Sauciet to par nedēļas nogales karavīra lāstu, novecošanas postu vai vienkārši sliktu ģenētiku, ko nodeva jūsu vecāki. Neatkarīgi no iemesla jums ir nosliece uz sāpēm ceļgalos. Tas ir apgrūtinoši, jo sāpes ceļgalos ietekmē gandrīz visas aktivitātes, ierobežojot spēju skriet, braukt ar velosipēdu vai dzenāt bērnu pa džungļu sporta zāli.
Risinājums nav gluži vienkāršs, taču vienkāršs: jums ir nepieciešama vingrošanas rutīna, kas palielina spēku. Tavi ceļi — lielākā locītava jūsu ķermenī — patiesībā ir vājš posms kinētiskajā ķēdē, ko izraisa jūsu apakšstilbu pretējie spēki. "Ķermenis mijas starp locītavām, kas nodrošina stabilitāti un mobilitāti," saka Rafaels Konforti, vecākais fitnesa direktors. YouFit sporta zāles Sandjego, Kalifornijā. “Potīte ir kustīga locītava, celis ir stabila locītava, bet gurni ir vēl viena kustīga locītava. Potītes un gurni var kustēties daudzos virzienos, savukārt ceļgalis var kustēties tikai vienā virzienā. Tātad, ja potītēm vai gurniem ir slikta mobilitāte, tas rada papildu stresu ceļgaliem.
Kā tieši jūs varat savainot ceļus? Biežas problēmas ir patellofemorāls sāpju sindroms (pazīstams arī kā skrējēja celis), tendinīts, ACL (priekšējais krusts) saišu) operācijas, kā arī meniska plīsumi un remontdarbi, saka Dens Džonrijs, fitnesa eksperts un personīgais treneris. Retro fitness Tukertonā, Ņūdžersijā. "Atkarībā no demogrāfijas ceļa problēmas var būt no artrīta līdz pilnīgai ceļa locītavas protezēšanai," viņš piebilst.
Labās ziņas (jūs to gaidījāt): ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu novērst ceļa sāpes. Jā, tā ir lieta. Tas nozīmē, ka, veicot šo treniņu šodien, palielināsies jūsu kāju spēks un stabilitāte, lai rīt, kad jūs dodaties spēlēt tenisu, nav tādas drāmas, kas liek jums ar grimasēm slīdēt ārpus laukuma.
Lieliska ceļa sāpju profilakses treniņa atslēga? Pārvietojiet kājas vairākās plaknēs, tādējādi veidojot mobilitāti kopā ar stabilitāti, uzsver Konforti. Sāciet ar šo astoņu kustību secību un veiciet tikai vienu komplektu savā pirmajā dienā, atpūtieties vienu līdz trīs dienas, mērķējiet uz diviem komplektiem otrajā treniņā un trīs komplektus nākamajās sesijās.
Kustība: Quad komplekts
Kā tas darbojas: Kvadracikli, ceļi
Kāpēc tas ir svarīgi: Šis ļoti vienkāršais iesildīšanās vingrinājums aktivizē jūsu kvadraciklus un vietas, kur muskuļi piestiprinās pie cīpslām ap jūsu ceļiem.
Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas sev priekšā. Savelciet labās četrgalvu muskuļus un iedomājieties, ka nospiežat ceļgala aizmuguri grīdā. Turiet 3-5 reizes, pēc tam atpūtieties.
Cik daudz: 10 katrā pusē
Kustība: pietupieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžas muskuļi un gurni
Kāpēc tas ir svarīgi: Šī kustība nodrošina jūsu ceļgaliem spēku un stabilitāti. "Vāji kvadracikli var veicināt ceļa sāpes, jo tiem ir liela nozīme ceļa stabilizācijā," saka Džonhenrijs. "Nostiprinot savus kvadraciklus, jūs stabilizēsit ceļgalu, kas radīs mazāku locītavas nodilumu un plīsumu."
Kā to izdarīt: Stāviet kopā ar kājām, izstiepiet rokas uz sāniem. Pakāpieties plaši pa kreisi un nogrimieties pietupienā, ceļos tieši virs kājām. Pagrieziet rumpi pa kreisi. No šīs savītās pozīcijas atspiedieties ar kreiso kāju, atgrieziet rumpi uz priekšu, iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet labajā pusē.
Cik daudz: 10 katrā pusē
Kustība: Reverse Lunges
Kā tas darbojas: Paceles cīpslas, ikri un potītes
Kāpēc tas ir svarīgi: Lai līdzsvarotu spēkus uz jūsu ceļgalu, ir ļoti svarīgi strādāt ar paceles cīpslām, atzīmē Džonhenrijs. "Antagonistiskā muskuļu grupa četrgalvu muskuļiem ir paceles cīpslas, kas nav tik spēcīgas kā četrgalvu muskuļi," viņš atzīmē. Traumu profilaksei jūs meklējat minimālo spēka attiecību 3:5 (paceles cīpslas pret četrstūri), norāda Džonhenrijs. Šī kustība arī nostiprina jūsu potītes, kas palīdz stabilizēt ceļus, un gastrocnemius, ikru muskuļu, kas kontrolē, cik labi jūsu ceļgalis absorbē spēkus, kad skrienot atsitieties pret zemi.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām kopā, rokas pie sāniem. Salieciet labo ceļgalu un ar kreiso kāju veiciet soli atpakaļ. Stādiet kreisos pirkstus uz zemes, kreiso kāju turot taisni. Atspiedieties ar labo kāju un pagrieziet labo kāju aiz sevis, salieciet kreiso ceļgalu, kad sniedzaties atpakaļ un novietojiet labo kāju grīdā.
Cik daudz: Atkārtojiet labo/kreiso izklupienu 10 reizes
Kustība: Sānu pietupieni
Kā tas darbojas: Gurni, kvadracikli, sēžas muskuļi un potītes.
Kāpēc tas ir svarīgi: Jūsu gurniem un potītēm ir lielāka loma ceļu sāpēs, nekā jūs varētu saprast. Jūsu ceļgalis saliecas un izstiepjas divdimensiju telpā, bet jūsu gurni un potītes nosaka virzienu, kurā tas saliecas un izstiepjas. Ja jūsu gurni ir vāji, tas var ļaut jūsu ceļiem virzīties uz iekšu, pārvietojoties; laika gaitā šī novirze var izraisīt sāpes.
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas ir atslābinātas. Veiciet platu soli uz sāniem ar labo kāju, izvērstiem pirkstiem. "Pārliecinoties, ka labās pēdas bumba un papēža svars ir vienāds, kad pārvietojat pa labi, ļaujot ceļgalam virzīties uz priekšu vienā līnijā ar pēdu," saka Konforti. Salieciet labo ceļgalu, turot svaru novirzot uz labo pusi. Iegrimst dziļāk pietupienā, kreiso kāju taisni. Nospiediet labo kāju un atgriezieties stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Cik daudz: 8 katrā pusē
Kustība: pietupieni lēcieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžas muskuļi un teļi
Kāpēc tas ir svarīgi: Šī sprādzienbīstamā kustība ir abpusgriezīgs zobens. Tas attīsta kontroli pār saitēm, kas atbalsta jūsu ceļa locītavu, bet krustojumu starp ekscentriskām (pagarinot muskuļus pietupiens) un koncentriskas (savelkas muskuļus, kad atsperties atpakaļ) kustības padara jūsu ceļgalus neaizsargātus pret traumām, tāpēc veiciet to lēni. "Ja jau ir sāpes ceļgalos, ir jāizvairās no spēcīgas iedarbības vingrinājumiem," saka Džonrijs. "Ja nav ceļgalu sāpju, ir svarīgi veikt sprādzienbīstamas kustības, lai nodrošinātu, ka ceļa locītava tiek stabilizēta kustības laikā."
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet ceļus un grimt atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu, līdz ceļi atrodas tieši virs pēdām. Izspiediet cauri pēdu bumbiņām, lai paceltos gaisā, lecot iztaisnojot kājas. Piezemēties ar mīkstiem ceļiem un atgriezties pie tupēt.
Cik daudz: 8 atkārtojumi
Kustība: bavāriešu pietupieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžamvietas
Kāpēc tas ir svarīgi: Vāji kvadracikli var izraisīt sāpes ceļgalos, jo jūsu ceļi ir spiesti absorbēt triecienu, ko jūsu kvadracikli nevar izturēt. Pētījumā Reimatoloģijas žurnāls atklāja, ka cilvēki ar vājiem četrgalvu muskuļiem ziņoja par lielākām sāpēm ceļgalos nekā tiem, kuriem ir spēcīgāki četrgalvu muskuļi. Taču vēl svarīgāka par spēku ir stabilitāte, saka Konforti. "Lielākajai daļai cilvēku ir četrgalvu muskuļi, kas nevar nodrošināt stabilitāti un kuriem trūkst muskuļu izturības," viņš skaidro. “Lai būtu mobilitāte, ir nepieciešama stabilitāte. Tātad, ja ceļi nevar nodrošināt stabilitāti, tas ietekmē potīšu un gurnu spēju nodrošināt mobilitāti un otrādi.
Kā to izdarīt: Stāviet ar muguru pret soliņu apmēram divu pēdu attālumā. Paceliet labo kāju aiz muguras un novietojiet labās kājas augšdaļu uz sola. Turot abās rokās vieglus svarus, salieciet kreiso kāju pietupienā, stabilitātes nodrošināšanai izmantojot soliņu. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, pārslēdziet malas un atkārtojiet
Kustība: vienas kājas cīpslas cirtas
Kā tas darbojas: Paceles cīpslas, sēžas muskuļi
Kāpēc tas ir svarīgi: Šis izcilais kāju spēka veidotājs palīdz līdzsvarot jūsu kvadraciklus, lai stabilizētu ceļus.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, kājas virs lielas vingrošanas bumbas. Saspiediet sēžas muskuļus un saspiediet paceles cīpslas, lai paceltu gurnus gaisā tiltā. Noņemiet labo kāju no bumbas un izstiepiet to sev priekšā. ("Jums būs jāstrādā pie līdzsvara," atzīmē Konforti.) Neturot gurnus no zemes, salieciet kreiso ceļgalu. lai vestu bumbu pret savu ķermeni, turot papēdi pie ķermeņa, pēc tam izstiepiet atpakaļ līdz sākumam pozīciju.
Cik daudz: 10 atkārtojumi, pārslēdziet malas un atkārtojiet
Pārvietošanās: negatīvi soļi
Kā tas darbojas: Kvadracikli, gurni un ceļgali
Kāpēc tas ir svarīgi: Šī kustība attīsta stabilitāti saitēs ap ceļgalu, vienlaikus veidojot četrkāršu spēku. "Koncentrējieties uz to, lai ceļgals būtu vienā līnijā ar pēdu, lai ceļgalis nesabruktu uz iekšu vai noliecos uz āru," saka Konforti.
Kā to izdarīt: Novietojiet labo kāju uz kastes vai sola tā, lai jūsu labais apakšstilbs būtu vertikāls un labais ceļgalis būtu 90 grādu leņķī. Izspiediet cauri kreisās kājas bumbiņai un papēdim un pacelieties. Apturiet augšpusē un paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam. Lēnām nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ pie zemes līdz sākuma stāvoklim, saglabājot gurnus vienmērīgus un apakšstilbu perpendikulāri.
Cik daudz: 10 soļi pa labi; 10 pa kreisi
