Kādreiz gājis pie klints un domājis, kā būtu, ja es tikai tagad palēktu? Vai arī jums kādreiz ir bijusi nejauša, neērta pagātnes atmiņa vai dīvains, tumšs scenārijs, kas ieslīdēja jūsu smadzenēs, šķietami no nekurienes? Jūs noteikti neesat viens, ja esat piedzīvojis kaut ko līdzīgu. Satraucošas, uzmācīgas domas ir biežākas, nekā jūs saprotat.
Kad cilvēkiem rodas uzmācīgas domas, viņi bieži jūtas tik apkaunoti, ka pat nestāsta par tām terapeitiem, nemaz nerunājot par saviem partneriem vai draugiem. Daži varētu domāt, vai satraucošās domas nozīmē, ka ar viņiem kaut kas nav kārtībā, vai ka tas ir tumšais scenārijs viņi tikko iedomājās, ir tas, ko viņi patiešām vēlas darīt dziļi, jo pretējā gadījumā, kāpēc viņi pat domātu tas?
Fakts ir tāds, ka “uzmācīgas domas” — nevēlamas domas, kas bieži vien ir satraucošas vai apkaunojošas — rodas gandrīz ikvienam, saka. Debra Kissen, Ph.D, kognitīvās uzvedības terapeits, kas specializējas trauksme un autorsAtbrīvojieties no uzmācīgām domām: uz pierādījumiem balstīts ceļvedis baiļu pārvarēšanai un miera atrašanai.
Uzmācīgas domas pastāv nepārtraukti. Tie var būt labdabīgi vai noderīgi, liekot jums vēlreiz pārbaudīt, vai plīts ir izslēgta. Iedomājoties satraucošo scenāriju, kad jūsu bērnu notrieca automašīna, jūs varat atgādināt viņai, ka pirms ielas šķērsošanas ir jāpaskatās uz abām pusēm. Spektra otrā galā ir domas, kas ir vardarbīgas, neatbilstoši seksuālas vai citādi satraucošas.
Ikvienam var ienākt prātā šādas domas, kad viņš cenšas koncentrēties uz kaut ko citu, saka tiesu psihiatrs Treisija Marksa, MD, autorsKāpēc es esmu tik noraizējies?: spēcīgi instrumenti, lai atpazītu trauksmi un atjaunotu jūsu mieru. Pārejošas uzmācīgas domas, kas nāk un iet un neparādās atkal un atkal — neatkarīgi no tā, cik sajauktas tās ir, ne vienmēr norāda uz psiholoģisku problēmu. Tomēr tas var būt problemātiski, ja kāds nespēj izfiltrēt domas un koncentrēties uz to, ko vēlas un kas jādara.
“Atšķirība ir tāda, ka īslaicīgas, uzmācīgas domas ne vienmēr ir tik “lipīgas” kā domu ķivere, ko nevar noņemt,” viņa saka. "Šīs domas var nonākt jūsu apziņā tādā veidā, kas jūs satrauc un satrauc, vai arī jums var rasties grūtības uz tām nekoncentrēties."
Tomēr Marks saka, ka tas patiesībā ir jūsu reakcija uz uzmācīgām domām un jūsu uzvedība to dēļ.
Kāpēc rodas uzmācīgas domas
Jebkurā brīdī mūsu smadzenes pūš apkārt, nepārtraukti cenšoties veikt neskaitāmus uzdevumus papildus tam, par ko mēs tīši domājam, saka Kissens. Dažas domas, ko mūsu smadzenes mums izspļauj, līdzīgi kā sapņi, var būt nejaušas un dīvainas, taču tās neliecina par patiesu vai dziļu vēlmi.
Piemēram, nav nekas neparasts, ka cilvēki stāv uz metro platformas un pēkšņi domā: Ak, es varētu tūlīt izlēkt vilciena priekšā, saka Dr Ziv Cohen, MD, tiesu medicīnas un klīniskais psihiatrs un Veila Kornela Medicīnas skolas docents un Kolumbijas universitātes Ņujorkas adjunktants.
"Viņi ne vienmēr ir pašnāvnieciski vai pat nomākti, bet dažreiz pat īslaicīga doma var izraisīt daudz ciešanu tikai tāpēc, ka tas šķiet tik dīvaini," viņš saka. "Cilvēks ir satraukts, ka viņa smadzenes pat radīja domu."
Tāpēc viena no pirmajām lietām, ko terapeiti dara ar pacientiem, kuri ir noraizējušies, ir pārliecināt viņus, ka uzmācīgas domas ir normālas un maz ticams, ka tās atklāj apspiestu vēlmi.
"Ja uzmācīgas domas ir nejaušas, īslaicīgas un ārpus konteksta, pastāv zems risks, ka tās liecina par problēmu," saka Koens. "Bet, ja viņi kļūst tik neatlaidīgi, ka lielāko daļu laika jūs satrauc, jums par to jārunā ar speciālistu."
Uzmācīgas domas var rasties ar vai bez garīgās veselības stāvokļa. Cilvēki, kuri cīnās ar pašcieņu, var atklāt, ka uzmācīgas domas pastiprina viņu negatīvos stāstījumus par viņiem pašiem. To klātbūtne nenozīmē, ka jums, iespējams, ir depresija vai trauksmes traucējumi, piemēram, ģeneralizēta trauksme, obsesīvi-kompulsīvi traucējumi (OCD) vai pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSD). Bet cilvēkiem ar trauksmes traucējumiem parasti rodas uzmācīgas domas. Tie ir īpaši saistīti ar OKT, jo nerimstošās, obsesīvās domas, kuras jūs nevarat kontrolēt, kas ieplūst jūsu apziņā un dominē jums, ir OKT definīcija, atzīmē Koens.
Uzmācīgas domas var izraisīt arī nemiers un stress, turpina Koens. Ir arī aizdomas, ka miega trūkums varētu tos palielināt, Jorkas Universitātes pētnieki atzīmēja 2020. pētījums. To rakstīja autori miega trūkums var kļūt par apburto loku, jo nespēja pārvaldīt uzmācīgas domas var pasliktināt miega problēmas.
Pētnieki, kas pēta uzmācīgo domu izplatību pēcdzemdību periodā, galvenokārt ir koncentrējušies uz mātēm, piemēram, pētījumu apskats 2017. gadā publicētajā publikācijā konstatēts, ka pēcdzemdību periodā sievietēm ir vai nav bijuši “kaitnieciski ielaušanās” jeb obsesīvas domas par sava bērna nodarīšanu. Svarīgi ir tas, ka autori rakstīja, ka māmiņām, kurām bija atsevišķas domas par kaitējuma nodarīšanu saviem mazuļiem, nebija lielāks risks vardarbīgai uzvedībai pret saviem bērniem. Literatūra par tētiem atpaliek, bet autori a 2019. gada papīrs publicēts Uzvedības un kognitīvā psihoterapija secināja, ka uzmācīgas domas par kaitējumu ir izplatītas arī tēvu vidū.
Izpētes saiknei starp miegu un uzmācīgām domām ir jēga, uzskata Kissens, jo, kad mēs guļam mazāk, mūsu smadzeņu filtri nedarbojas tik labi. “Tas ir kā surogātpasta filtrs, tāpēc katrs e-pasts tiek cauri un šķiet svarīgs, un mums varētu šķist, ka mums ir jāapmeklē tie visi, nevis tikai svarīgie,” viņa saka.
Jaundzimušā stress var likt dažiem vecākiem piedzīvot uzmācīgas domas, kas varētu būt biežākas vai satraucošākas nekā agrāk, saka Koens. Uzmācīgas domas var rasties arī no finansiāla vai cita veida stresa.
"Tātad, ja tēvam, piemēram, ir domas par bēgšanu no ģimenes, mēs vēlamies novērtēt, cik daudz stresa viņš ir pakļauts," saka Koens.
Pazīmes, ka uzmācīgas domas var ietekmēt jūsu dzīvi
Kad jāuztraucas par uzmācīgām domām? Svarīgāks par konkrēto dīvaino scenāriju vai domu, kas skrēja jūsu prātā, ir šādu domu biežums un tas, cik daudz jūs tajās aizķeraties, saka Kissens.
Aizraušanās ar uzmācīgām domām var palielināt ciešanas un iespējamību, ka jums būs vairāk. Domāšana par tām var pāraugt arī riebumā un kritikā, kas var būt nogurdinoša.
"Ir emocionāla nodeva cilvēkiem, kuri uzskata šīs domas par zīmi, ka ar viņiem kaut kas nav kārtībā, kur viņi domā: "Es esmu briesmonis" vai "Es esmu slims" katru reizi, kad viņiem rodas uzmācīga doma," Kissen saka. "Viņi varētu domāt:" Es esmu šausmīgs cilvēks, kurš nav pelnījis laimi.
Ja uzmācīgas domas pasliktina jūsu spēju darboties, piemēram, jums ir grūtības koncentrēties uz strādājot, sarunājoties vai rūpējoties par saviem bērniem, jums var būt nepieciešama palīdzība viņu pārvaldībā, Kissen saka.
Kāds, kam bieži rodas uzmācīgas domas, var sākt izvairīties no satraucošām lietām un pēc tam palaist garām lietas, turpina Kissens. Ja cilvēkam, piemēram, bieži ir uzmācīgas domas par nāvi, viņš var nobraukt jūdzes no sava ceļa, lai izvairītos no ielas ar apbedīšanas biroju, vai neapmeklēt vecvecāku bēres un palaist garām iespēju dziedināt kopā ar tuviniekiem, kas arī saskaras ar nāvi.
"Izvairīšanās var padarīt viņu pasauli mazāku un mazāku, tāpēc viņi zaudē vitāli svarīgu dzīvi," viņa saka.
Kā rīkoties ar uzmācīgām domām
Tātad, kā tikt galā ar uzmācīgām domām? Gan Koens, gan Kissens saka, ka apzinātība var palīdzēt.
Viena taktika: ļaujiet uzmācīgām domām ceļot iekšā un ārā no jūsu galvas bez spriedumiem vai analīzes. Mēģiniet domāt par viņiem kā par draugu, kurš uznāca bez brīdinājuma. Ļaujiet viņiem kādu laiku palikt, nemudinot viņus doties prom vai neprasot uzzināt, kāpēc viņi tur atrodas. Atgādiniet sev, ka domāšana par kaut ko neizdodas, tāpēc jums nav jāmānās par nejaušu domu, pēc kuras jūs nekad nerīkotos.
Šis paņēmiens ir pretējs biežai terapijas ieteikumam kaut ko “izpakot”. Lai gan mēs varētu vēlēties saprast, teiksim, dusmu sajūtas un mēģināt noskaidrot, no kurienes tās nāk, uzmācīgu domu sadalīšana mēdz atspēlēties. Tas ir tāpēc, ka pēc Kissen domām, pati domu pārbaude un apšaubīšana rada šaubas. Ja iedomājaties, piemēram, kratīt savu bērnu, bet nekad neesat to darījis un nekad nedarīsit, tas ir ļoti grūti “atspēkot”, ka nevēlaties slepeni satricināt savu bērnu, atkal un atkal uzdodot sev jautājumu, kāpēc šī doma ienāca prātā Tava galva. Atkārtota idejas izvērtēšana mazina pārliecību, ka doma bija nejauša un bezjēdzīga.
"Mēs varam tikai kontrolēt savu reakciju uz uzmācīgām domām," saka Kissens. "Tas, ka mēs domājam par lietām, nenozīmē, ka mums uz tām ir jāatbild."
Ja apzinātība pati par sevi nepalīdz, apsveriet iespēju sazināties ar terapeitu par uzmācīgām domām. Lai gan problēma burtiski ir tikai jūsu galvā, uzmācīgas domas var būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti.
"Jūs nevēlaties visu mūžu būt ārprātīgi, jo jūs tik ļoti nomāc uzmācīgas domas, ka tās ietekmē jūsu spēju darboties," saka Kissens. "Ja viņi izraisa emocionālu stresu, meklējiet palīdzību."
