Riteņbraukšana ir sporta veids visu gadu. Tas nenozīmē, ka tad, kad laikapstākļi noslīd gandrīz līdz sasalumam, ir laiks to sūkāt un izkāpt ar velosipēdu, nosalušie pirksti ir nolādēti. Tā vietā velosipēdu varat ņemt līdzi iekštelpās. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat a veltnis jūsu riteņiem mājās vai atrodiet bezmaksas velosipēdu sporta zālē, treniņš ir tikpat izdevīgs, saka Chelsea Foster, galvenā instruktore CycleBar un dedzīgs braucējs (iekštelpās un ārā). "Gan iekštelpu, gan āra riteņbraukšana izmanto galvenos ķermeņa muskuļus, piemēram, sēžas muskuļus, paceles muskuļus, kvadraciklus un serdi," viņa saka. Atšķirība ir detaļās. "Piemēram, ja esat kalnu riteņbraucējs, jūsu ķermeņa apakšējā daļa un serde vienmēr tiks apdedzināta, lai nodrošinātu, ka esat stabils. braukšana, savukārt iekštelpu riteņbraukšana vairāk koncentrējas uz līdzsvaru un parasti ietver visa ķermeņa treniņu, izmantojot svarus vai braukšanu dažādos pozīcijas.”
Par laimi, ņemot vērā visas atšķirības starp riteņbraukšanu iekštelpās un ārā, abas aktivitātes papildina viena otru. “Āra riteņbraucēji parasti koncentrējas uz vatu apmācību un noteikta jaudas līmeņa saglabāšanu, virzoties noteiktajā maršrutā, turpretī iekštelpās riteņbraukšana, braucēji koncentrējas uz intervāla treniņiem, kas ir daudz grūtāk darīt ārpus telpām. Šo intervālu apgūšana uz stacionāra velosipēda tiks tulkota lai palielinātu izturību un spēku ārpus telpām, viņa saka, taču jūs varat arī izmēģināt intervālus treniņus ārā, zinot, ka jums ir jāpielāgojas, piemēram, satiksmei vai kalnainai. kursi.
Iekštelpu riteņbraukšanas forma
Braukšanas veids iekštelpās un ārā ir nedaudz atšķirīgs. Šie ir Fostera labākie padomi labas formas trenēšanai uz iekštelpu velosipēda.
· Sēdvieta: "Parasti āra braucējiem ir zemāki velosipēdi, tāpēc mugura ir gandrīz plakana," saka Fosters. "Tas ir jēga āra braucējiem, jo tas nodrošina viņiem lielāku aerodinamiku. Iekštelpās jūsu forma ir ļoti noslogota, jo, braucot iekšā, galvenā uzmanība tiek pievērsta līdzsvaram,” tas nozīmē, ka jūsu mugurkauls būs vairāk izliekts, kamēr jūs tirgojat.
· Stāvoklis: "Braucot trešajā pozīcijā (stāvot no segliem), āra braucēji mēdz noliekties uz stūri, lai palielinātu impulsu, lai kāpt kalnos," saka Fosters. "Uz iekštelpu velosipēda braucēji vēlēsies koncentrēties uz to, lai kodols būtu nospiests, kas nozīmē, ka gurni jāatvelk pāri segliem, ceļi aiz pretestības pogas un vienmēr jākoncentrējas uz serdes iesaistīšanos."
Neatkarīgi no tā, kur jūs braucat, ir iespējams veikt praktiski vienu un to pašu velotreniņu ārpusē vai iekšpusē, veicot dažas izmaiņas. Izpildiet šīs darbības, lai iegūtu 45 minūšu riteņbraukšanas treniņu, kurā apvienoti augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) elementi un sprints, lai sasniegtu maksimālu tauku sadedzināšanu un fitnesa veidošanas rezultātus.
Labākais riteņbraukšanas darbs (iekšpusē vai ārā)
Iesildīšanās: Piecas minūtes viegla riteņbraukšanas (izvēlieties līmeni vai pārnesumu, kurā varat viegli turpināt sarunu)
Sprints: 30 sekundes pilna riteņbraukšanas ar aptuveni 90% piepūli. (Izvēlieties maksimālo pārnesumu vai iestatījumu, kuru, jūsuprāt, spēsiet izturēt visu laiku.)
Atpūta: 30 sekundes viegla riteņbraukšanas.
Sprints: 60 sekundes pilna riteņbraukšanas ar aptuveni 90% piepūli. (Izvēlieties maksimālo pārnesumu vai iestatījumu, kuru, jūsuprāt, spēsiet izturēt visu laiku.)
Atpūta: 60 sekundes riteņbraukšanas.
Atkārtojiet: Kopā iziet sprinta/atpūtas ciklu piecas reizes.
Atveseļošanās pārtraukums: Pēc pieciem sprinta intervāliem brauciet viegli piecas minūtes.
Sprints: 30 sekundes pilna riteņbraukšanas ar aptuveni 90% piepūli. (Izvēlieties maksimālo pārnesumu vai iestatījumu, kuru, jūsuprāt, spēsiet izturēt visu laiku.)
Atpūta: 30 sekundes viegla riteņbraukšanas.
Sprints: 60 sekundes pilna riteņbraukšanas ar aptuveni 90% piepūli. (Izvēlieties maksimālo pārnesumu vai iestatījumu, kuru, jūsuprāt, spēsiet izturēt visu laiku.)
Atpūta: 60 sekundes riteņbraukšanas.
Atkārtojiet: Izejiet šo sprinta/atpūtas ciklu kopā vēl piecas reizes.
Nomierinies: Piecas minūtes viegla riteņbraukšanas.
Dienas beigās neatkarīgi no tā, vai atrodaties telpās vai ārā, riteņbraukšana ir lielisks treniņš ar zemu ietekmi, saka Fosters. Un, lai gan jūs galu galā varētu skaitīt dienas, līdz sniegs nokusīs un takas ir notīrītas, neaizmirstiet par foršo faktoru, apmeklējot Spin nodarbību. Fosters saka: "Iespējams, es esmu neobjektīvs, bet kurš gan nevēlas braukt tumšā telpā ar skaļu mūziku un daudziem draugiem?"