Ļaujiet mums uzminēt: jūs visu nakti esat nomodā bez miega. Atkal. Varbūt jums bija jāstrādā vēlu; varbūt tevi visu nakti nomodināja an bezmiegs apavu pidžamā. Neatkarīgi no jūsu garās bezmiega nakts iemesla ir uzaususi jauna diena, un jums ir pilns Zoom prezentāciju grafiks, ceturkšņa atskaites un viena liela nepieciešamība: strādāt bez miega. Ja nevēlaties, lai nākamās 10 stundas būtu ārprātīgs nomoda murgs, varat veikt dažas darbības, lai lielais jautājums par to, kā darboties bez miega, nebūtu… tik… šausmīgs. Ar nelielu plānošanu — un cienījamu kafijas daudzumu — jūs varat samazināt postu un saglabāt to kopā līdz EOD, kur varat vai nu apburoši avārija vai turpiniet to, vēl vienu vakaru pavadot laiku kopā ar šo pidžamu briesmoni. Šeit, saskaņā ar Gulēt pētnieki, ir veids, kā palikt nomodā pēc bezmiega, vienlaikus veicot darbu.
Kā strādāt bez miega darbā: 14 padomi, kā pavadīt dienu
7:00: atveriet logu un iedzeriet ūdeni
Dabiskā gaisma dod signālu mūsu smadzenēm būt modriem, saka Deirdre Konrojs
7:30: Izskrien pa durvīm
Vingrinājums jūsu pašreizējā stāvoklī varētu būt grūti pārdodams, taču vairāki pētnieki ir atklājuši, ka a kardio treniņš palīdz uzsākt dienu. Kā Vladislavs Vjadzovskis, Oksfordas universitātes neirozinātņu profesors, sacīja: "Lai gan skriešana var nogurdināt jūsu ķermeni, šādi vingrinājumi faktiski var samazināt jūsu smadzeņu vajadzību pēc miega."
8:00: Coffee Good, Donuts Bad
Iedzeriet tasi kafijas. Kofeīna iedarbībai ir nepieciešamas apmēram 20 līdz 30 minūtes, tāpēc jūs nevēlaties gaidīt, līdz esat darbā. Ja varat ar to tikt galā, apsveriet iespēju iedzert nelielu kofeīna devu nekavējoties pēc pamošanās. Liecības liecina kofeīns var uzlabot fizisko slodzi — bet tas darbojas arī sēžot pie jūsu virtuves galda. Ja neesat liels kafijas dzērājs, šis nav īstais laiks eksperimentēt ar intensīvu treniņu.
Ēdiet brokastis, bet izvairieties no saldiem ēdieniem. "Šodien skatieties savu ēdienu izvēli," saka Konrojs. "Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuriem trūkst miega, mēdz izvēlēties pārtiku, kas satur daudz kaloriju un vēlas vairāk saldas vai sāļas uzkodas.”
8:30: saglabājiet savas sarunas tikai lietišķas
Vai jums ir provizoriski plāni pusdienu laikā tērzēt ar draugu, kam nepieciešama liela apkope? Tagad paklanieties. "Mūsu spēja regulēt emocijas ir traucēta bez miega, un mēs varam teikt vai darīt lietas, ko mēs galu galā nožēlosim," saka. Eti Ben-Simons, psihologs un miega pētnieks Kalifornijas universitātē Bērklijā. "Būtu prātīgi atturēties no cilvēkiem, kuriem parasti ir nepieciešama enerģija, lai būtu pieklājīgs." Tas ir jauks veids, kā pateikt, ka pārguruma dēļ jūs, visticamāk, kļūsit pērtiķa sūdā.
9:00: risiniet sarežģītās lietas
Šī nav tā diena, lai sāktu šo Berlitz valodu lenti. „[šodien] nemācieties jaunas lietas,” saka Bens Saimons. "Smadzenēm nav bijusi iespēja apstrādāt vakardienas informāciju, un tagad tām burtiski trūkst atmiņas."
Ja jums ir garīgi nogurdinošs darbs, dariet to tūlīt. Kāpēc? Nu, tavs iekšējais pulkstenis joprojām uztur jūsu bioloģiskos procesus saskaņā ar grafiku. “No rītiem ir vērojams kortizola līmeņa paaugstināšanās, kas palīdz sākt dienu normālos apstākļos, kas varētu nedaudz palīdzēt mazināt miega zudumu,” saka Bens Saimons.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Pētījumi, kas datēti ar 1939. gadu, saista gumijas sišanu ar paaugstinātu modrību un dažos gadījumos uzlabotu fokusu un samazinātu nogurumu un stresu. Šķiet, ka gumijas veidam vai garšai nav nozīmes kognitīvo priekšrocību ziņā, taču, godīgi sakot, Big Red vairs nekošļā.
11:00: kofeīns, ūdens, atkārtojums
Esiet informēts par savu kofeīna uzņemšanu, brīdina Konrojs, jo jūs to nevēlaties pārsniedz 400 mg vienā dienā. Bet jūs varat iet zemu un lēni, un kafijai ir alternatīvas ar kofeīnu, piemēram, zaļā tēja un tumšā šokolāde.
12:00: ēdiet vieglas pusdienas
Šī nebeidzamā makaronu bļoda? Izlaid to. Gan Konrojs, gan Bens Saimons saka, ka, pildot seju, jūs kļūsiet jutīgs pret pēcpusdienas gausumu.
13:00: atrodiet vietu, kur nosnausties
"Padoms, par ko es aizraujos visvairāk, ir snaust," saka Konrojs. Ideālā gadījumā jūs vēlaties nosnausties 15 līdz 20 minūtes tumšā, klusā telpā. Ja jums ir birojs, aizveriet durvis, iestatiet modinātāju un noteikti piecelieties, kad tas skan. Tas, iespējams, dubultojas, ja mājās ātri nosnausties. Pretējā gadījumā jūs iegrimsiet dziļā, grūti aizmigt, kas var izraisīt dezorientāciju.
Un, ja jums nav piekļuves privātai telpai, dodieties uz savu automašīnu. Lejupielādējiet baltā trokšņa lietotni un ielieciet austiņas, lai palīdzētu jums.
14:00: izdzeriet pēdējo kafijas tasi (ja vēlaties)
Šajā brīdī jūs varētu žāvāties, taču jūs joprojām varat apdraudēt šīs nakts miegu, pārspīlējot ar kofeīnu pārāk vēlu dienas laikā. Pētnieki iesaka atteikties no kofeīna lietošanas vismaz 6 stundas pirms plānojat sist maisu.
15:00: atrodiet nedaudz gaismas un paskatieties prom
Jo gaišāks un zilāks, jo labāk. Lai gan naktī zilās gaismas ekspozīcija ir recepte miega katastrofai, Konrojs saka, ka 30 minūšu skatīšanās uz augstas intensitātes gaismas avotu var uzlādēt jūs dienas laikā. Pētījumi liecina, ka pēcpusdienā zilās gaismas absorbēšana var palīdzēt darbiniekiem novērst letarģiju pēc pusdienām.
Jūs varat lejupielādēt a zilās gaismas terapijas lietotne, vai nopirkt LED spuldzes (no kurām dažas ir vadāmas ar lietotni), lai izmantotu pie sava rakstāmgalda. Ja nekas cits, dodieties ārā un piešķiriet saulei piecus.
15:30: Uzbrūk dažiem bezjēdzīgiem uzdevumiem
Jūsu ikdienas maksimālā modrības periods ir pagājis (īpaši, ja esat rīta cilvēks), tāpēc izpildiet laiku, veicot vienkāršus, zemas likmes uzdevumus. Jūsu iesūtne tik un tā bija jātīra.
17:00: atkal gulēt (pirms aiziešanas no darba)
Tas ir jūsu personīgās drošības dēļ, jo, braucot mājās, būs mazāka iespēja sēsties pie stūres. Dodiet sev 15 minūtes, lai pamātu (vai pat vienkārši atpūtinātu acis), pirms sākat pulksteni. Pat ja strādājat no mājām, ar to pietiks, lai sagatavotos vakariņām, vannai un visam pārējam, kas vēl jāpaveic.
Un tas ir iesaiņojums. Protams, tie ir padomi izmisuma gadījumiem. Pētnieki vienbalsīgi attur strādāt miega trūkuma stāvoklī. Patiesībā, Kriss DreiksVeina štata universitātes Medicīnas skolas profesors saka, ka nogurušajiem ir vēl viens triks: "Zvaniet slimam!"
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
