Skriešana ir lielisks vingrinājums. Tas ir lieliski piemērots jūsu sirdij, svara kontrolei, enerģijai un pat ilgākai dzīvei. Bet tas jūs arī sagatavos savainojumiem — ja viss, ko darāt, ir skriet. Spēcīgiem muskuļiem ir nozīme, kas dod jums spēku virzīt sevi uz priekšu ar katru soli un tikmēr aizsargāt locītavas. Kādi muskuļi? Jūsu kodols, piemēram. "Spēcīgs kodols ir pamats drošai, efektīvai un ērtai kustībai skriešanas laikā," saka Kristīne Lufa, sertificēta personīgā trenere, skriešanas trenere un uzņēmuma īpašniece/dibinātāja. Skrien uz labu. "Ciets kodols arī palīdz stabilizēt mugurkaulu skriešanas laikā, kas var palīdzēt novērst dažādas traumas, sākot no muguras sāpēm līdz ceļgalu problēmas līdz pēdu problēmām." Turklāt spēcīgs kodols uzlabo skriešanas efektivitāti, saka Lufs, kas palīdz jūsu vispārējai skriešanai sniegumu.
Bet tas attiecas ne tikai uz jūsu kodolu. "Daudziem skrējējiem ir vāji sēžas muskuļi, un no šīs zonas nāk liels spēks, tāpēc ir ārkārtīgi izdevīgi attīstīt spēku tajā," piebilst Lufs. Jūsu kvadracikli un paceles cīpslas ir svarīgi (acīmredzami), tāpat kā jūsu krūšu muskuļi un rokas — bieži tiek saukti par jūsu otro kāju komplektu 20 jūdzes maratonā. (Teorija: enerģiski sūknējot augšējās ekstremitātes uz priekšu un atpakaļ, ķermeņa apakšdaļai tiek nosūtīts fizioloģisks signāls, lai sekotu šim piemēram.)
Paturot to prātā, mēs esam izveidojuši ideālu ķermeņa svara treniņu skrējējiem. Tas ir smags, un tajā ir iekļauti daži papildu vingrinājumi, lai palielinātu spēku visās jomās, uz kurām skrējēji visvairāk paļaujas. "Lai gūtu labumu, vajadzētu pietikt ar 15–20 minūšu rutīnu divas līdz trīs reizes nedēļā," saka Lufs, kurš iesaka veikt šos vingrinājumus dienās, kurās nav skriešanas, lai maksimāli izmantotu treniņu.
Kustība: priekšējie un sānu dēļi
Kāpēc jūs to vēlaties: "Dēļi vienlaikus skar daudzus muskuļus, tāpēc tie ir ļoti efektīvi un efektīvi vingrinājumi," saka Lufs.
Kā: Sāciet izstieptā stāvoklī, pēc tam nolaidieties līdz elkoņiem. Iesaistiet savu kodolu un turiet savu ķermeni vienā garā taisnā līnijā (bez gurnu nokarāšanas vai pārgājiena). Turiet 60 sekundes. Pārvietojiet savu svaru uz labo pēdu un elkoni un pagrieziet kreiso gurnu un plecu pret griestiem. Ļaujiet savai kreisajai rokai pacelties no grīdas un pacelt to pret debesīm. Salieciet kreiso pēdu uz labās kājas, lai viss ķermenis būtu vērsts uz priekšu vienā garā līnijā. Turiet 60 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Cik daudz: Viens dēlis katrā pozīcijā.
Kustība: izklupiens un pacelšanās
Kāpēc jūs to vēlaties: Apstrādājiet savus sēžamvietas, kvadraciklus un spārnus ar vienu kustību, kas skar visus muskuļus, kas jums nepieciešami, lai piezemētos, paceliet kāju uz priekšu, pagariniet gaitu un atgrūšanās skrienot.
Kā: Stāviet augstu, kājas kopā. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, saliecot labo ceļgalu un ļaujot muguras (kreisajam) ceļgalam gandrīz pieskarties zemei. Turot svaru uz priekšu, atspiediet kreisās pēdas pirkstus, iztaisnojiet labo ceļgalu un ļaujiet kreiso kāju pavirziet uz priekšu, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai, kreisais celis liekts. Apturiet sekundi, tad ar kreiso kāju veiciet milzu soli uz priekšu un atkārtojiet.
Cik daudz: 10 izklupieni katrā pusē x 2 komplekti
Kustība: Gūžas tilts
Kāpēc jūs to vēlaties: Šī kustība strādā jūsu sēžas un paceles cīpslas kopā ar jūsu kodolu.
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāv uz grīdas, rokas pie sāniem. Saspiediet sēžamvietas muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no ceļgaliem līdz kaklam. Turiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties. "Ir arī dažādas variācijas — jūs, piemēram, varat izstiept vienu kāju un turēt to, " saka Lufs.
Cik daudz: 8x20 sekundes
Kustība: sēdus uz augšu
Kāpēc jūs to vēlaties: Šī kustība, kas iesaista pamata un psoas muskuļus, atdarina kustību, kuru izmantojat, lai paceltu kājas, kad skrienat.
Kā: Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem, kājas izstieptas. Sēdieties un, to darot, salieciet labo ceļgalu un kreiso elkoni, paceļot tos pret savu viduslīniju. Iztaisnojiet abus, kā vēlaties. Atkārtojiet pretējā pusē.
Cik daudz: 20 atkārtojumi x 2 komplekti
Kustība: stāvoša malkas smalcināšana
Kāpēc jūs to vēlaties: "Daži cilvēki absolūti ienīst grīdas abs," saka Lufs. "Tas ir labs, kas piesaista daudzus galvenos muskuļus." Bonuss: jūsu pecs, bicepss un triceps arī iesaistās darbībā.
Kā: Ar abām rokām satveriet ūdens krūzi vai mazu smagu kastīti. Stāviet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā un sašķeltas, kreiso pēdu nedaudz pa priekšu no labās puses. Turot rokas taisni, pagrieziet rumpi un gurnus pa kreisi un paceliet rokas virs kreisā pleca. Ļaujiet savai labajai pēdai pagriezties uz kreiso pusi. Pēc tam pagrieziet rumpi un gurnus pa labi, nolaižot rokas uz labā gurna ārpusi (ja nepieciešams, salieciet labo ceļgalu, lai nodrošinātu stabilitāti). Atkārtojiet.
Cik daudz: 15 pa kreisi; 15 pa labi x 2 komplekti
Pārvietošanās: vienas kājas alfabēts
Kāpēc jūs to vēlaties: Šis vingrinājums iedarbojas uz jūsu būtību, uzlabo līdzsvaru un palielina potītes veiklību un kustīgumu — tas ir skriešanas atslēga, bet bieži tiek ignorēts.
Kā: Stāviet augstumā, kājas kopā, rokas pie sāniem. Turot kāju taisni, paceliet kreiso pēdu vairākas collas no grīdas ķermeņa priekšā. Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu līdzsvaru, kad sākat izsekot alfabēta burtiem gaisā ar kreiso kāju. Strādājiet virzienā no A līdz Z, pēc tam mainiet pēdas un atkārtojiet ar labo kāju.
Cik daudz: Viens pilns alfabēts katrā pusē
Kustība: Jug Swing
Kāpēc jūs to vēlaties: Palielinot pretestību, vienlaikus sūknējot rokas, tiek palielināts spēks muskuļos, kas nepieciešami, lai stilīgi izietu jebkuru finiša līniju.
Kā: Katrā rokā paņemiet ūdens krūzi. Stāviet ar kājām plecu platumā, salieciet elkoņus un sāciet sūknēt rokas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams vienu minūti, pārliecinoties, ka esat pabeidzis šūpošanos uz priekšu un atpakaļ.
Cik daudz: Saskaiti, cik daudz izdarīji 60 sekundēs; atpūsties 30 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes, katru reizi mēģinot izspiest vēl dažas šūpoles 60 sekunžu cīņā.
