Vidēji mēs pavadām apmēram trešdaļu savas dzīves guļot — vairāk nekā 9500 dienas. Tas ir daudz laika, it īpaši, ja jums tas ir nepieciešams. Bet gulēšana burtiski ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa labā, un tas ir par to atbildīgs liela daļa ķermeņa funkcionēšanas, ka ir grūti aptvert, kā tā ir kļuvusi tik nepieciešama tik daudziem mums.
Gulēt ir nepieciešams, lai organisms darbotos pareizi — lai audi un muskuļi atpūsties, lai imūnsistēma uzlādētos, lai sirds un asinsvadu sistēma palēninātu un saglabātu vielmaiņa ritmā. Tas ir būtiski, lai Jūsu prāts lai strādātu arī tā, kā tam vajadzētu: tas palīdz smadzenēm notīrīt jucekli un apkopot svarīgu dienas laikā iegūto informāciju.
"Miegs ir viena no mūsu pamatfunkcijām, un tā ir svarīga, jo nomodā ir ļoti daudz enerģijas un tas rada lielu stresu," saka. Sāra Mednika, Ph.D.pētnieks Mednikas miega un izziņas laboratorijā Kalifornijas universitātē Ērvinā. “Gulēt palīdz mums uzzināt to, ko esam piedzīvojuši dienas laikā, saglabāt idejas, kuras mēs vēlamies, un atbrīvoties no daudzām informāciju, kas mums nav vajadzīga, un pēc tam izveidot savienojumu starp mūsu jauno pieredzi un to, ko mēs zinām par pasaule.”
Dažādi gabaliem no pētījumiem ir saistīti ar miega trūkumu slikta darba atmiņa. Miega kvalitāte un ilgums ir saistīti arī ar emocionālo inteliģenci, norāda a 2022. gada pētījums. Un bezmiegs ir korelēts ar lielāku attīstības iespējamību depresija. "Jūsu smadzenes naktī galvenokārt izskalo tualeti un ļauj visam aiziet," saka Medniks.
Tomēr vairāk nekā 35% ASV pieaugušo neguļ pietiekami daudz, liecina Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) dati. Protams, dažreiz tas ir neizbēgami, piemēram, kad tas ir noticis mazulis, kurš nav gatavs gulēt visu nakti. Tātad, ja pamostaties ik pēc dažām stundām, lai nomierinātu, pabarotu vai šūpulī, cik maz jūs varat gulēt un joprojām būt funkcionāls pieaugušais? Vai pietiek ar sešām stundām miega? Kā ir ar četrām, vai nedod Dievs, divām miega stundām? Tas ir tas, kas jums jāzina.
Jūsu ķermenis astoņas stundas miega
"Pēc definīcijas vidēji septiņām līdz astoņām stundām vajadzētu būt vajadzīgajam miega daudzumam. Tas ir labas kvalitātes miegs — tas ir, miegs visu nakti bez traucējumiem vai minimāliem traucējumiem, ”saka Pīters Poloss, M.D., Ph.D., miega medicīnas speciālists, kas atrodas Ņūdžersijā.
Kad jūs guļat mazāk nekā dienu no dienas, kumulatīvā ietekme proporcionāli palielinās, saka Polos. To sauc par "miega parādu". Poloss piebilst: "Bet nav atklātu plato, kur sešos tas notiek, četros tas notiek. Tas ir slidkalniņš. Turpinoties miega trūkumam, sekas kļūst sliktākas un uzkrājas.
Šīs astoņas stundas nav patvaļīgs skaitlis. Jau 1938. gadā Nataniels Kleitmans, kurš tika uzskatīts par REM miega fāzes atklājēju un miega zinātnes tēvu, pavadīja 32 dienas sanāca tumšā, drūmā alā kopā ar savu studentu, lai izpētītu, cik daudz viņi dabiski gulētu bez saules gaismas. Notika tas, ka viņu ķermeņi gulēja no astoņām līdz astoņarpus stundām naktī.
2018. gadā Rietumontārio universitātes zinātnieki apstiprināja šo atklājumu ar vienu no lielākajiem miega pētījumiem, kas jebkad veikti. salīdzinot, cik 10 000 dalībnieku gāja pēc dažāda līmeņa miega. Pētnieki aplūkoja, piemēram, kognitīvo vingrinājumu veiktspēju pēc tam, kad dalībnieki gulēja mazāk nekā astoņas stundas, astoņas stundas vai vairāk nekā astoņas stundas. Viņi atklāja, ka tie, kas guļ šajā vidējā diapazonā, pārspēja visus pārējos. Iztēlojieties to kā zvana līkni, kurā astoņas stundas nodrošina maksimālu veiktspēju, un jebkura cita miega daudzuma iegūšana nostāda jūs neizdevīgā situācijā.
Jūsu ķermenis sešas stundas miega
Ātra domāšana un refleksi ir vieni no pirmajiem, kas parādās, kad pametat astoņas stundas miega, saka Polos. Savā miega apmācības programmā viņš veic eksperimentu, kurā dalībniekiem jānoklikšķina uz skaitļa, kas parādās ekrānā, tiklīdz viņi to redz. "No tā mēs zinām, ka ar arvien mazāku miegu šis reflekss kļūst arvien ilgāks," viņš saka. “Tu sāc justies ļoti letarģisks. Viss, kas jums jādara, kļūst arvien vairāk piepūles."
Liela daļa no tā, kas ir zināms par miegu, kas ir mazāks par ieteicamo laiku, nāk no 2003. gada pētījums vadīja Deivids Dings, Ph.D., Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas Miega un hronobioloģijas nodaļas vadītājs. Viņa komanda veica testus ar (gribīgiem) dalībniekiem, liekot viņiem sistemātiski iziet miega trūkums. Grupas pavadīja divas nedēļas, guļot astoņas, sešas vai četras stundas, un vienai grupai trīs dienas bija jāiztiek bez miega.
Katru dienu cilvēki, kas guļ sešas stundas vai mazāk, redzēja, ka viņu sniegums strauji kritās, veicot kognitīvos uzdevumus, pārbaudot viņu modrību un spēju spriest, sazināties un atcerēties. Saskaņā ar pētījumu, viņu spējas pastāvīgi samazinājās gandrīz ar katru dienu. Eksperimenta sestajā dienā ceturtā daļa dalībnieku, veicot savus uzdevumus, aizmiga. Pēc divām nedēļām cilvēki, kas katru nakti guļ sešas stundas, kognitīvos testus uzrādīja tikpat slikti kā tie, kuriem visu nakti bija miega trūkuma dēļ.
Reālajā pasaulē, regulāri guļot sešas stundas, jūs varat pakļaut fiziskai briesmām, kā tas palielina jūsu risku iekļūt autoavārijā par 33%, salīdzinot ar 7 vai 8 stundu gulēšanu, liecina informācija a 2018. gada pētījums.
Sešas stundas miega naktī ietekmē arī jūsu vielmaiņu. "Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar piecu dienu sešu stundu miegu sāk parādīties glikozes tolerances līmenis asinīs, kas izskatās piemēram, viņi nonāk pirmsdiabēta diapazonā, jo viņiem ir paaugstināts stresa hormona kortizola līmenis,” saka Medņiks. Tas ir tāpēc, ka miegs kontrolē vielmaiņu. Slikts miegs ir saistīts arī ar lielāku aptaukošanās risku un svara pieaugums, saskaņā ar šo 2018. gada apskats un šī 2020. gada apskats pētījumu.
Ja saņemat pat tikai vienu stundu mazāk nekā ieteicamās astoņas stundas, jūs arī kļūstat vairāk egoistisks. In pētījums, kas publicēts 2022, pētnieki parādīja, ka nākamajās nedēļās pēc visu ASV iedzīvotāju tiešsaistes labdarības ziedojumi ir samazinājušies par aptuveni 10%. Vasaras laiks — kad cilvēki guļ par stundu mazāk miega tikai vienu nakti. Tas pats pētījums arī atklāja, ka dalībnieki, kuri vairākas naktis gulēja mazāk, mazāka iespēja izvēlēties palīdzēt citiem savas pārbaudes laikā. altruisms.
Jūsu ķermenis četras stundas miega
Dalībniekiem, kuri Dingesa eksperimentā gulēja tikai četras stundas, klājās ievērojami sliktāk nekā viņu sešu stundu kolēģiem. Pēc kognitīvās pārbaudes rezultātiem jau pēc trim dienām viņi bija pavadījuši visu nakti bez gulēšanas. Desmitajā dienā viņi uzstājās tā, it kā būtu bijuši nomodā 48 stundas pēc kārtas.
"Nepārprotami, jo mazāk miega, jo īsāks laiks jums ir jāfunkcionē pietiekami labi," saka Poloss. "Ja jums ir līdz četrām stundām, jūs varētu iztikt uz pāris dienām."
Turklāt jūs, visticamāk, neapzināsieties kognitīvās atšķirības. Dinges dalībnieki paši pēta, ka ir pielāgojušies jaunajam miega līmenim pat tad, kad viņi bombardēja savus kognitīvos eksāmenus. Protams, viņi jutās noguruši, bet domāja, ka miegainība neietekmē viņu izziņas spējas.
Jo ilgāk jūs ierobežojat līdz četrām stundām, jo sliktāks būs rezultāts. Iepriekš minētais 10 000 dalībnieku miega pētījumsPiemēram, atklājās, ka cilvēki, kuri regulāri gulēja tikai četras stundas naktī, bija novecojuši smadzenes par aptuveni astoņiem līdz deviņiem gadiem vairāk nekā viņu kolēģi, kuri saņēma astoņas stundas Gulēt.
Ir arī sekas ķermenim. "Miega zuduma radītais kaitējums, iespējams, nav neatgriezenisks, tāpēc imūnsistēma pēkšņi nav nomākta un imūnsistēmas vājināšanās dēļ," saka Poloss. "Bet jūs varat saaukstēties biežāk."
Jūsu ķermenis atrodas divu stundu miega režīmā
Divu stundu miega darbība nav iespējama, it īpaši ne regulāri.
Lielākajai daļai cilvēku miegs tik maz vai ļoti traucēts miegs var izraisīt ļoti biedējošas sekas. Daži no labākajiem pierādījumiem par to nāk no slimnīcām. "Gulēšana slimnīcās kā pacientiem ir gandrīz neiespējama un faktiski pasliktina pacientu veselību," saka Medniks. "Viņi pilnībā sajaucas ar cilvēku diennakts ritmiem, jo īpaši ICU, jo viņi pastāvīgi pārbauda cilvēkus un viņiem ir šī pastāvīgā gaisma. Tātad tas var izraisīt kaut ko, ko sauc par ICU psihozi, kad pacienti kļūst paranoidiski un viņiem ir halucinācijas.
Tomēr jebkurš miega daudzums ir labāks par neko. Tā kā miega fāzes darbojas, jūs vēlaties gulēt vismaz 90 minūtes, lai izietu visu REM ciklu. Un pētījumiem ir pierādījis, ka 90 līdz 110 minūšu miegs ir ievērojami labāks par 60 minūšu miegu, ņemot vērā atpūtu un miegu, kas atjauno ķermeni.
Jūsu ķermenis bez miega
Dažreiz velkot an visu nakti ir vienīgā iespēja. Tas jūs neapgrūtinās uz visiem laikiem, taču tam ir sekas.
A publicēts pētījums 2014. gadā atklājās, ka miega trūkums vienu nakti var palielināt emocionālo reakciju un negatīvās sajūtas par aptuveni 60%. Un CDC pētījumi liecina, ka 18 stundu nomods izraisa tādu pašu garīgu apjukumu un traucējumus kā dažu dzērienu iedzeršana — alkohola saturs asinīs ir 0,05%. Pilnas 24 stundas bez miega ir līdzvērtīgs 0,10% alkohola saturam asinīs.
Tomēr nav zinātnisku datu, ka kāds būtu miris no miega trūkuma. "Pastāv mīts, ka, ja jūs nepietiekami gulēsit, jūs vienkārši nomirsit," saka Poloss. "Ja piecas dienas būsit bezmiegs, jūs būsit diezgan sliktā fiziskajā un garīgajā formā, bet jūs nebūsiet miris."
Garākais reģistrētais nomoda laiks ir aptuveni 264 stundas jeb 11 dienas, Ginesa pasaules rekords, ko 1953. gadā eksperimentā uzstādīja pusaudzis Rendijs Gārdners. Bet neesi Rendijs. Lūdzu, vienkārši sit sienu.
Zaudētā miega kompensēšana
Par laimi, ir iespējams atgūt savu miega parādu — līdz noteiktam brīdim. "Ja jums ir viena vai divas naktis, kurās esat atpaliek no sava parastā miega daudzuma un varat gulēt, piemēram, sestdienā vai svētdienā, jūs varat līdzsvarot vienādojumu," saka Poloss. Problēma ir tāda, ka tad, kad no pirmdienas līdz piektdienai guļat tikai sešas stundas, tagad esat samazinājies par 10 stundām un nevarēsit kompensēt 10 stundas nedēļas nogalē.
Kad Dingesa pētījuma dalībniekiem tika ļauts trīs dienas atgūties un kompensēt izlaisto miegu, viņiem kognitīvās pārbaudes joprojām nebija tik labi kā tad, kad viņi bija uzsākuši izmēģinājumu.
Atrisinājums? Ievadiet snauduļošana, galvenais līdzeklis, lai cīnītos pret miega trūkumu.
Pietiekami gulēt nenozīmē, ka jums ir jāizguļ visas astoņas stundas vienlaikus. "Mēs guļam vairākās fāzēs," saka Medniks. Tas var ietvert vienu fāzi pirms pamošanās nakts vidū, vienu fāzi pēc un snaudu nākamajā dienā.
"Tie visi ir miegs, un tie visi ir viena veida miegs. Viņi visi ļoti labi guļ,” saka Medniks. Un jaunajiem vecākiem, kuri cīnās par pilnvērtīgu nakts atpūtu, viņa piebilst: "Tāds miegs, kāds jums bija pirms bērna piedzimšanas. tas nav tas, ko jūs gaidīsit pēc bērna piedzimšanas, taču tas nenozīmē, ka jums tas nebūs labi atpūties."
