Pamosties pēc smagas nakts miega nekad nav viegli, it īpaši, ja jums ir jāsagādā bērniem brokastis un jādodas uz darbu. Taču jauns pētījums atklāj, ka slikts miegs ne tikai padara jūsu dienu grūtāku, bet arī var saīsināt jūsu dzīvi. Un slikts miegs ir ne tikai nepietiekams stundu skaits; Kvalitāte šeit ir tikpat svarīga kā kvantitāte, saka Frenks Cjaņs, M.D., Beth Israel Deaconess medicīnas centra internās medicīnas rezidents un viens no jaunā pētījuma pētniekiem.
Jaunais pētījums, kas bija prezentēts Amerikas Kardioloģijas koledžas konferencē Pagājušajā mēnesī un vēl nav salīdzinoši pārskatīts vai publicēts, tika holistiski apskatīti pieci dažādi faktori, kas veido labu nakts miegu: septiņas līdz astoņas stundas pavadīt gultā, viegli aizmigt, viegli aizmigt, nelietot miega zāles un pamosties labi atpūties.
Pētnieki izmantoja datus no veselības apsekojuma ASV, kurā piedalījās vairāk nekā 170 000 dalībnieku ar vidējo vecumu 50 gadi. Viņi sagrupēja dalībniekus pēc tā, cik no pieciem labvēlīgajiem miega faktoriem viņi parasti ziņoja, un sekoja tiem vidēji 4,3 gadu laikā, lai noskaidrotu, vai un kā viņi nomira. Novērošanas periodā vairāk nekā 8500 dalībnieku nomira - 30% no sirds slimībām, 24% no vēža un 46% no citiem cēloņiem.
Kopumā cilvēkiem, kuri regulāri ziņoja par visiem pieciem veselīga miega faktoriem, bija par 30% mazāka iespēja nomirt jebkāda iemesla dēļ nekā cilvēkiem, kuri ziņoja par nulli vai vienu no veselīga miega faktoriem.
30%
Cik daudz mazāka iespējamība, ka dalībnieki nomirtu pētījuma periodā, ja viņi regulāri ziņoja par visiem pieciem veselīga miega faktoriem, salīdzinot ar tiem, kuri ziņoja par nulli vai vienu.
Projicējot šos rezultātus uz visu mūža ilgumu, pētnieki aprēķināja, ka 30 gadus vecs vīrietis ar visiem pieciem veselīga miega faktori varētu dzīvot par 4,7 gadiem ilgāk nekā 30 gadus vecs vīrietis, kuram nav neviena no faktoriem vai kāds no faktoriem. Sievietēm augstākās kvalitātes gulšņi varētu sagaidīt nodzīvošanu par 2,4 gadiem ilgāk nekā sievietes, kuras guļ sliktākās kvalitātes.
Pētnieki neizpētīja nevienu no konkrētajiem veidiem, kā labs miegs var pagarināt jūsu dzīvi, taču zinātnieki zina ka miegs ir svarīgs hormonu, asinsspiediena, imūnsistēmas un pat smadzeņu darbības regulēšanai, Qian saka.
Slikts miegs var palielināt arī cita veida risku: nelaimes gadījumus. Ja pamostaties, piemēram, jūtaties noguris un pēc tam sēdāties pie automašīnas stūres, daudz lielāka iespēja iekļūt autoavārijā, kas, pēc Cjaņa teiktā, varētu atspoguļoties viņu rezultātos.
Padomi veselīga miega ieradumu veidošanai
Dženifera Akostamadiedo, M.D., miega medicīnas speciālists Kalifornijas Universitātē Losandželosā, kurš nebija iesaistīts pētījumā, atkārto nepieciešamību koncentrēties uz miega kvalitāte salīdzinājumā ar miega daudzumu — un piedāvā dažus padomus par to, kā cilvēki var ieviest labus miega ieradumus, piemēram, tos, kas pētīti šajā jaunajā. pētījumiem.
Lai sāktu, tā vietā, lai koncentrētos uz septiņu vai astoņu stundu miegu, Acostamadiedo iesaka strādāt atpakaļ no rīta. Pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā un pēc tam ievērojiet, kā jūtaties pēc dažāda miega daudzuma. "Tas nodrošinās jums labu miega ilgumu," viņa saka.
Lai palīdzētu sev ātri aizmigt, ierobežojiet ekrāna lietošanas laiku pirms gulētiešanas, novietojiet guļamistabā tumšu (tas palīdz stimulēt miega hormona melatonīna ražošanu) un, iespējams, pat uzturēt jūsu istabu vēsāku, kas varētu palīdzēt jums aizmigt, Acostamadiedo saka.
Ja jūs bieži pamostaties nakts vidū, iespējams, vēlēsities pārbaudīt, vai jums nav miega traucējumu, piemēram, miega apnojas vai nemierīgo kāju sindroma, viņa atzīmē. Alkohola vai citu šķidrumu dzeršana var likt jums pamosties nakts vidū, lai izmantotu vannas istabu, viņa piebilst. Alkohols var arī izjaukt miega modeļus un izraisīt svīšanu naktī, kas var arī likt jums pamosties nakts vidū.
Kad pamostaties nakts vidū, mēģiniet novērtēt, cik ilgi esat bijis nomodā. "Ja pēc 15 minūtēm nevarat aizmigt, jums patiešām vajadzētu piecelties no gultas un doties uz dzīvojamo istabu, uz citu vietu," saka Acostamadiedo. Ideja ir pārtraukt saistīt savu gultu ar cīņu par aizmigšanu, viņa skaidro.
Bet tas, ka esat nomodā, nenozīmē, ka varat sākt strādāt — Acostamadiedo iesaka izlasīt garlaicīgu grāmatu, lai jūsu smadzenes būtu mierīgas un atgādinātu sev, ka šis ir laiks gulēt. Viņa piebilst, ka cilvēki ar hronisku bezmiegu var gūt labumu no kognitīvās uzvedības terapijas, kas viņus pārmāca gulēt.
Un, ja jūs pašlaik paļaujaties uz miega zālēm, lai aizmigtu, Acostamadiedo saka, ka jums tas jāapspriež ar ārstu profesionāļiem, lai pārliecinātos, ka jebkādas jūsu zāļu lietošanas rutīnas izmaiņas būs drošas, un apspriestu plānu, kā potenciāli nošķirt no mātes izslēgts.
Pēdējais veselīgā miega ieradums pētījumā — pamošanās labi atpūties — ir grūtāk nošaut. Taču Acostamadiedo saka, ka cilvēkiem ir jākoncentrējas uz to, kas liek viņiem justies labāk, nevis jāpaļaujas uz vienreizējām vadlīnijām vai novērtējumiem, piemēram, miega izsekošanas lietotnēm.
Šo paradumu iekļaušana varētu palīdzēt jums justies labāk katru dienu un pat padarīt jūs veselīgāku, kā liecina jaunais pētījums. Tomēr tas nenozīmē, ka vienmēr ir viegli pārkvalificēties labākam miegam.
"Es cenšos saviem pacientiem pateikt:" Hei, sākumā tas būs neērti, un jūsu ķermenis ar to cīnīsies, " saka Acostamadiedo. "Bet vienmēr atgādiniet sev, ka tas ir uz labu."
