Ikviens zina, ka jebkura veida vingrinājumiem ir daudz ieguvumu ķermeņa veselībai, piemēram, uzlabošanai sirds veselību, samazinot tādu slimību risku kā diabēts un saglabājot kaulus un muskuļus stiprs. Bet var arī vingrot palīdzi savām smadzenēm uzlabojot garīgo veselību, uzlabojot miegu un pat samazinot demences un Alcheimera slimības risku. Un jums nav jādodas uz sporta zāli stundām, lai redzētu šos rezultātus. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu, pietiek ar īsiem, intensīviem vingrinājumiem, lai gūtu ievērojamu labumu smadzenēm.
Pētījumā dalībnieki nodarbojās ar vieglu riteņbraukšanu 90 minūtes un pēc tam pēc dažu minūšu atpūtas sešas minūtes augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT). Pēc katra no diviem treniņiem pētnieki izmēra dalībnieku ķermeņa proteīna līmeni, ko sauc par "smadzenēm iegūto". neirotrofiskais faktors” jeb BDNF, kas, pēc daudzu zinātnieku domām, ir svarīgs veselīgai smadzeņu darbībai un neiroplastiskums. "Daži cilvēki to raksturo kā smadzeņu mēslojumu," saka Treviss Gibons, Ph.D.
Pēc 90 minūšu vieglas riteņbraukšanas dalībnieki uzrādīja nedaudz augstāku BDNF līmeni. Bet jau pēc sešām minūtēm augstas intensitātes treniņa — šajā gadījumā 40 sekundes ātra, intensīva riteņbraukšanas, kam seko 20 sekundes viegla riteņbraukšana, atkārtota sešas reizes pēc kārtas — BDNF līmenis palielinājās četras līdz piecas reizes vairāk nekā pēc 90 minūtēm treniņš. Pētnieki pētījumu publicēja pagājušajā mēnesī Fizioloģijas žurnāls.
Viena no iespējamām teorijām, lai izskaidrotu šos rezultātus, ir tāda, ka mūsu ķermeņi var ražot BDNF, kad tie ir pakļauti stresam un pat īss augstas intensitātes intervāla vingrinājums var radīt lielāku stresu nekā viegls vingrinājums 90 gadiem minūtes.
Pētnieki neskatījās, kā BDNF ietekmēja dalībnieku smadzeņu darbību, bet gan dzīvnieku modeļiIr pierādīts, ka BDNF atbalsta neiroplastiskumu un neironu augšanu. Turklāt zems BDNF līmenis ir saistīts ar neiroloģiskām slimībām, piemēram, Parkinsona slimība.
"Mēs zinām, ka vingrinājumi ir labvēlīgi smadzeņu veselībai — tie aizkavē neirodeģenerācijas sākšanos, var būt noderīgi kognitīvajām funkcijām," saka Gibons. Lai gan BDNF var neizskaidrot visu šo labumu, tas, iespējams, ir viens no faktoriem, viņš piebilst.
"Kad mēs sākam noskaidrot mehānismus, ar kuriem vingrinājumi ir noderīgi smadzenēm, mēs varam sākt labāk izprast, kā vingrot visefektīvāk, lai īpaši mērķētu uz smadzeņu veselību,” Gibons saka.
Tomēr HIIT treniņi ir kļuvuši populāri daudzu citu iemeslu dēļ. Pirmkārt, tie ir efektīvi. Ne visiem ir laiks katru dienu pavadīt stundu sporta zālē, un HIIT uzlabo fizisko sagatavotību daudz īsākā laika periodā nekā citi treniņi. Turklāt ir pierādīts, ka intervāla treniņš samazināt ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību.
Ja vēlaties izmēģināt HIIT, potenciālie treniņi ietver:
- Minūti sprints lejup pa bloku, tad skrien atpakaļ uz startu un sprints vēlreiz
- Riteņbraukšana, cik ātri vien iespējams, seko viegla pedāļu mīšana, tāpat kā pētījuma dalībnieki
- Darot ķermeņa svara treniņi piemēram, lēkšana ar domkratiem, burpijām vai ceļgaliem, cik ātri vien iespējams, kam seko īss, aktīvs atveseļošanās periods
- Cilāt svarus intensīvās sērijās ar īsiem pārtraukumiem starp sērijām
Lai gan HIIT treniņiem nav jāilgst ļoti ilgi, mērķis ir piespiest sevi, kamēr jūs tos veicat — tāpēc seta laikā smagi jāstrādā tādā tempā, kādu nevarēji noturēt ilgu laiku. laiks. Taču tas, ko tieši tas nozīmē un kā jūs to darīsit, var būt atkarīgs no jums.
"Es nedomāju, ka tam jābūt pārāk strukturētam," saka Gibons. "To var vienkārši strādāt, kur vien iespējams."
Ja jūs absolūti ienīstat HIIT, neuztraucieties. Vēl viens jauns pētījums atklāja, ka vingrošana tikai no vienas līdz četrām dienām mēnesī ir saistīta ar augstāku kognitīvo veiktspēju, verbālo atmiņu un apstrādes ātrumu 69 gadu vecumā. ja vien jūs to darāt konsekventi. Tāpēc jums nav bieži jāvingro, un tam nav jābūt HIIT, lai gūtu labumu no fiziskās slodzes.
