Čau, tu. Jā, tu. Ir vairāk nekā pareizi būt nedaudz saspringta tieši tagad. Mēs to saņemam. Laiki ir haotiski, un audzināšana jau ir haoss. Tāpēc ir jēga justies nomocītam. Uz malas. Stūrēšana uz robežas. Bet, tā kā mums visiem ir jākļūst par labākajiem savai ģimenei, mums ir jāatrod veidi, kā tikt galā un pārvaldīt stresu veselīgā veidā. Tāpēc mēs runājām ar dažādiem ekspertiem — psihologiem, garīgās veselības konsultantiem un citiem —, kuri nodrošināja 22 stresa mazināšanas vingrinājumus, ko ikviens var veikt piecu minūšu laikā. Vai tie visi būs piemēroti jums? Nē. Bet, iespējams, šeit ir kaut kas, kas palīdzēs jums mēģināt atrast savu centru un pārvaldīt savu stresu dažās minutēs.
1. Ievelciet duci dziļas elpas
"Veiciet 12 lēnas, dziļas elpas," saka Amber Trueblood, LMFT. "Ērti ieelpojiet pēc iespējas dziļi un pilnībā iztukšojiet plaušas katrā izelpā." Dariet to piecas minūtes, elpojot tik lēni un dziļi, cik vien iespējams. Process darbojas, jo tas piesātina jūsu asins šūnas, samazina asinsspiedienu un palīdz līdzsvarot kortizola un adrenalīna līmeni jūsu asinsritē. Tas, protams, nozīmē, ka vingrinājums samazina stresu.
2. Sarīkojiet deju ballīti ar saviem bērniem
Spontāns deju ballīte izklausās muļķīgi, bet piecas minūtes, lai jautrā veidā atbrīvotu spriedzi, aizturētu enerģiju un stresu, kamēr neviens neskatās, kamēr dejo jūsu iecienītākās dziesmas patiesi liks jums justies labāk, saka Klēra Bārbere, sertificēta garīgās veselības konsultante un ģimenes aprūpe. īpašs. "Dejojiet, lai jūsu asinis plūstu, muskuļi izstieptu un atbrīvotos endorfīni."
3. Iedomājieties rozīnīti
Jā, tas izklausās, bet rozīņu iztēles vingrinājums ir piecu minūšu apzinātības paņēmiens, kas palīdz mazināt stresu, liekot jums palikt mirklī. Tas notiek šādi: apsēdieties klusā vietā un aizveriet acis. Iedomājieties, ka rokā turat rozīni, un patiešām iedomājieties to. Padomājiet par rozīņu svaru plaukstā, to tekstūru pret ādu un smaržu. Iedomājieties, ka ieliekat rozīnes mutē, domājot par tās garšu, sajūtu, košļājot. "Šis vingrinājums palīdzēs jums atpūsties, koncentrējoties uz šeit un tagad, nevis koncentrējoties uz stresu, ko esat piedzīvojis visas dienas garumā," saka Barber.
4. Atiestatīt uz 5 minūtēm katru stundu
Viens veids, kā pārvaldīt stresu visas darba dienas garumā, ir iestatīt modinātāju tālrunī katru stundu. Šis ir jūsu atgādinājums piecelties no sava darba, dziļi elpot un koncentrēties uz sevi, saka Ketrīna Bihlmeiere, dzīves trenere, kas specializējas garīgās veselības jomā. "Tas neļauj jums ieslīgt stresa ciklā, mēģināt būt pieejamam ikvienam un galu galā justies pilnīgi izsmeltam."
5. Pagatavojiet uzkodu
Kaut arī jūtu ēšana ne vienmēr ir ieteicams pārvarēšanas mehānisms, pauze, lai pagatavotu kādu uzkodu vēlākam laikam vai visai ģimenei, var jūs atturēt no spriedzi, un jūs varat koncentrēties uz burkānu griešanas un siera sagriešanas brīdi, saka Ketrīna Fransena, Longvudas neirostudijas profesore. Universitāte.
6. Elpojiet kā jogs
Nyasa Breathing ir vienkārša elpošanas tehnika, kas piecu minūšu laikā var nopietni samazināt stresu. Tas ir vienkārši, kā saka Kali Patriks, miega labsajūtas treneris un terapeitiskās jogas skolotājs. “Novietojiet īkšķus pie rādītājpirkstu pamatnes un, ieelpojot, pabīdiet īkšķus uz augšu pirkstiem, līdz gali saskarties." Dariet to divas līdz trīs reizes, un jūs atklāsiet, ka esat nomierinājies mazliet.
7. Izveidojiet vienu, zemu likmju mājas projektu
Viens no veidiem, kā mazināt stresu, ir viens ļoti zems projekts mājās, pie kura varat atgriezties piecām minūtēm. "Neatkarīgi no tā, vai tā ir grāmata vai mīkla, vai pat tikai mājas projekts, ko esat nolēmis darīt, kaut kas tieši jums var palīdzēt samazināt stresu," saka DžinaMarija Gvarino, LMHC. Šie projekti var palīdzēt jums atspiest, un tie var būt jebkas. “Var būt lieliski, ja vannas istabā ir krustvārdu grāmata, ko skatīt, kad bērni ir aizņemti.” Jebkas, kas atņem piecas minūtes enerģijas pašreizējā brīdī, palīdzēs.
8. Ievērojiet 4-8-7 elpošanas tehniku
4-8-7 elpa ir sava veida "reversā" hiperventilācija, saka Obrijs Felpss, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Kad mēs hiperventilējam, mēs sakām savam ķermenim, ka mums vajag vairāk skābekļa, ka mēs cīnāmies vai bēgam. Elpas palēnināšanās liecina par pretējo: mēs esam drošībā, esam mierīgi, nav vajadzības apvienoties resursi rīcībai.” 4-8-7 elpa aktīvi nomierina klejotājnervu, kas mēdz būt pārmērīgi stimulēts, kad uzsvēra. Vienkārši ieelpojiet, lai saskaitītu līdz četriem, aizturiet elpu, lai saskaitītu līdz astoņiem, un izelpojiet, lai saskaitītu līdz septiņiem. Dariet to trīs vai četras reizes.
9. Veiciet ķermeņa skenēšanas meditāciju
Ķermeņa skenēšana palīdz saprast, kur jūsu ķermenī var būt spriedze stresa gadījumā. Tas var arī palīdzēt jums koncentrēties uz vienu lietu — koncentrēties uz to, kā jūtas jūsu ķermenis — nekā uz visām stresa situācijām, ar kurām jūs varētu saskarties, saka Felpss. Stāvus vai guļus stāvoklī, aizveriet acis. Elpojiet normāli, ieelpojiet un izelpojiet. Sāciet, pievēršot uzmanību savām pēdām, tad potītēm, ikriem, augšstilbiem un virzieties augšup, lēnām, vienkārši paceļot apzināties katru ķermeņa daļu, līdz esat pārvietojies uz augšu caur rokām, rokām, pleciem, kaklu, žokli, pieri un acis. Neko nedariet; vienkārši novērojiet katru sava ķermeņa daļu. Skenēšanas beigās veiciet dažas dziļas ieelpas un lēnas izelpas, domājot par enerģijas ieelpošanu un spriedzes izelpošanu no jebkuras skenēšanas laikā atrastās vietas.
10. Spēlējiet pacilājošu dziesmu.
Tas izklausās vienkārši un tā arī ir. Taču uzmundrinošas dziesmas, kas jums patīk, uzspridzināšana var absolūti samazināt stresu, saka Dr. Sabrina Molden, Personības izaugsmes centra licencēta psiholoģe. "Mūzika faktiski var mainīt smadzeņu ķīmiju. Arī dejošana un dziedāšana var palīdzēt. Tāpēc uzvelciet austiņas, aizveriet durvis un klausieties savu iecienītāko dziesmu. Vai arī, ja nevarat atkāpties no darba, ievietojiet savu iecienītāko dziesmu datorā un veltiet brīdi, lai izbaudītu jaukās melodijas.
11. Ieslēdzieties savā vannas istabā.
Labi, jūs nevarat vienkārši ieslēgties savā vannas istabā uz piecām minūtēm, lai gan tas var palīdzēt jums nomierināties, saka Linela Rosa, sertificēta veselības un labsajūtas trenere un uzvedības izmaiņu speciāliste. “Atrodiet klusu vietu un apgulieties uz grīdas. Uzlieciet rokas uz sirds un jūtiet, ka sirdsdarbība samazinās, vienlaikus koncentrējoties uz elpošanu. Palieciet tur piecas minūtes klusumā. Koncentrējieties uz savu elpu un sirdi." To darot, jūs aktīvi nomierināt savu nervu sistēmu.
12. Praktizējiet uzmanīgu tīrīšanu.
Daļēji garīgās veselības vingrinājumi, daļa vispārēja stresa mazināšanas, sakopjot un sakopjot, Džeremijs Lipkovics, apzinātības treneris un emocionālās inteliģences treneris, iesaka praktizēt uzmanību, kamēr tīrīšana. “Kad mazgājat traukus vai tīrāt un kārtojat māju, pārbaudiet, vai varat iekrist savā ķermenī un sajust, kādas sajūtas rodas. Pat viens mirklis vai dažas sekundes, pamanot sajūtas, tiek uzskatītas par apzinātības praksi.
13. Noslēdziet dienu ar trim pateicībām.
Dienas noslēgums ar pateicību — tikai trīs lietas, kas šodien gāja labi vai par ko biji pateicīgs — var apmācīt prātu atbrīvoties no raizēm un negatīvās lietas un stiprina jūsu spēju just atzinību, nevis stresu, saka Džeremijs Lipovičs, apzinātības un emocionālās inteliģences treneris. treneris.
14. Spēlē kā bērns.
“Zini, kas pieaugušajiem vajadzīgs? Padziļinājums. Pauze,” saka Ēriks Firsts, M.D., FAIS. "Mums ir nepieciešams kaut kas, kas mūs izrauj no mūsu ikdienas rutīnas, kas piepildīta ar atbildību." Tāpēc, lai gan tas izklausās muļķīgi, First iesaka darīt kaut ko līdzīgu žonglēšanai. “Spēļu laiks ir saistīts ar dopamīna ražošanas palielināšanos, kam ir arī relaksējoša iedarbība un mazina trauksmi. Darbības, kas prasa pilnīgu koncentrēšanos gan no mūsu prāta, gan ķermeņa, lieliski mazina stresu,” viņš saka.
15. Izmēģiniet piecu maņu tehniku.
Piecu maņu paņēmienu parasti izmanto, kad cilvēki ir uz panikas lēkmes robežas, taču tā ir laba jebkura vispārējā stresa gadījumā, saka Dr. Sāra Koena, bērnu, pusaudžu un pieaugušo psihiatre. “Ievērojiet piecas lietas, ko varat redzēt, ievērojiet četras lietas, kuras varat sajust, ievērojiet trīs lietas, ko varat dzirdēt, ievērojiet divas lietas, ko varat saost, un ievērojiet vienu lietu, ko varat nogaršot. Pēc tam vēl dažas dziļas ieelpas, ātra stiepšanās, un jums vajadzētu būt gatavam atvērt durvis.
16. Iegūstiet piecas saules minūtes
Ne tik daudz vingrinājums, cik iespēja atkāpties un iesaistīties uz tagadni orientētā domāšanā, izejot saule uz jūsu mājas durvīm, logā vai pagalmā var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, saka Kristofers Teilors, Ph.D. LPC-S. "Saule ir lielisks D vitamīna avots, un ir daudz pētījumu, kas parāda, kā tas var palīdzēt uzlabot mūsu attieksmi un garastāvokli. Ja esat bijis iekšā visu dienu, ātri pastaigājieties, apsēdieties savā pagalmā vai vienkārši stāviet ārā svaigā gaisā. Piecas minūtes zilas debesis var dot patiesu labumu jūsu prātam un sirdij.
17. Labi raudāt
Nopietni. "Raudāšana atbrīvo ķīmiskas vielas, kā arī asaras, un var palīdzēt atbrīvoties no stresa un spriedzes," saka Dr. Sandra Thebaud, psiholoģe un bijusī Jūras spēku komandieris leitnants. "Ja vien raudāt nav droši, asaru aizturēšana atbalsta reakciju uz stresu." Tātad, ieejiet istabā. Raudiet piecas minūtes. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un atgriezieties darbā.
18. Piepildi somu
Somas piepildīšana burtiski nenozīmē somas piepildīšanu ar priekšmetiem. Tas ir veids, kā noteikt labo katrā dienā, saka Cara Maksimow, LCSW. “Iedomājieties, ka jums ir soma, kurā tiek savāktas bailes, negatīvisms un bažas, un jūs to iztukšojat un pēc tam piepildāt ar trim lietām. B: šodienas labākā un spilgtākā daļa, A: tas, ko jūs šodien paveicāt, un G: par ko esat patiesi pateicīgs. Tas var palīdzēt jums paredzēt savu dienu perspektīvā un atcerēties dienas labās daļas.
19. Masāža pats
Tradicionālās masāžas no servisa šobrīd nav pieejamas. Bet par laimi jūs varat masēt sevi, saka Džeimijs Fefers, meditācijas un dzīves līdzsvarošanas treneris. Tas darbojas šādi: dodieties uz klusu vietu. Sāciet, berzējot rokas kopā 15 sekundes. Tas viņus sasildīs, kā arī sāks atslābināt saspringtos muskuļus mugurā, plecos un rokās. Pēc tam paņemiet labo roku un novietojiet to uz kreisā pleca. Viegli saspiediet 3-4 reizes, berzējot dažas collas uz leju pa roku un pēc tam virzoties uz zonu starp kaklu un plecu. Viegli nospiediet muskuļus pāri plecam. Pēc tam salieciet roku un masējiet kaklu. Kad esat pabeidzis, izmantojiet kreiso roku, lai veiktu tos pašus vingrinājumus ķermeņa labajā pusē.
Kad esat to pabeidzis, paņemiet abas rokas un uzlieciet tās uz pleciem. Veiciet vieglu spiedienu un maigi saspiediet un atlaidiet kustības no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Kad esat to pabeidzis, saņemiet otrā un trešā pirksta pirkstu galus un 10 sekundes viegli berziet tos ar apļveida kustībām deniņos. Visbeidzot, aizveriet acis kopā ar visiem sejas muskuļiem. Turiet to piecas sekundes un pēc tam atlaidiet piecas. sekundes. Atkārtojiet divas reizes. Visbeidzot, vienlaikus sasprindziniet visa ķermeņa muskuļus un turiet to piecas sekundes un pēc tam atlaidiet.
20. Do Downward Dog
Šī iesācēja jogas pozīcija ir fantastisks stresa mazināšanas līdzeklis, saka Stacy Caprio, dzīves trenere. Uz leju vērsts suns vienkārši noliecas tā, lai abas jūsu rokas atrodas uz zemes jums priekšā un jūsu kājas arī atrodas uz zemes aiz jums, tāpēc jūsu ķermenis izskatās kā trīsstūris uz zemes. Atrodoties šajā pozīcijā, jūs varat ļaut savam ķermenim kustēties un izstiepties, kā arī mugurai atpūsties plecu stiepšanā un praktizēt dziļu elpošanu. "Šī ir lieliska pozīcija, lai mazinātu stresu un spriedzi un kļūtu relaksētākam," saka Kapario, "neatkarīgi no tā, vai turat to tikai dažas sekundes vai minūtes."
21. Cieši saspiediet visu ķermeni
Viens no veidiem, kā nekavējoties mazināt stresa fiziskos marķierus, ir sasprindzināt visus ķermeņa muskuļus: saspiediet rokas saspringtās dūrēs, saspiediet acis, sajūtiet, kā jūsu ķermeņi saritinās bumbiņā, un atlaidiet, saka Sāra Rofe, LCSW, psihoterapeite un Kind Minds līdzdibinātāja. Terapija. Šis paņēmiens darbojas tikpat labi gan bērniem, gan pieaugušajiem, norāda Roffe.
22. Veiciet dažus atspiešanos
Dažreiz, kad trauksme un neapmierinātība ir tik liela, ātrākais veids, kā mazināt stresu un metabolizēt papildu adrenalīnu, ir vienkārši kustēties. "Pacelieties no sava sēdekļa, nolaidieties uz zemes un veiciet 15 atspiešanos," saka Trueblood.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
