Runājot par uzturu un diētu, mēs visi meklējam īsus ceļus. Pārāk daudz no tiem noved pie yo-yo diētas, plāni bez ieguvumiem un daudz dārgu treniņu aprīkojuma vai abonementu, kas palikuši neizmantoti. Tātad, kur šajā pasaulē iederas intermitējoša badošanās, viena no plaukstošajām uztura tendencēm? Tā nav iedoma. Zinātne ir daudzsološa, tās vēsture ir gara, un ar pacietību un pārdomātību tā var patiesi sadedzināt taukus, veicināt svara zudumu un uzlabot vispārējo veselību. Protams, būs arī upuri. Lūk, kā cīnīties ar periodisku badošanos un ko sagaidīt.
Intermitējoša badošanās priekšrocības
A pētījums publicēts New England Journal of Medicine pagājušā gada decembrī, apkopojot gadu desmitiem ilgušu pētījumu par praksi, kas atklāja to Neregulāra badošanās izraisa svara zudumu un uzlabo asinsspiedienu, holesterīna līmeni, astmas simptomus un kardiometabolisma risku. slimība. Mazāk noteikti pierādījumi, piemēram, klīniskie pētījumi liecina, ka badošanās varētu uzlabot insulīna rezistenci pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu, ķirurģiskus rezultātus, samazinot audu bojājumus, aizkavējot Alcheimera un Parkinsona slimības rašanos, mazinot multiplās sklerozes simptomus un manipulējot audzēja augšana. Pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka neregulāra badošanās uzlabo ķermeņa reakciju uz stresu, samazina audzēju augšanu un samazina
Tātad, kā tas darbojas? Kad mēs ēdam regulāri, organisms enerģijas iegūšanai paļaujas uz glikozi, vienkāršu cukuru, kas atrodams ogļhidrātos. Kad mēs gavējam, glikozes krājumi izsīkst, liekot organismam enerģijas iegūšanai pievērsties triglicerīdiem, tauku veidam. “Katru reizi, kad ēdat, jūs papildinat glikozes krājumus aknās.”saka Dr Marks Metsons, Džona Hopkinsa universitātes neirozinātnes profesors un NEJM pētījuma autors. Lai veiktu šo pāreju, ir nepieciešamas apmēram 10 līdz 12 stundas neēšanas. Katru stundu pēc tam tauki sadalās ketonu ķermeņos, kas nodrošina enerģiju smadzenēm. Šim vielmaiņas slēdzim ir vairākas sekas, kas ir labvēlīgas mūsu veselībai.
Metsons saka, ka lielākā daļa vēža šūnu ir atkarīgas no glikozes, tāpēc, liekot ķermenim paļauties uz ketoniem, vēža šūnas var atņemt enerģiju un kavēt audzēja augšanu. Pašlaik notiek klīniskie pētījumi par intermitējošu badošanos pacientiem ar krūts, olnīcu, prostatas, endometrija, smadzeņu un kolorektālais vēzis. Un pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka badošanās var samazināt audzēja augšanu un uzlabot ķermeņa reakciju uz stresu, kas, pēc Metsona teiktā, dod pamatu uzskatīt, ka tas varētu būt uzlabot ķīmijterapijas un starojuma blakusparādības, kas abi rada milzīgu stresu ķermenis.
Metsona pētījumos ar žurkām badošanās aktivizēja parasimpātisko nervu sistēmu, kas ir pretējs cīņas vai bēgšanas reakcijai. Tas izskaidro periodiskas badošanās pozitīvo ietekmi uz asinsspiedienu, holesterīnu un sirds slimību risku. Metsons saka, ka parasimpātiskā nervu sistēma palēnina sirdsdarbības ātrumu un samazina asinsspiedienu, līdzīgi kā aerobos vingrinājumus. Šķita, ka periodiska badošanās aizsargā arī žurku neironus (specializētas šūnas, kas pārraida informācija smadzenēs) no novecošanas, kas samazināja Alcheimera un Parkinsona slimības risku, un insults.
Nākotnē intermitējošu badošanos pat varētu izmantot dažu diabēta formu ārstēšanai. Jaunie pierādījumi liecina, ka tas palīdz regulēt insulīnu, hormonu, kas kontrolē glikozes daudzumu asinīs. Kad ķermenis ir jutīgs pret insulīnu, tas var ātri pārstrādāt pārtiku un ātri iztīrīt cukuru no asinīm, saka Dr. Felicia Stager, reģistrēta dietoloģe un pēcdoktorantūras pētniece Alabamas Universitātē plkst. Birmingema. Kad tas ir desensibilizēts pret insulīnu, cukura līmenis asinīs saglabājas augsts, kas var izraisīt problēmas ar acīm un nierēm un izraisīt otrā tipa cukura diabētu. Iekšā pētījums vīriešu ar prediabētu, ēdot tikpat daudz kaloriju kā parasti, bet ierobežojot ēdienreizes līdz sešām stundām, agri, paaugstinātu jutību pret insulīnu un pazeminātu asinsspiedienu un oksidatīvais stress — iekaisuma veids, ko izraisa brīvo radikāļu un antioksidantu nelīdzsvarotība, kas var izraisīt diabētu, augstu asinsspiedienu, sirds slimības, Parkinsona, Alcheimera un vēzis.
Kāpēc agrākas ēdienreizes varētu palīdzēt? Stager saka, ka tas viss ir saistīts ar diennakts ritmu jeb miega nomoda ciklu. No rīta mēs esam jutīgāki pret insulīnu, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Viņa apraksta diennakts ritmu kā paredzamu sistēmu. Jūsu ķermenis paredz, ka tas ir gaišs, un no rīta paaugstina jutību pret insulīnu, lai sagatavotos dienai, un samazina to naktī, gaidot miegu. “Ēšana atbilstoši šīm dienasgaismas stundām patiešām saskaņo smadzeņu pulksteni ar ķermeņa pulksteni, ”saka Stager.
Kā ieviest intermitējošu badošanos
Otrajā pētījumā badošanās periodi bija smagi — dalībnieki visas ēdienreizes ēda sešu stundu laikā, vakariņas pabeidzot pirms pulksten 15:00. Bet Stager saka, ka tam nav jābūt tik dramatiskam. “Kopumā mēs zinām, ka, samazinot kāda cilvēka parasto ēšanas paradumu, tāpēc, ja kāds parasti ēd 12 stundu periodā, tā samazināšana līdz 10 stundām, iespējams, dos zināmu labumu. Es domāju, ka vairāk nekā gavēņa ilgums ir gavēņa laiks, ”saka Stager. Lai sāktu, viņa iesaka vienkārši pārcelt vakariņas nedaudz agrāk.
Pēc dažām šādām ēšanas nedēļām agrīnā ierobežotas barošanas pētījuma dalībnieki naktī zaudēja apetīti, tāpēc, visticamāk, pēc tam, kad būsit pārvarējis šo sākotnējo 2–4 nedēļu laiku, periodisku badošanos varētu būt samērā viegli uzturēt. Bet tiem, kas cenšas iztikt bez ēšanas ilgas stundas, vingrošana var palīdzēt paātrināt laiku, kas nepieciešams vielmaiņas pārejai. “[Vingrinājums] paātrinās aknu enerģijas krājumu izsīkšanu un pāreju uz taukiem," saka Metsons. Lai gan daudziem cilvēkiem visvieglāk ir pieturēties pie īsa ēšanas loga, izlaižot brokastis, Stager saka, ka visu dienu jāgaida, lai ēst un pēc tam ēst vakariņās nebūs tik izdevīgi, jo jūs, iespējams, ēdīsit savādāk nekā agrāk diena.
Ja vēlaties neregulāru badošanos, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, nemainot kas ēdat, jums jāzina, ka tas nav tik vienkārši. NEJM pētījumā teikts, ka neregulāra badošanās ir tikpat efektīva svara zaudēšanas metode kā diētas ievērošana, atsaucoties uz sešu īstermiņa pētījumu literatūras apskatu. Šie pētījumi paļāvās uz alternatīvu dienu intermitējošu badošanos, kurā dalībnieki katru nedēļu dažas dienas ēda tikai dažus simtus kaloriju. Ir loģiski, ka veselu dienu vērtā ēdiena izņemšana novestu pie svara zuduma. Taču pētnieki atzīmēja, ka šāda veida ēšanas paradumi "nav labi panesami".
Agrīna ierobežota barošana, tāda veida neregulāra badošanās, kas bija otrā pētījuma priekšmets, kuri subjekti ēd visas savas ēdienreizes sešu stundu laikā katru dienu, neizraisīja svara zudumu, lai gan dizains. Dalībnieki teica, ka ēst visas parastās ēdienreizes tik īsā laika periodā bija grūtāk nekā neēst naktī, tāpēc šāda veida uzvedība var netikt atkārtota laboratorijas apstākļos. Katrā ziņā pētījuma rezultāti liecina par to "Tā patiešām nav svara zaudēšanas metode," saka Štegers, norādot, ka cilvēki, kuri zaudē svaru ar IF max, sasniedz aptuveni 1 līdz 2 procentus no sava ķermeņa svara. "Es to saucu par rezerves kopiju cilvēkiem, kuri patiešām cīnās, lai veiktu citas izmaiņas savā uzturā," saka Stāgers.
Tāpat kā citi veselīgi, bet grūti saglabājami ieradumi, periodiskas badošanās sekas darbojas tikai tik ilgi, kamēr jūs to darāt. Lai gan ieguvumus var redzēt jau pēc 2–4 nedēļām, tie tikpat ātri izzūd, tiklīdz jūs pārtraucat badošanos. “EsTā ir sava veida atdeves samazināšanās, ” saka Metsons, salīdzinot to ar vingrošanu. Lai gan jūs būsiet guvis labumu no jebkura ilguma periodiskas badošanās, ieguvumi netiks saglabāti, kad atgriezīsities pie normālas ēšanas. Ja jūs zaudēsit svaru, jūs to atgūsit tādā pašā veidā, kā to darītu pēc jebkuras citas diētas pārtraukšanas, saka Stāgers. Tātad iJa jūs lietojat badošanos, lai zaudētu dažas mārciņas, un pēc tam apstāties, svara zudums nebūs ilgtspējīgāks par straujas diētas ievērošanu un pēc tam parasto ēšanas paradumu atsākšanu.
Turklāt periodiskas badošanās sekas ir bālas salīdzinājumā ar tām, kuras jūs redzētu ar ievērojamu svara zudumu. Un tas arī nevar stāties pretī veselīgiem ēšanas paradumiem. “Ja kāds ēd ļoti slikti, viņam, iespējams, vajadzētu atlasīt to, kas, nevis kad. Stager saka. Bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, grūtniecēm un ikvienam, kas cīnījies ar dzeršanu un attīrīšanos, jāizvairās no periodiskas badošanās. Kopumā šķiet, ka ēdienreižu ierobežošanai uz īsāku laika posmu ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar ganībām visas dienas garumā. Taču nekas neaizstāj sabalansētu, daudzveidīgu uzturu.
