumu un krūšu kurvja rotācija." Vienkāršs putu veltņa vingrinājums var palīdzēt jums atgūt vai saglabāt mugurkaula krūšu kurvja spēju pagarināt. Lai veiktu vingrinājumu, guliet uz muguras ar putu rullīti, kas horizontāli novietots gar plecu lāpstiņām. Izmantojiet rokas, lai atbalstītu galvu, un ceļgalus novietojiet uz augšu, pēdas novietojiet uz zemes. Pēc tam viegli izstiepiet atpakaļ, virzot rumpi pret grīdu.
Krūškurvja pagriešana guļus (vai krūškurvja atvērtās grāmatas stiepšanās)
"Ja es gulētu uz sāniem ar izstieptām rokām, it kā manas rokas būtu grāmata, un es atveru grāmatu. Es virzu vienu roku uz grīdas pretējo pusi. Tiem ir dažādi nosaukumi, bet es tos saucu par krūšu kurvja atvērtu grāmatu, jo cilvēki to atceras," sacīja Treisija. “Iedomājieties, ka jūsu abas rokas ir grāmatas vāki, atveriet grāmatu, virzot augšējo roku pāri ķermenim, ļaujiet ķermeņa augšdaļai griezties, vienlaikus turot ceļus kopā.
Sienas eņģeļi
Pareiza muskuļu kopšana ap lāpstiņu ir vēl viens svarīgs elements spēcīga kakla uzturēšanai. Sienas eņģeļi ir lielisks veids, kā uzturēt šos muskuļus, īpaši vidējo trapecveida, rombveida un apakšējās trapeces muskuļus. Stāviet pie sienas ar muguras lejasdaļu vienā līmenī ar sienu un galvu pieskaroties sienai. Izstiepiet rokas uz sāniem un salieciet elkoņus tik tuvu 90 grādu leņķim, cik vien jūtaties ērti. Novietojiet pirkstu galus pie sienas un lēnām velciet rokas uz augšu pa sienu un atpakaļ uz leju.
Kobras vingrinājums
Šis ir klasisks jogas gājiens, kas risina izplatītus traucējumus apgabalos, kas tiek dēvēti par dziļākajiem kakla saliecējiem, kā arī dzemdes kakla ekstensoriem. Pamatā jūs gulējat uz vēdera, turiet elkoņus 90 grādu leņķī pret grīdu un lēnām paceliet galvu uz augšu. “Iedomājieties savu ķermeni kā banāna mizu, kad “nolobat” savu ķermeni no grīdas. Paceļot ķermeni no grīdas, ejiet lēnām un dodieties tik tālu, cik jums ir ērti. Nolaižot ķermeni atpakaļ uz leju, ejiet lēnām,” rakstīja Treisija.
Durvju ierāmēšanas vingrinājums
Treisijs iesaka citu vingrinājumu, lai palīdzētu uzturēt muskuļus dziļākajos kakla saliecējumos, kā arī dzemdes kakla ekstensorus, ko viņš pats nosauca: durvju ierāmēšanas vingrinājums. Sāciet stāvēt taisni un iedomājieties, ka jūs “Jūs sākat ar plaukstām kopā un paceļat rokas līdz šīm iedomātajām durvīm vai durvju rāmis pievelkot plaukstas līdz durvju rāmim un pēc tam slīdot pāri šīs iedomātās durvju rāmja augšai un pēc tam sāniem," sacīja Treisija.
