Sēdēt daudz? Pat ja jums ir perfekta poza, tās nav labas ziņas jūsu ķermenim vairākos līmeņos. Iesācējiem, sēžot astoņas stundas dienā ir pierādīts, ka tas palielina insulta, sirds slimību un hipertensijas risku, lai nosauktu tikai dažus. Turklāt, pētījumi liecina ka ilgstoša sēdēšana var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, savukārt citi pētījumi norāda, ka tas var sasprindzināt kakla un plecu muskuļus.
Bet, ja jums ir rakstāmgalda darbs, sēdēšana ir viena no kursa vērtībām. Kas jums nepieciešams (papildus regulāra vingrošana) ir rīta stiepšanās rutīna, kas novērsīs problēmas un ļaus justies labi. Tā ir vienkārša apņemšanās ar lielu atdevi. “Jums nav nepieciešams daudz laika — ir daži vienkārši izstiepumi, kurus varat veikt 10 minūšu laikā, mainīt to, kā jūtaties atlikušajā dienas daļā,” saka Džeisons Lī, personīgais treneris no Ņujorkas. Pilsēta.
Kas tie varētu būt? Apskatiet zemāk redzamo rīta stiepšanās rutīnu un apsoliet sev, ka veiksiet šīs kustības vismaz četras reizes nedēļā — un vēlams katru dienu. Cik ilgi jūs turat katru stiepi, daļēji ir atkarīgs no jūsu ķermeņa sajūtas. ("Parasti noskaitiet lēnām līdz 10, pēc tam atlaidiet," saka Lī.) Taču neatlejiet un nepiespiediet stiepšanās: jūsu muskuļi un saites ir saspringtas un stīvas pēc nakts gulēšanas, un jūs varat riskēt ievainojums.
Stiepšanās: piespiedumi
Ko tas stiepjas: Krūšu muskuļi; deltoīdi
Kā: Apgulieties uz vēdera, salieciet elkoņus un novietojiet rokas zem pleciem, plaukstas piespiediet grīdu. Nospiediet rokas zemē un paceliet krūtis no grīdas, paceļot galvu un fokusējot skatienu uz griestiem. Atlaidiet atpakaļ uz grīdas.
The Stretch: Krūškurvja atvērējs
Ko tas stiepjas: Krūšu muskuļi; latissimus dorsi; bicepss
Kā: Ar rokām satveriet virvi vai sarullētu dvieli abos galos. Stāvot ar kājām gurnu platumā, iztaisnojiet rokas virs galvas, paceļot dvieli līdzi. Salieciet elkoņus un nolieciet dvieli aiz lāpstiņām. Nospiediet muguras elkoņus atpakaļ un krūtis uz priekšu, lai sajustu krūškurvja un krūšu muskuļu stiepšanos.
Stiepšanās: plecu stiepšana
Ko tas stiepjas: Deltoīdi, rombs, trapecveida, lattisimus dorsi
Kā: Sēdi vai stāvi. Salieciet rokas sev priekšā, pirksti savilkušies. Pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai rokas būtu vērstas prom no ķermeņa. Nospiediet plaukstas pret debesīm, iztaisnojot rokas virs galvas. Sasniedzieties pēc iespējas augstāk līdz debesīm, ļaujot pleciem pacelties, pēc tam nospiežot plecus uz leju. Salieciet elkoņus un nolaidiet saliktās rokas aiz galvas, plaukstām saspiežot galvu. Nospiediet elkoņus atpakaļ, lai viegli izstieptu krūtis, pēc tam salieciet elkoņus galvas priekšā, lai sajustu muguras augšdaļas izstiepšanos.
Stiepšanās: no ceļiem līdz krūtīm
Ko tas stiepjas: Muguras lejasdaļa
Kā: Apgulieties uz muguras. Salieciet ceļus un pielieciet tos pie krūtīm. Turiet ar roku katra ceļa ārpusi. Noapaļojiet muguru, paceliet galvu no zemes un lēnām šūpojiet uz priekšu un atpakaļ 60 sekundes.
Stiepšanās: Apakšējā ķermeņa pagriešana
Ko tas stiepjas: Erector spinae, ārējie slīpi, iekšējie slīpi, sēžas muskuļi
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Novietojiet rokas uz abām pusēm. Paceliet kājas no grīdas un pielieciet ceļus pie krūtīm. Lēnām nolaidiet ceļus pa labi, ļaujot gurniem sekot. Pagrieziet rumpi un galvu pa kreisi un turiet. Atgrieziet ceļus centrā, pēc tam nometiet tos pa kreisi, pagriežot galvu pa labi.
Izstiepums: kaķu govs
Ko tas stiepjas: Erector spinae; splenius capitus un splenius cervicis (kakla muskuļi)
Kā: Lai sāktu šo populāro jogas pozu, uzkāpiet četrrāpus. Ieelpojiet un paceliet galvu pret griestiem, vienlaikus iztēlojoties, ka jūsu kodols tiek vilkts pret grīdu, veidojot arku mugurā. Izelpojiet un nolaidiet galvu pret grīdu, apgrieziet mugurkaulu, iedomājoties, ka aukla velk mugurkaula centru pret griestiem. Atpūtieties un atkārtojiet.
Stiepšanās: galva ripinās
Ko tas stiepjas: Levator lāpstiņas; trapeces kauls; splenius capitus un splenius cervicis (pazīstami arī kā jūsu galvenie kakla muskuļi)
Kā: Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru, galvu uz priekšu. Pagrieziet galvu pa labi, pēc tam izmantojiet zodu, lai sāktu lēnas apļveida kustības: nolaidiet zodu uz krūtīm, tad paceliet to uz kreiso pusi, tad pret debesīm un pēc tam atkal centrējiet. Apgrieztais virziens.
