Kā jūs varat būt vairāk klātesošs? Tas ir, tiešām, patiesi klāt? Kā jūs varat būt vairāk iesaistīts un iezemētāks šajā brīdī? Šķiet, ka uz to nav iespējams atbildēt, it īpaši kā vecākiem. Pienākums būtībā prasa, lai jūs galvā paturētu vismaz 1001 lietu, un tas viss var jūs aizvilkt prom no šeit un tagad. Pēc tam ir mūsdienu pasaule, kas vienmēr vēršas pret jums. Lietotnes. E-pasta paziņojumi. Ziņu atjauninājumi. Ekrāni. Tas viss cīnās par jūsu uzmanību. Stundām mēs esam fiziski klātesoši, bet daudzos svarīgos veidos, vienkārši neesam tur.
Ir viegli atrast sevi pagātnē, nākotnē vai vienkārši koncentrēties uz kaut ko citu, izņemot pašreizējo brīdi. Kurš pie tā nav vainīgs? Pie velna, mēs nevaram būt klāt visu laiku. Bet, ja jūs pastāvīgi tiek atstumts, jūs jutīsities arvien atsvešinātāks no mīļajiem un pat no sevis. Ja nevarat, teiksim, spēlēties ar saviem bērniem, vienmēr nedomājot par to, kas notiks šajā nedēļas nogalē, vai pagatavot vakariņas, neizskatot kontrolsarakstu, tas nevienam nenāks par labu. Kad esat izrakstījies, jūs neizmantojat visas iespējas, ko sniedz šeit un tagad, un palaižat garām laimi, piepildījumu un norādījumus, ko šis brīdis var piedāvāt.
"Būt klāt nav lielvara,” saka Ņujorkas psihiatrs Džefs Dicels. "Tā ir prasme, ko var attīstīt ar praksi." Šai praksei nav jābūt traucējošam darbam. Nelieli soļi var radīt lielas pārmaiņas, un ir daudz ātru un vienkāršu, tomēr efektīvu veidu, kā būt klātesošai. Šeit ir 15 uzkodu lieluma veidi, kā iesaistīties mirklī, ko piedāvā dažādi eksperti.
1. Pajautājiet, kāpēc jūs darāt to, ko darāt
Mēs bieži pārejam no uzdevuma uz uzdevumu autopilotā, paliekot aizņemti, neko īsti nepaveicot vai gūstot gandarījumu no savām darbībām. Dzīves treneris Toms O’Līrijs saka, ka viens no labākajiem veidiem, kā būt klāt, ir izveidot regulāru ieradumu sev jautāt: Kāpēc es daru to, ko daru? Neatkarīgi no tā, vai veicat kādu mājsaimniecības darbu vai vērojat savu bērnu rotaļu laukumā, O'Līrijam šis ir lielisks veids, kā atrodoties pasaulē, un “ir pilnīgā pretrunā idejai par daudzuzdevumu veikšanu un pēc iespējas vairāk katrā brīdis."
2. GrafiksPašrefleksijas mirkļi
Portlenda, VAI terapeits un jogas skolotājs Halle Tomasa iesaka ieplānot noteiktu laiku, lai reģistrētos ar sevi vienu vai divas reizes dienā, tas var būt noderīgs līdzeklis aizņemtiem cilvēkiem. "Šo reģistrēšanās laikā varat pajautāt sev, kā jūtaties gan fiziski, gan emocionāli," viņa saka.
3. Pieskaņojieties dabiskajām skaņām
Dodieties pastaigā un koncentrējieties uz daudzajiem dabas trokšņiem, kas notiek jums apkārt, un ļaujiet sev būt klāt. "Skaņas, ko dzirdat dabā, var būt tik nomierinošas un ir lieliska vieta, kur novērst jūsu uzmanību no visām problēmām, raizēm un pat pienākumiem," saka Dicels. Un pats labākais ir tas, ka šīs skaņas ir ārā un tikai gaida jūs.
4. Esiet iesaistīts, aktīvs klausītājs
Cenšoties pievērst uzmanību tam, ko cilvēks saka, neļaujot prātam klīst (vai vienkārši gaidot, kad varēsit runāt), jūs ne tikai vairāk būsit klātesošs, bet arī vairāk sadarbosies ar to, kas runā. “Kad jūs aktīvi klausāties, jums ir jāveido acu kontakts, jāpamāj ar galvu un jāsniedz atgriezeniskā saite laiku pa laikam, lai parādītu, ka esat saderinājies,” saka Flora Sadri-Azarbayejani, osteopātijas doktore. Medicīna plkst Psihiskā veselība Bostonā.
5. Nosakiet robežas elektroniskām ierīcēm
Izveidojiet lietotņu ierobežojumus. Izmantojiet analogo modinātāju. Izdzēsiet uzmanību zagjošu programmatūru. Apsveriet iespēju ik pa laikam ieviest politiku “Nepieņem telefonu pie galda” vakariņu laikā vai kopā ar draugiem. Mēs varam atgūt kontroli pār savu dzīvi no elektroniskajām ierīcēm ar apzinātu piepūli un vienkāršām darbībām, saka Beka Smita, klīniskā nodaļas galvenā nodaļas vadītāja. Basepoint akadēmija Dalasā.
6. Izmantojiet ekrāna pārtraukumus
Skaidrs, bet izšķirošs. Pat laikā, kad ir robežās, ko esat iestatījis savām ierīcēm, dienas laikā tālrunis ir jānoliek uz īsiem intervāliem. "Izmantojiet šo iespēju, lai pastaigātos, izstieptos vai nodarbotos ar nomierinošu darbību," saka Smits. "Tas var palīdzēt pārtraukt pastāvīgas uzmanības novēršanas modeļus un uzlabot vispārējo labklājību."
7. Tīrs
Vienkārša darbība, noliekot kaut ko tur, kur tam vajadzētu nonākt, var mudināt mūs uz aktīvu domāšanu un, pēc Smita, palīdzēt mums būt klātesošākiem šajā brīdī.
8. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim
Ja vēlaties justies pieejamākam, vadības treneris un starpnieks Čaks Visners saka, lai ievelciet elpu un pievērsiet uzmanību savām rokām, kājām, vēderam vai mugurai. "Iejūtieties šajā ķermeņa daļā un ļaujiet tai iedziļināties pašreizējā brīdī," viņš saka. "Mūsu ķermeņi vienmēr atrodas pašreizējā brīdī."
9. Sajūtiet savas kājas, kad esat kustībā
Steidzāties no vienas vietas uz otru, bet vēlaties sazināties ar to, kur atrodaties šobrīd? Minesotas terapeits un treneris Lindsija Končara iesaka šo ātro iezemēšanas aktivitāti, lai piesaistītu sevi tagadnei. Lai to izdarītu, veltiet laiku, lai pamanītu visu par to, kā jūtas jūsu kājas, ejot. Kam viņi pieskaras? Kā viņi iespiežas zemē, ejot? Kā viņi paceļas?
10. Ēd apzināti
Iespējams, ka jūs ēdat pārāk ātri. Nākamajā reizē, kad apsēžaties pie maltītes, palēninieties un pievērsiet uzmanību visām sastāvdaļām. "Koncentrējieties uz vienu kumosu vienlaikus, noliekot dakšiņu starp kumosiem, lai izjustu, kā ēdiens šķiet košļājams, izbaudiet ēdiena sarežģītās garšas un temperatūru," iesaka. Viktorija Mareja, LSCW.
11. Nesakiet vairākuzdevumu veikšanai
Mēs domājam, ka vairākuzdevumu veikšana ietaupa laiku, taču bieži vien tā vienkārši nav taisnība, saka Stefans Allens-Hikijs, terapeits ar Somatiskā terapija pilsētas centrā, piezīmes. Turklāt, žonglējot ar divām vai vairākām darbībām, mūsu prāts tiek sagrozīts un neļauj mums atrasties šajā brīdī. "Pētnieki saka, ka vairākuzdevumu veikšana novērš jūsu uzmanību, un jūs varat iegūt lielāku stresu, mazāku efektivitāti un sliktu emocionālo stabilitāti," viņš saka. "Lai būtu vairāk klātesoša, koncentrējieties uz vienu uzdevumu vienlaikus."
12. Izmantojiet ikdienas rutīnas, lai izveidotu savienojumu ar savām maņām
Ir labi atgādināt sev par rīkiem, ko izmantojam, lai izjustu pasauli, un ka pat brīži, kas šķiet ikdienišķi, var būt izdevība to darīt, saka Portlenda, OR terapeits.Kortnija Bērnsa saka. Piemēram, dušas laikā veltiet dažus mirkļus, lai sajustu ziepju smaržu, koncentrējieties uz plūstošā ūdens skaņu un sajūtu un esiet pateicīgs par karstu ūdeni.
13. Pārskatiet savu frāzi
Tas, kā mēs formulējam savas domas ar valodu, būtiski ietekmē mūsu spēju noskaņoties mirklim, saka Končars. Par laimi, tas ir kaut kas, ko mēs varam mainīt. “Tā vietā, lai izmantotu tādas frāzes kā “man ir x, y, z”, sāciet teikt: “Es gūt uz x, y, z,” viņa saka. “Vārdu krājuma maiņa mainīs jūsu domāšanu. Jūs sāksit justies vieglāk ar lietām, kas jums ir jūsu dzīvē.
14. Izrakstiet paškritiku
Mēs bieži esam paši sliktākie kritiķi. Ja maza balss galvā mazina jūsu pārliecību un padara neiespējamu piedalīties darbā un mājās, Visners saka, ka negatīvu spriedumu pierakstīšana var padarīt tos vieglāk pārvaldāmus. "Rakstīšana to izrauj no galvas, kur jūs varat to izlasīt, sajust un celt dienas gaismā," viņš saka.
15. Dziļi ieelpo
Atrodiet uzmanību drudžainākajos brīžos — kad jūsu mazulis ir satrakojies vai jums ir jūdžu garš darāmo darbu saraksts, kas jāpaveic tagad — var justies neiespējami. Bet, kā Endijs Pudikoms, apzinātības eksperts un Headspace dibinātājs mums teica, ir vienkārša prakse, kas var palīdzēt: viens, dziļi ieelpojiet. Otrkārt, koncentrējiet savu prātu uz šīs elpas ievilkšanu un lēnu atlaišanu. Treškārt, atzīstiet savas bailes / satraukumu / īgnumu, bet neļaujiet tam jūs pārņemt. Četri, esiet lieliski viens pret otru.
