"Bet es neesmu noguris!" Nekad nav runāti nežēlīgāki vārdi gulētiešanas laiks. Dažreiz jūsu bērns vienkārši sagādā jums grūtības, bet citreiz viņiem tas ir īsts grūtības aizmigt. Neviens vecāks nevar atšķirt. Tāpēc ir svarīgi ievērot regulāru nakts rutīna Viena no labākajām un efektīvākajām pēdējās palīdzības metodēm ir progresīva muskuļu relaksācija. Terapeiti iesaka progresējošu muskuļu relaksāciju (PMR) gan bērniem, gan pieaugušajiem stresa noņemšana un labāk gulēt. Lai gan PMR ir izdomāts nosaukums, to ir viegli izdarīt. Sasprindziniet mērķtiecīgās ķermeņa zonas, turiet, tad atlaidiet. Piemēram, satveriet rokas dūrēs un izspiediet, cik vien spēcīgi varat, it kā mēģinātu izspiest visu sulu no citrona, un pēc tam atlaidiet. Veiciet visu pārējo ķermeni, veicot to pašu, līdz visi muskuļi ir vaļīgi.
Progresīvās muskuļu relaksācijas ideja ir tāda, ka tad, kad jūsu ķermenis ir atslābināts, atslābinās arī jūsu prāts. To ir grūti iegūt satraukta enerģija jūsu smadzenēs, kad tāda nav jūsu ķermenī. Bet jūs nevarat atbrīvot visu savu sasprindzinājumu uzreiz, tāpēc PMR ņem to pa vienai ķermeņa daļai. Progresīva muskuļu relaksācijas sesija var ilgt no 10 līdz 30 minūtēm atkarībā no tā, cik ilgi jūs izspiežat katru muskuļu zonu.
Progresīva muskuļu relaksācija palīdz ne tikai miegā, bet arī nemiers. Viens pētījums atklāja, ka pēc PMR lietošanas tikai trīs dienas apdegumus pārdzīvojušajiem bija zemāks trauksmes līmenis un labāka miega kvalitāte. Tāpēc sāciet praktizēt progresīvu muskuļu relaksāciju ar savu bērnu pirms gulētiešanas, ideālā gadījumā ar izslēgtu gaismu un tad, kad bērns jau ir gulējis. Kad viņi ir apguvuši tehniku, viņi var izmantot savas iecienītākās kustības ikreiz, kad ir saspringta, lai atvieglotu.
Progresīvas muskuļu relaksācijas skripts pirmreizējiem
Pirms bērni no pirmavotiem uzzina, ka pakāpeniska muskuļu relaksācija liek viņiem justies labāk, izklaidējoši pamudinājumi var padarīt viņus laimīgus un iesaistītus. Šis skripts no Focus Project — organizācijas, kas apmāca militārie bērni lai veidotu noturību, aktivizēs viņu iztēli, vienlaikus atslābinot muskuļus (jūs varat atrast visu šeit.)
"Tagad padomājiet par savām kājām. Jūs esat rindā, lai nokļūtu lielā/milzīgā amerikāņu kalniņos atrakciju parkā. Lai varētu braukt ar amerikāņu kalniņiem, jums ir jāpieceļas pēc iespējas augstāk. Šeit nāk dāma, lai jūs nomērītu, un viņai jāpaskatās, vai jūs varat nokļūt braucienā. Izstiepiet kājas pēc iespējas ilgāk. Padariet savas kājas īpaši garas. Stiepties, stiept, stiept. Jūs esat gandrīz pietiekami garš, bet ne gluži tur. Kundze aizgāja. Vienkārši atpūsties.
Pagaidiet, dāma dos jums vēl vienu iespēju. Viņa pārbaudīs jūs. Stāviet pēc iespējas augstāk un izstiepiet kājas. Turpiniet stiept. Padariet savas kājas īpaši garas. Izstiepties. Turpiniet stiept. Padariet tos garus. Un atpūtieties."
Progresīvas muskuļu relaksācijas skripts jauniem bērniem
Šis Vašingtonas Universitātes publicētais scenārijs ir īpaši izstrādāts maziem bērniem. Norādījumi ir jautri un viegli izpildāmi, un tie nav pārāk ilgi, lai jūsu bērns vēlētos atmest pusceļā. (Jūs varat atrast visu šeit.)
“Šeit nāk kaitinoša veca muša. Viņš ir piezemējies tev uz deguna. Mēģiniet viņu dabūt nost, neizmantojot rokas. Tieši tā, sarauciet degunu. Izveidojiet degunā pēc iespējas vairāk grumbu. Stingri pakrautiet degunu. Labi. Jūs viņu esat padzinuši. Tagad jūs varat atslābināt degunu. Ak, viņš atkal atgriežas. Atkārtojiet."
Progresīva muskuļu relaksācija pusaudžiem
Pusaudži var dot priekšroku progresīvai muskuļu relaksācijai vienatnē, taču iesācējiem ir svarīgi, lai kāds jūs pamācītu šajā procesā. Pakalpojumā YouTube ir daudz skriptu sesiju, kuras pusaudži var meklēt. Pēc aptuveni 15 minūtēm šis video, kas kalpo arī kā vadīta meditācija, ir neticami nomierinošs. Jūs varat to atrast šeit.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts