Būt garīgi veselam tētim var justies kā šķīvjus griežam. Pastāv stresa faktori, kas saistīti ar vecāku stāvokli un cilvēka audzināšanu, tos nesabojājot. Tad ir pieprasījums kāpt pa karjeras kāpnēm vai vienkārši nodrošināt savu ģimeni, kad tik daudz no jūsu finansiālā stāvokļa ir ārpus jūsu kontroles. Papildus tam jums ir jāsaglabā veselīgas, mīlošas un romantiskas attiecības ar savu partneri un modelējiet to savam bērnam, lai viņš būtu laimīgs, līdzsvarots un nevestu mājās otru pusi, kas to sūc diena.
Terapija, protams, var sniegt nepieciešamo atvieglojumu. Bet, ja jums ikdienā ir tik daudz šķēršļu, kas darbojas pret jūsu psihi, ir lietderīgi izveidot daudzpusīgu aizsardzības līniju. Vienkārši sakot, jums ir nepieciešams saraksts ar darbībām, ko varat darīt savas garīgās veselības labā katru dienu, it īpaši, ja esat pārāk saspringts, lai domātu par to.pašaprūpe”. Par laimi, mēs esam jums nodrošinājuši šīs 15 vienkāršas darbības.
1. Iegūstiet saules gaismu savās acīs katru rītu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā mazināt stresu un labāk izgulēties, ir nodrošināt, ka katru rītu divas līdz desmit minūtes tiešā saules gaismā. Tā tas tiešām ir. Kāpēc? Tas ātri kļūst sarežģīts, un tas viss attiecas uz mūsu diennakts pulksteņiem.
Kā Stenfordas universitātes neirozinātnieks Endrjū Hūbermens, Ph.D.skaidro, diennakts pulksteņi ir smadzeņu neironu kolekcija, kas pazīstama kā suprahiasmatiskais kodols ir ļoti svarīgi, lai pateiktu mūsu ķermenim, kāds ir diennakts laiks. Ja no rīta vispirms tiekam pakļauti gaismai, mūsu pulksteņi nodrošina mums enerģiju dienas laikā, vienlaikus palīdzot smadzenēm un ķermenim labāk gulēt naktī.
Ir vēl vairāk: gaisma izraisa kortizola izdalīšanos, kas paātrina jūsu dienu. Lai gan kortizols ir stresa hormons, kas pazīstams ar tā saistību ar negatīviem rezultātiem, piemēram, svara pieaugumu un stress, tas arī sniedz mums nepieciešamo enerģijas pieplūdumu, lai brīdinātu ķermeni, ka ir rīts un laiks mosties uz augšu. Tādā veidā kortizols ir kā dabas kafija.
Tāpat kā kafija, galvenais ir noteikt šīs izdalīšanās laiku no rīta, ļaujot kortizolam izmantot visu laiku. dienā, nevis izslēdziet to naktī ar zilu gaismu no ekrāniem (1.5. padoms, izslēdziet tālruni 1 stundu pirms gulta). Lai ieplānotu šo kortizola izdalīšanos, ir nepieciešamas tikai divas līdz 10 minūtes saules gaismas, tāpēc dodieties prom. Hubermans arī atzīmē, ka tāpēc, ka ir gaismas jutīgās šūnas tieši tavās acīs, tāpēc labāk iztikt bez saulesbrillēm. Vienkārši, jūs zināt, neskatieties tieši Saulē.
2. Paņemiet aukstu dušu
Lieliskas ziņas tētiem, kuru ģimenes pirms viņiem iztērē visu karsto ūdeni: ledus aukstas dušas, kuru temperatūra ir zemāka par 60 grādiem pēc Fārenheita, ir laba jūsu garīgajai veselībai. Lai gan tas var šķist moderns ķekars Vims Hofs muļķības uz virsmas, pakļaušana aukstai temperatūrai no dušas vai ledus vanna stimulē vagusa nervs (garākais galvaskausa nervs, kas stiepjas no smadzenēm līdz pat vēderam).
Tam ir milzīga ietekme uz mūsu spēju tikt galā ar stresu, jo liela daļa trauksmes ir saistīta ar cilvēka spēju kontrolēt divas savas daļas. Centrālā nervu sistēma: simpātiskā nervu sistēma, kas pazīstama ar to, ka mūs ieslēdz cīņas vai bēgšanas režīmā, tostarp tad, kad nav reālu briesmu, un parasimpātiskā nervu sistēma, ko bieži dēvē par "atpūtu un gremošanu" režīmā. Cīņas vai bēgšanas stāvoklī simpātiskā nervu sistēma aktivizējas un pārpludina organismu ar stresa hormoniem. Bet, katru dienu stimulējot vagusa nervu, jūs varat palielināt savu "vagālais tonis”, vai jūsu spēja izkļūt no cīņas vai bēgšanas, iesaistot parasimpātisko nervu sistēmu. Divu minūšu auksta duša palīdzēs jums to izdarīt.
3. Pievērs uzmanību Tava elpaing
Ja vēsas dušas jums nepatīk, mācīšanās kontrolēt elpu var arī palīdzēt uzlabot spēju regulēt nervu sistēmu un tikt galā ar stresu. Pētījumi apstiprina, ka elpas darbs var būt efektīva stratēģija jūsu garīgās veselības uzlabošanai, jo sekla elpošana var samazināt skābekļa daudzumu asinīs, palielināt stresu un aktivizēt cīņas vai bēgšanas režīms.
Viens pētījums konstatēja, ka "temperatūra elpošana" jeb ieelpošana un izelpošana noteiktā ritmā (ieelpojiet četras sekundes, izelpojiet sešas sekundes) to kompensē, aktivizējot insulu, kas ir daļa no smadzenes, kas regulē veģetatīvo nervu sistēmu un ir saistītas ar ķermeņa apzināšanos, un priekšējā cingulārā garoza, smadzeņu reģions, kas iesaistīts apziņā no brīža līdz brīdim.
Rezultāti liecina, ka tādi vienkārši elpošanas vingrinājumi kā 4-7-8 metode, taktiskā elpošana, kastes elpošana, un citas metodes, kas palielina izpratni par elpu, var palīdzēt cilvēkiem palikt klāt un ignorēt cīņas vai bēgšanas režīmu, iesaistot parasimpātisko nervu sistēmu.
Neuztraucieties par to, kuru elpošanas vingrinājumu izvēlaties. Lielākā daļa ekspertu apstiprināts elpošanas vingrinājumi nav īpaši pārāki par citiem. Lielākoties ir jāatrod sev vispiemērotākā prakse, lai to varētu integrēt jūsu ikdienas dzīvē.
4. Pārvietojiet savu ķermeni
Nesens pētījums publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls konstatēja, ka regulāras fiziskās aktivitātes var būt 1,5 reizes efektīvākas depresijas, trauksmes un psiholoģiskā diskomforta ārstēšanā, salīdzinot ar terapiju un medikamentiem. Un par laimi vecākiem, kuriem bija ierobežots laiks, īsāki intensīvas slodzes uzliesmojumi bija efektīvāki nekā ilgāki treniņi. (Ja vēlaties neticami fizisko sagatavotību mainošu dziļu niršanu visās kustībās, noteikti paņemiet Veidots, lai pārvietotos autores Kellija un Džuljeta Stārati).
Tāpat ir pierādījumi ka ir nepieciešams tikai aptuveni 15 minūšu treniņš, lai izraisītu garīgo stimulu, un pētījumiem parāda, ka pat vienu minūti gari treniņi trīs reizes dienā var labvēlīgi ietekmēt mūsu veselību kopumā. Lieta tāda, ka jums nav jāvelta stunda sporta zālē, lai justos labāk.
Turklāt nevar pārvērtēt psiholoģisko ietekmi, ko rada kolēģu apmulsināšana birojā, lecot domkrati un burpējot visas dienas garumā. Tā vietā jūs varētu doties pastaigā, bet kur tajā ir jautrība?
5. Skatieties vairāk komēdiju
Ir kaut kas sakāms par smieklu spēku. Pētījumi parāda, ka smieklīgu filmu skatīšanās palielina cilvēku sāpju toleranci. Vecākā un mazohistiskākā pētījums, zinātnieki atklāja, ka smieklīgu video skatīšanās pat mazināja satraukumu par elektriskās strāvas trieciena saņemšanu.
Protams, ikdienas bērnu audzināšanas stresa faktori var nebūt tik satraucoši kā šoka terapija. Bet, paņemot tālruni un skatoties uz smieklīgu rullīti vai mēmi, kad jūtaties kā uz robežas Savaldības zaudēšana var palīdzēt, it īpaši, ja tas ir pietiekami piemērots, lai dalītos ar savu bērnu arī. Izbaudiet tīro komēdiju, kas patīk tētiem Sebastians Maniskalko, Braiens Regans, vai Džims Gafigans. Vai arī, ja saturs ir vairāk apšaubāms, uz īsu brīdi aizbrauciet uz vannas istabu.
Lai modelētu veselīgu ekrāna laiku, jūs nevēlaties visu laiku iet pie tālruņa sava bērna acu priekšā. Taču brīžos, kad uzmanības novēršana var atšķirties starp kliedzienu bērna priekšā vai vēl ļaunāk, viedtālrunis nav sliktākais, ko glabāt aizmugurējā kabatā.
6. Klausieties Podcast apraidi
Ir svarīgi modelēt veselīgus ekrāna lietošanas paradumus bērna klātbūtnē — tāpat kā ierobežot savu ekrānu laiks — un viena no labākajām lietām aplādes jomā ir tā, ka jums nav jāskatās tālrunī, lai to izbaudītu viņiem. Studijas parāda, ka cilvēki, kuri klausās aplādes, veicot ikdienas uzdevumus, jūtas apmierinātāki un produktīvāki, kā arī ir sociāli saistīti ar šova vadītājiem, viesiem un klausītāju kopienu. Kas rada jautājumu, kāpēc man ir vajadzīgi draugi, ja man ir visas šīs aplādes?
7. Zvaniet vai rakstiet draugam
Spoilera brīdinājums: jums joprojām ir nepieciešami draugi jūsu garīgajai veselībai. Datinorāda ka sociālais atbalsts var samazināt depresijas simptomus un palielināt iespēju no tās atveseļoties, jo īpaši cilvēki, kurus jau var izolēt slimība, invaliditāte vai jūsu gadījumā pienākumi audzināt mazus bērnus.
Līdzīgi kā ar vingrinājumiem, cilvēki bieži vien var pārvērtēt, cik daudz darba ir nepieciešams, lai pārvietotu adatu, kad runa ir par draudzību. Līdzīgi, saskaņā ar nesen pētījumiem Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas datiem, cilvēki mēdz par zemu novērtēt pozitīvo ietekmi, ko rada īsziņas nosūtīšana vecam draugam, lai vienkārši pateiktu “čau”.
Tāpēc dodieties uz priekšu un nosūtiet savam draugam smieklīgu mēmu, izrunājieties par tēvu vai vienkārši dariet viņam zināmu, ka domājat par viņu. Kas zina, jūs varētu arī uzlabot viņa garīgo veselību.
8. Saglabājiet žurnālu
Pētniekiem ir atrasts ka žurnālu rakstīšana samazina trauksmi, nemaz nerunājot par artrīta, sarkanās vilkēdes, astmas, fibromialģijas un kairinātu zarnu sindroma simptomiem, kas var izraisīt turpmākus garīgus traucējumus. Ja rakstīšana jums nepatīk dabiski, ir daudz žurnālu ar ceļvedi, kas izstrādāti tādiem vīriešiem kā Dienas stoiķis vai Mūku rokasgrāmata.
9. Izlasiet dažus iedvesmojošus citātus
Lai gan iedvesmojoši citāti var šķist klišejiski — jums jāskatās caur lietu, lai redzētu varavīksni - Tie patiesībā ir garīgi motivējoši, uzskata psihologs Džonatans Faders.
“Lasot to, notiek neliela netieša apmācība. Tas veido šo pašefektivitāti šāda veida dialogā, kāds jums ir ar sevi, ”sacīja Faders Ātrs uzņēmums.
Līdzīgi, apzinātības kartes ar iedvesmojošiem teicieniem ir pieejami pie klāja, lai jūs varētu pārliecināties, ka strādājat ar pilnu.
Tā var justies kā Gerija Busija satricinājumi, bet pētījumiem parāda, ka tas palīdz, kad viņi atskaņo. Nav brīnums, kāpēc tavs tētis patiešām ieslēdzās “tiekamies vēlāk, aligator”.
10. Rakstiet vairāk sarakstu
Neatkarīgi no tā, vai tas ir pateicības saraksts, kas palīdz bruģēt pozitīvākus nervu ceļus jūsu smadzenēs vai a darīt saraksts, kas palielina fokusu un izraisa dopamīna palielināšanos, sarakstu saglabāšana daudzos veidos var saglabāt jūsu prātu. Ir konstatēts, ka pat pārtikas preču saraksti noved pie veselīgāka uztura izvēle un labāk budžeta veidošanas lēmumi, kas var gan mazināt stresu, gan uzlabot labsajūtu. Tāpēc, ja nezināt, kur sākt savu uzdevumu sarakstu, tā augšdaļā ievietojiet “veidot vairāk sarakstu”.
11. Ēdiet mazliet veselīgāk
Veselīgas veselas pārtikas ēšana parasti ir saistīta ar labākiem garīgās veselības rezultātiem. The garastāvokli uzlabojoši flavonoīdi piemēram, mellenes padara tās par lielisku smadzeņu barību. Tumšie lapu zaļumi uzlabo zarnu un smadzeņu veselību, vienlaikus papildinot būtiskas uzturvielas, piemēram, folāts un B vitamīns, kas ir viegli noplicināts no stresa.
Pārtikas produkti, kas ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, ir svarīgi arī saglabāt ēdienkartē, jo trūkst ir bijuši saistīti pret depresiju, demenci, šizofrēniju un citiem psihiskiem traucējumiem, un a lielākā daļa pieaugušo ASV uzturā nepatērē pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Ja treknas zivis, piemēram, sardīnes, jūsu garšas kārpiņām nepatīk, arī valrieksti un čia sēklas ir lieliski omega-3 taukskābju avoti, un pētījums atklāja, ka astoņas nedēļas ēdot banānu maizi ar valriekstiem, uzlabojās vīriešu, bet ne sieviešu noskaņojums (vairāk jums). Nav brīnums, kāpēc tik daudzi cilvēki karantīnā to izdarīja.
Tāpat studijas liecina, ka fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimchi, jogurts, skābēti kāposti, kombuča, miso un kefīrs, ir saistīti ar noteiktu veidu zarnu baktērijas mikrobiomā un ka tām var būt pozitīva ietekme uz smadzenēm veselība.
Visi iepriekš minētie produkti kopā veido nepatīkamu smūtiju, taču atsevišķi šie ir salīdzinoši vienkārši elementi, ko iekļaut savā uzturā.
12. Košļājamā gumija
Viens pētījums atklāja, ka košļājamā gumija mazināja studentu trauksmi un uzlaboja koncentrēšanos un īstermiņa atmiņu pirms eksāmena. Lai gan nav skaidrs, vai tas attiecas uz tētiem, a noslēdzās literatūras apskats ka košļājamā gumija ir efektīvs veids, kā pārvaldīt stresu, un tāpēc jūs redzat, ka lielākā daļa futbola treneru to dara. Pētnieki novēroja, ka košļājamā gumija, šķiet, vājina stresa ietekmi uz smadzenēm. Viņiem ir aizdomas, ka, ja košļājamā gumija var mazināt stresa sajūtu, tā varētu to darīt arī ar citiem ar stresu saistītiem traucējumiem, piemēram, depresiju.
Ja jūs atnācāt šeit košļāt burbuļvannu un iespert depresijai pa dupsi, tāpat kā profesionālā cīkstoņa “Rowdy” Rodija Paipera īsfrāze, labi, nebeidzas gumija.
13. Pirms gulētiešanas izlasiet grāmatu
Pietiekami izgulēties ir ārkārtīgi svarīgi jūsu psiholoģiskajai labklājībai, tāpēc tas ir kaitinoši vecākiem, kuri vēlas vismaz sešu gadu miega zudums pēc bērna piedzimšanas. Tomēr joprojām ir svarīgi veikt nelielas, pakāpeniskas izmaiņas, lai nodrošinātu labāku miega higiēnu, un viena no šādām korekcijām ir lasīšana pirms gulētiešanas, nevis TV skatīšanās.
Piemēram, viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri lasa pirms gulētiešanas, uzlaboja miegu, salīdzinot ar tiem, kuri nelasīja. Kārtējais eksperiments parādīja ka daiļliteratūras lasīšana jebkurā diennakts laikā pozitīvi ietekmēja dalībnieku noskaņojumu un emocijas.
Ja neesat gatavs ienirt Troņu spēles vēl grāmatas, pirms gulētiešanas stāsta lasīšana bērnam var būt lielisks sākums.
14. Lūgties
Vēsturiski runājot, lūgšana ir ieguvusi saprotamu reliģisku reputāciju. Taču zinātniski runājot, tā var būt efektīva apzinātības prakse, kurai nav jābūt atkarīgai no ticības Dievam. Un vecākiem, kuriem ir tendence uz dusmām, pētījumiem atklāj, ka lūgšana var ierobežot uzliesmojumus.
Deivids H. Rosmarins, Hārvardas Medicīnas skolas psiholoģijas docents un Maklīna slimnīcas Garīguma un garīgās veselības programmas direktors, ir salīdzinājis lūgšanu ar meditāciju. Galvenā atšķirība ir tā, ka meditācija bieži ir saistīta ar klusu prātu, ko var būt grūti izdarīt stresa stāvoklī esošiem vecākiem. No otras puses, lūgšana ir kaut kas tāds, ko varat darīt ar ļoti trokšņainām smadzenēm — jūs pat varat to darīt skaļi, kam vien vēlaties.
"Es nekad neieteiktu lūgties pacientam, kurš nevēlas lūgt," sacīja Rosmarins Psiholoģijas zinātnes asociācija. Bet tiem, kas ir ziņkārīgi, viņš iesaka iztēloties sarunu ar cilvēku, kuru viņi ir palaiduši garām. "Ja jūs domājat:" Jā, man, iespējams, vajadzētu pacelt klausuli, bet neesmu pārliecināts, ko teikt, tas varētu palīdzēt."
Neatkarīgi no tā, vai tas attiecas uz augstāku spēku, mirušu radinieku vai nelaiķi rokzvaigzni Prinsu, lūgšanas priekšrocības galvenokārt ir saistītas ar garīgu atļaušanu notikumiem. Citiem vārdiem sakot, lūdzu, pasakiet.
15. Smaidiet vairāk
Lai arī cik tas izklausītos tā, ka kaķu saucējs kliegtu no būvlaukuma, mums visiem vajadzētu vairāk smaidīt — galvenokārt samazināt mūsu reakciju uz stresu. Eksperti ticu ka pat smaida piespiešana var pievilt smadzenēm atbrīvot dopamīnu un uzlabot garastāvokli.
Var arī smaidīt samazināt asinsspiedienu, uzlabo imunitāti un mazina stresu visapkārt. Un pētījumiem liecina, ka cilvēki, kuri nevarēja saraukt pieri Botox injekciju dēļ, ziņoja, ka ir laimīgāki.
Galu galā smaidīšana līdzinās terapijai. Izvēle to darīt pats var būt ļoti efektīva stratēģija jūsu garīgās veselības uzlabošanai. Bet, ja to liek darīt kāds, kuru tik tikko nepazīstat, tas ir tikai prasība cīnīties.