Varbūt vislabāk ir sākt šo treniņu ar atruna: “Es neiesaku censties sadedzināt 1000 kalorijas treniņu laikā lielākajai daļai cilvēku,” saka Džeisons Lī, personīgais treneris no Ņujorkas Pilsēta. "Tā ir savainojumu un izdegšanas recepte." Sapratu? Lieliski. Tagad pieņemsim, ka jums ir bijusi lēna nedēļa, jūtaties svaigs un vēlaties uzņemties treniņš vīrietim kas varētu nedaudz zaudēt svaru. Tādā gadījumā, saka Lī, 1000 kaloriju treniņš ir godīga spēle. "Tikai pārliecinieties, ka pēc tam atveseļojat daudz dienu."
Tātad, kas tieši ir saistīts ar 1000 kaloriju treniņu? Minūtes pulkstenī, viena lieta. Šai ekstravagancijai vēlēsities atvēlēt vismaz pusotru stundu — tuvāk divām stundām, ja vēlaties atvēlēt papildu laiku, lai atvilktu elpu starp segmentiem. Tuvumā vēlēsities arī daudz šķidruma, jo dosieties uz izturības aktivitāšu teritoriju. (Treniņa laikā dzeriet aptuveni 7-10 unces ik pēc 10 līdz 20 minūtēm, saskaņā ar Amerikas vingrojumu padome, kā arī vēl 16–24 unces uz vienu mārciņu ķermeņa svara, kas zaudēts sviedru dēļ, kad esat pabeidzis.) Jūs pat varētu pretēji intuitīvi, vēlos paturēt pa rokai enerģijas batoniņu vai banānu, gadījumam, ja sāksi just, ka enerģija zūd treniņa vidū. (Dažreiz jums ir jāēd degviela, lai sadedzinātu degvielu.)
Kas jums nebūs nepieciešams: sarežģīts trenažieru aprīkojums vai trenažieri. Šī ir laba vecmodīga sviedru sesija, ko var veikt mājās vai uz ielas (skat.: sprints). Šīs kustības prasa nelielu radošu uzlabojumu ar svērtiem objektiem, kas atrodas ap māju; Tomēr lielākoties tos var izdarīt, izmantojot savu ķermeņa svaru pretestības nodrošināšanai.
Vēl viena lieta: kaloriju skaits šeit ir aptuvens. "Jūs sadedzināsit vairāk vai mazāk kaloriju atkarībā no jūsu svara un arī fiziskās sagatavotības līmeņa," saka Lī, kurš atzīmē, ka jo labāks esat, jo augstāka intensitāte ir piemērota darbam, proti, jo augstāks ir vidējais apdegums likme. Tomēr pieņemsim, ka šis treniņš patērēs vairāk kaloriju nekā jebkas, ko esat darījis ļoti ilgu laiku. Vai esat gatavs?
Iesildīšanās: 5 minūšu pastaiga/skriešana (50 kalorijas)
Sirds sprādziens: 10 minūtes skrienot augšā un lejup pa kāpnēm, cik ātri vien iespējams (150 kalorijas)
Spēka ķēde Nr. 1: 1 minūte no gurniem, sēdus un atspiešanās. Četri komplekti kopā 12 minūtes. (100 kalorijas)
Burpiešiem: Sāciet ar izstieptu atspiešanās pozīciju. Leciet pēdas pret rokām, nolaižoties saliektā stāvoklī. Leciet taisni gaisā. Nosēdieties saliektā stāvoklī, rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai sāktu.
Sirds sprādziens: 7 minūtes lecot ar virvi (100 kalorijas)
Atpūta: 5 minūtes
Spēka ķēde #2: Katra 1 minūte: kalnos kāpēji, pietupieni, turot 2 viena galona ūdens krūzes, un izklupieni, velkot rokās smagu kasti. Četri komplekti kopā 12 minūtes. (100 kalorijas)
- Kalnākāpēji: No izstieptas atspiešanās pozīcijas paceliet vienu kāju no grīdas, salieciet ceļgalu un pielieciet ceļgalu pie krūtīm. Iztaisnojiet kāju un atkārtojiet to pretējā pusē. Pēc iespējas ātrāk mainiet malas.
- Pietupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Katrā rokā turiet galonu krūzi, rokas saliektas krūšu augstumā. Nogremdējiet savu sēdekli uz grīdas, līdz ceļi ir pāri kāju pirkstiem. Iztaisnojiet.
- Izklupieni ar kājām: Turot rokās smagu kasti krūšu augstumā, ar labo kāju veiciet platu soli uz priekšu. Salieciet ceļgalu, līdz tas atrodas pāri pirkstiem. Salieciet aizmugures kāju, līdz ceļgalis atrodas virs zemes. Nospiediet aizmugurējo kāju, iztaisnojiet ceļus un pagrieziet aizmugures kāju uz priekšu. Atkārtojiet izklupienu.
Sirds sprādziens: 60 sekundes skrieniet tik smagi, cik varat; atpūsties 30 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. (250 kalorijas)
Spēka ķēde #3: 1 minūte katrs no bavāriešu pietupieniem (30 sekundes katrai kājai), nēsāšanai virs galvas (izmantojot lielu krēslu) un tricepsa lēcieniem (izmantojot to pašu krēslu). Četri komplekti kopā 12 minūtes. (100 kalorijas)
- Bavārijas pietupiens: Šis ir parasts pietupiens, bet viena kāja ir pacelta un balstās uz krēsla sēdekļa vai zema galda aiz jums. Koncentrējieties uz svara noturēšanu uz priekšējās kājas un neļaujiet ceļgalam saliekties tālāk par pirkstiem.
- Virs galvas pārvadā: Kā tas izklausās, paceliet svaru virs galvas, rokas gandrīz taisnas. Ejiet ar ātriem, bet vienmērīgiem soļiem 60 sekundes.
- Tricepsa iemērkšana: Apsēdieties uz krēsla malas, novietojot rokas uz abām gurnu pusēm. Atbalstiet savu svaru ar rokām un paceliet sēžamvietu no sēdekļa un uz priekšu. Salieciet elkoņus un nolaidiet sēžamvietu pret grīdu. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu.
Sirds sprādziens: 30 sekundes katrs: domkrati, augstceļu vingrojumi, ātras pēdas treniņš. Pēc katra 90 sekunžu seta atpūtieties 30 sekundes. Četri komplekti kopā 8 minūtes. (100 kalorijas)
- Augsti ceļgalu vingrinājumi: Skrieniet uz vietas, virzot ceļus tik augstu līdz krūtīm, cik tie iet ik uz soļa.
- Ātrie pēdu treniņi: Skrieniet vietā, kustinot kājas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams. Šajā sējmašīnā jūsu kājas būs ļoti tuvu grīdai.
Nomierinies: 5 minūšu viegla skriešana (50 kalorijas)
* Kaloriju aprēķini ir balstīti uz 185 mārciņas sveru vīrieti, kurš izmanto Kalifornijas Universitāti Sandjego fitnesā. kaloriju kalkulators.
*Sprinta aprēķini, pamatojoties uz 6 minūšu jūdžu tempu.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
