Ja mums būtu jāmin, mēs teiktu, ka jūs to lasāt savā viedtālrunī vai varbūt savā planšetdators. Tagad nepārtrauciet lasīt vai kaut ko citu. Vienkārši saprotiet, ka veids, kā jūs noliecat galvu, lai pieskartos, ritinātu un skatītos uz ekrānu, gandrīz noteikti kaitē jūsu kaklam. atpakaļ, un poza. Ārsti mūsu mūsdienu dzīvesveida fizioloģisko ietekmi ir nodēvējuši par “tehnoloģiju kaklu” — un tas nav labi. Nemaz nerunājot par to, ka tas var izraisīt tehniskas kakla līnijas — priekšlaicīgas horizontālas līnijas pāri kaklam, jo tas tiek saliekts, lai skatītos uz tālruni.
Tā kā mēs arvien stiprāk paļaujamies uz mūsu ierīces attiecībā uz visu, sākot no darba un skolas līdz izklaidei, sāpju un diskomforta izplatība mūsu ķermenī pieaug arī — līdz ar to ir nepieciešami ikdienas tehniskie kakla vingrinājumi, lai līdzsvarotu tehnoloģiju izmantošanas ietekmi stundām pie a stiept.
Tehniskā kakla pazīmes, protams, ietver kakla sāpes, kā arī galvassāpes un sāpes, kas izstaro aiz acīm, deniņos un galvaskausa pamatnē. “Manā birojā cilvēki nāk ar sāpošām muguras augšdaļām un galvassāpēm, jo visu laiku skatās uz savām ierīcēm. Un cilvēki ar noapaļotiem pleciem,” stāsta manuālais terapeits
Tehnoloģiju kakla vaininieks nav jūsu tālrunis, bet gan jūsu galva. "Mūsu galvas izliekas uz priekšu, kad mēs esam savās ierīcēs," saka Tomshack. "Cilvēka galvas svars ir 10 līdz 11 mārciņas, bet saliekts uz priekšu, tas ir nospiests līdz 50 līdz 60 mārciņām. Mūsu kakli nav pietiekami lieli, lai ilgstoši izturētu tik lielu spiedienu. Pēc kāda laika muskuļi, kas ieskauj tavu kaklu, kļūst sasprindzināti.
Profilakses unce ir mārciņas vērta ārstēšanas, tāpēc ir svarīgi veikt gan tehniskos kakla vingrinājumus, gan pielāgojiet to, kā izmantojat elektroniku, lai samazinātu slodzi, tostarp atpūtieties no biroja e-pasta skatīšanās diena. "Atbrīvojiet muskuļus, saites un cīpslas, cik bieži vien varat atcerēties," saka Tomšeks.
Šeit ir vēl daži veidi, kā pasargāt sevi no tehnoloģiju kakla attīstības.
Dzīvesveida izmaiņas, lai palīdzētu novērst tehnisko kaklu
- Turiet tālruni tieši zem acu līmeņa.
- Lietojot tehnoloģiju, sēdiet taisni ar galvu neitrālā stāvoklī (ausis pār pleciem) ar labu stāju un pēdas novietojiet uz zemes.
- Ik pēc 20 minūtēm piecelieties un atvelciet plecus. Vēl labāk, staigājiet apkārt.
- Apsveriet iespēju pacelt datoru acu līmenī.
Par vēlu profilaksei? Šeit ir septiņi labākie kakla vingrinājumi, lai koriģētu tehnisku kaklu, kas paredzēti, lai atbrīvotu un neitralizētu sasprindzinājumu, izliecoties uz priekšu virs spīdīgajām rotaļlietām.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 1: zoda pieliekšana
Kā to izdarīt: Stāvot, ievelciet zodu ķermeņa aizmugures virzienā. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Dariet to divas reizes dienā.
Kāpēc? "Tas maina muguras augšdaļas izliekumu un iztaisno kaklu," saka Tomshack. “Jūs stiepjat visu uz kakla priekšpuses un savelciet visu uz muguras. Tehniskais kakls dara pretējo, pārmērīgi izstiepjot muguru. Laika gaitā tas neveselīgi maina jūsu stāju.
Izvairīties: Skatīties lejā. "Jūsu acīm ir jākoncentrējas uz sienu priekšā acu līmenī," saka Tomshack.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 2: Kakla pagarināšana
Kā to izdarīt: Sēžot taisni ar pleciem atpakaļ, izstiepiet galvu atpakaļ un paskatieties uz debesīm vai griestiem. Nospiediet uz pieres ar nelielu spiedienu. Turiet 20 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Dariet divas reizes dienā.
Kāpēc? Tas uzlabos jūsu kakla kustību diapazonu.
Izvairīties: Kakla un plecu sasprindzinājums; piespiežot galvu atpakaļ. "Pilnībā atslābiniet kakla muskuļus," saka Tomshack.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 3: Sānu kakla stiepšana
Kā to izdarīt: Stāvot augstu, atslābiniet kakla muskuļus, noliecot galvu pa kreisi, virzot kreiso ausi uz kreiso plecu. Turiet 10 sekundes un atkārtojiet 5 reizes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Kāpēc? "Tas izstiepj muskuļus un mīksto audu struktūras abās kakla pusēs," saka Tomshack. "Jo labāka ir jūsu kustību amplitūda, jo veselāks jūs esat."
Izvairīties: Savelkot kakla muskuļus. "Ļaujiet gravitācijai pārvilkt galvu," saka Tomšeks.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 4: YWTL
Kā to izdarīt:
“Y”: stāvot, izstiepiet rokas taisni uz augšu, izstiepiet pirkstu galus līdz griestiem un pagrieziet plaukstas, lai īkšķi būtu vērsti pret sienu aiz jums. Turiet 30 sekundes.
“W”: nolaidiet abus augšdelmus pa kreisi un pa labi, lai tie būtu paralēli grīdai, elkoņi 90 grādu leņķī, ar pirkstiem joprojām uz augšu un īkšķiem aiz muguras. (Jūs izveidosit cilvēka vārtu stabu.) Savelciet muguras augšdaļas muskuļus. Turiet 30 sekundes.
“T”: nolaidiet apakšdelmus, lai pirkstu gali būtu vērsti uz sienām abās jūsu pusēs, pagrieziet plaukstas tā, lai jūsu īkšķi joprojām būtu vērsti aiz jums. Turiet 30 sekundes.
“L”: nolaidiet augšdelmus uz sāniem, salieciet elkoņus par 90 grādiem un savelciet muskuļus starp plecu lāpstiņas, lai sasniegtu īkšķus atpakaļ pret sienu aiz jums, turot plaukstas vērstas uz augšu. Turiet 30 sekundes.
Kāpēc? "Tie izstiepj jūsu plecu priekšpusi, peci, bicepsus un apakšdelmus," saka Tomšeks. "T ir jājūtas brīnišķīgi."
Izvairīties: Nevēršot īkšķus sev aiz muguras; pilnībā nepagarinās vai neslēdzas. "Rotācija, lai īkšķi būtu vērsti atpakaļ, ir tas, kas stiepj priekšējos plecus," saka Tomshack. “To ir viegli aizmirst, bet, to nedarot, efektivitāte gandrīz nemazinās. Un patiešām mēģiniet izstiept katru roku un pirkstu galus — tas būtiski maina.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 5: durvju aplodas pozas novērtējums/stiepšanās
Kā to izdarīt: Stāvot durvju ailē, novietojiet sevi divu pēdu attālumā no rāmja, bet iegurnis un mugurkaula augšdaļa pieskaras durvju aplokai. Arī galvas aizmugurē vajadzētu pieskarties aplodei — ja tā nav, novietojiet starp galvu un aploku salocītu dvieli. Izstiepiet rokas uz priekšu plecu augstumā, plaukstas uz leju. Salieciet elkoņus. Turiet 60 sekundes. Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes dienā.
Kāpēc? “Tas iedarbina muguras vidusdaļas muskuļus starp plecu lāpstiņām, kā arī mugurkaula stieņus,” saka Metjū Komers, treneris un Pilates instruktors. Pilates klubs Sandjego. “Tas sniedz jums atskaites punktu, lai uzzinātu, kāda ir jūsu poza, pamatojoties uz to, cik tālu jūs atrodaties, vai jūs varat nospiest galvu uz aplodas bez ribām. Tas arī pagarina jūsu krūšu muskuļus. Slikta poza ir saistīta ar saspringtiem pecs.
Izvairīties: Neturot galvu saskarē ar durvju aploku.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 6: Krūškurvja pacelšana stāvus
Kā to izdarīt: Stāvot vai sēdot, novietojiet vienu roku uz otras un pēc tam novietojiet abas rokas uz izciļņa galvas aizmugurē, plaukstot galvaskausu. Viegli nospiediet galvu atpakaļ rokās. Skatoties uz priekšu, nedaudz salieciet rumpja augšdaļu atpakaļ. Turiet 30 sekundes.
Kāpēc? "Tas pagarina pecs un vēdera sienu priekšpusē," saka Komers. "Muguras muskuļi var būt aktīvāki, noturot savu stāju."
Izvairīties: Pagrieziet galvu atpakaļ tā, it kā jūs būtu Pez dozators; noliekt iegurni, nevis virzot augšējo-vidējo muguru. "Ļaujiet krūšu kauliem pacelties uz augšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot iegurni nekustīgu un neitrālu," saka Komers.
Tehniskais kakla vingrinājums Nr. 7: krūškurvja pacelšana ar seju uz leju
Kā to izdarīt: Apgulieties uz vēdera, kājas gurnu attālumā viena no otras. Salieciet rokas sev priekšā, turot elkoņus saliektus. Novietojiet pieri uz saliktajām rokām. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai paceltu lāpstiņas, rokas un galvu vienu collu no grīdas. Turiet 30 sekundes.
Kāpēc? "Šis ir jūsu pamata muskuļu stiprināšanas vingrinājums," saka Komers. "Padomājiet, ka viss jūsu mugurkauls balstās uz iedomātas sienas, kad paceļaties."
Izvairīties: Kāju pacelšana; pārmērīgi paceļot rumpi. "Jūsu kājām visu laiku vajadzētu būt nolaistiem," saka Komers. “Ja paceļat pārāk daudz, jūs izmantojat muguras lejasdaļu. Šī ir tikai pacelšana, nevis pilna pacelšana.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
