Ja jautāsiet 10 cilvēkiem par viņu veselības un fitnesa mērķiem, pieci, iespējams, pieminēs vēdera tauku zaudēšanu. Bet atbrīvošanās no vēdera taukiem ir daudz vairāk par to, kā jūs izskatāties. Pārmērīgs vēdera tauku daudzums nopietni apdraud jūsu veselību.
Galu galā tauki jūsu vidusdaļā neatrodas tikai zem virsmas – tie uzkrājas ap jūsu iekšējiem orgāniem. Un tas tur ne tikai sēž. Vēdera tauki atbrīvo imūnsistēmas ķīmiskās vielas, ko sauc citokīni, kas var palielināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un citām veselības problēmas, tostarp diabētu un pat dažus vēža veidus. Viens Oksfordas pētījums Piemēram, konstatēja, ka katra papildu tauku colla ap kuņģi palielina cilvēka relatīvo sirds mazspējas risku par 11%.
Pirmais solis vēdera tauku zaudēšanā ir atzīt, ka jūs nevarat noteikt mērķa tauku zudumu noteiktās ķermeņa daļās. Vienīgais veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir zaudēt taukus visur — ar uzturu un vingrošanu. Taču ir veidi, kā pielāgot savu diētu un vingrojumu rutīnu, lai tā būtu vairāk (vai vajadzētu teikt mazāk?) vēdera tauku saudzēšanai. Izšķirošais punkts ir neuztvert vēdera tauku zudumu kā kaut ko, ko darāt īsu laiku. Šī ir cīņa mūža garumā, un tāpēc jums ir jāatrod vingrošanas un uztura paradumi, kurus varat ievērot, iekļaut savā dzīvē un, uzdrīkstēties teikt, izbaudīt.
Lai palīdzētu mums tur nokļūt, Tēvišķīgi runāja ar Julia Schaefer, īpašnieci Aspire vieglatlētika trenažieru zāle un Vie Rejs, īpašnieks JAKTMuskuļu apmācības iekārta — divi veterāni fitnesa industrijā par labākajiem padomiem cīņā pret vēdera taukiem.
1. Dodiet priekšroku saliktiem spēka vingrinājumiem
Lai zaudētu taukus, vairāk jākustina ķermenis. Un, lai gan nav vingrinājumu, kas varētu īpaši izkausēt vēdera taukus pretstatā citiem taukiem ķermeņa, daži vingrinājumi piedāvā vairāk sprādziena jūsu buks, kad runa ir sadedzināt kalorijas un zaudēt taukus.
Julia Schaefer, personīgā trenere un īpašniece Aspire vieglatlētika trenažieru zāle Sietlā, Vašingtonas štatā, par prioritāti piešķir saliktiem spēka vingrinājumiem, kas vienlaikus nodarbojas ar vairāk nekā vienu muskuļu grupu, piemēram, pietupieniem vai nāves vilkšanai. "Saliktās kustības piesaista visu ķermeni, maksimāli palielinot kaloriju sadedzināšanu laika gaitā." Veidojot rutīnu, kas ir pilna ar saliktiem spēka vingrinājumiem, palīdzēs jums nokļūt a visa ķermeņa treniņš īsākā laikā, kā rezultātā tiek sadedzināts vairāk kaloriju un zaudēts vairāk tauku — jo vairāk muskuļu grupu strādā ar vienu vingrinājumu, jo labāk tauku dedzināšana.
Daži saliktie spēka vingrinājumi ietver pietupienus, spiešanu, pievilkšanos, atspiešanos, tīrīšanu un spiedienu.
2. Izmantojiet kardio, lai paātrinātu tauku zudumu
Saliktas kustības nav vienīgie vingrinājumi, kas jāiekļauj savā treniņu rutīnā. Evie Ray, galvenā trenere un īpašniece JAKTMuskuļu apmācības iekārta Kolorādospringsā, Kolorādo štatā, papildus svarcelšanai uzsver kardio treniņu vērtību. "Es iesaku lielāku intensitāti vai intervālu kardio, lai zaudētu ķermeņa taukus, vienlaikus saglabājot muskuļu masu," viņa saka.
HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) palielina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā daudzi līdzsvara stāvokļa vingrinājumi, kas nozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju ilgi pēc treniņa beigām. To parasti dēvē par "pēcapdeguma" efekts.
Intervāla treniņi parasti ir īsāki nekā līdzsvara stāvokļa kardio treniņi, vienlaikus ietverot atpūtas un atveseļošanās lēkmes, kas palīdz saglabāt muskuļu masu.
Šēfers piekrīt: “Kardio var būt lielisks līdzeklis tauku zaudēšanai un ķermeņa pārveidošanai. HIIT parasti dod lielāko peļņu man un klientiem.
Lai jūsu kardio darbotos atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem, treniņa laikā uz 15 līdz 20 minūtēm izspiediet sevi ārpus kardio komforta zonas. Skriešana, riteņbraukšana, peldēšana vai kaut kas cits, kardio ir jābūt pietiekami izaicinošam ka jūs nevarat iet daudz ilgāk līdz brīdim, kad pabeidzat augstas intensitātes treniņu vai intervālu HIIT.
3. Saglabājiet vienkāršu uzturu
Ir miljons un viens iedoma diētu, kuru atbalstītāji apgalvo, ka noved pie brīnumainas tauku zuduma. Tomēr iemesla dēļ tās ir iedomas. Jums nav jāievēro nekādas uztura tendences, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus, saka Šēfers. "Nav iemesla izgudrot riteni no jauna." Tāpēc neaizraujieties ar sarežģītām diētām, piemēram, keto vai periodisku badošanos.
Drīzāk koncentrējieties uz veselīga uztura pamatprincipiem: ēdiet sabalansētu uzturu ar sarežģītiem ogļhidrātiem, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un veselīgiem taukiem no augu eļļām vai zivju eļļām. Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un pievienoto cukuru. Lai zaudētu svaru, patērē mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt. Turklāt Schaefer iesaka visas dienas garumā ieturēt maltītes ar trīs līdz piecu stundu intervālu un iekļaut vismaz vienu dārzeņu porciju divās no šīm ēdienreizēm.
Lai zaudētu taukus, "uzturiet augstu olbaltumvielu daudzumu," saka Rays. Lielākā daļa pētījumi liecina Katru dienu ir ideāli ēst 1 gramu olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara. Ja iespējams, izvēlieties liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, olu baltumus, balto mājputnu gaļu un tofu. Olbaltumvielu kokteiļi var arī palīdzēt sasniegt savus proteīna mērķus, ja jums nav pieejami veseli ēdieni vai nav laika gatavot.
Tā kā katrs indivīds ir unikāls — ar atšķirīgu ģenētiku, dzīvesveidu un apstākļiem — ideālais tauku zaudēšanas protokols katram cilvēkam izskatīsies atšķirīgi. Iespējams, jums būs jāizmanto daži izmēģinājumi un kļūdas, lai noteiktu, kas jums šķiet pareizi un darbojas.
Tomēr principi ir vienkārši. Neesiet pārņemts ar konkrētiem, nišas padomiem, kas, iespējams, jums nederēs. Tā vietā Schaefer iesaka izsekot jūsu ēdienam trīs līdz piecas dienas, lai labāk izprastu savus ēšanas paradumus un modeļus. No turienes jūs varat sākt veikt izmaiņas savā uzturā.
4. Samaziniet stresu ar vairāk miega
Cilvēki bieži domā, ka viņu veselību nosaka divi galvenie faktori: diēta un vingrinājumi. Un, lai gan abi ir svarīgi svara zaudēšanai, jums nevajadzētu aizmirst par miegu un stresu.
Pētījumi liecina nepietiekams miegs ir saistīts ar augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI), aptaukošanos un sliktiem ēšanas paradumiem. Miega trūkums apdraud ķermeņa spēju regulēt hormoni, kas regulē vielmaiņu. Apgrūtināta sajūta ietekmē arī jūsu spēju izvēlēties veselīgu pārtiku, pazeminot paškontroli. Vairākas pētījumi liecina ka miega trūkums liek cilvēkiem biežāk izvēlēties kalorijām bagātāku pārtiku, kurā ir vairāk cukura un tauku, nekā tad, kad viņi ir pilnībā atpūtušies. Citiem vārdiem sakot, jūs sabotējat savus tauku zaudēšanas centienus, ja nesaņemat pietiekami daudz miega.
Kā saka Rejs: "Jūsu ķermenis nevar turpināt darboties jūsu labā, ja jūs nerūpējaties par tā pamatvajadzībām." Katru nakti centieties gulēt septiņas līdz astoņas stundas.
Labāks miegs arī palīdz mazināt stresu, kas veicina tauku zudumu. Slikti miega ieradumi augsts kortizola līmenis, stresa hormons, kas liek organismam taupīt enerģiju, galu galā liekot tam saglabāt vairāk tauku.
5. Atbrīvojieties no motivācijas un izveidojiet jaunus ieradumus
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņu motivācija un gribasspēks ir pietiekams, lai sasniegtu savus mērķus. Bet patiesība ir tāda: motivācija vien nedarbojas. Pēc Šēfera pieredzes: "Motivācija nāks un pazudīs, bet ieradumi, kuru radīšanai veltāt laiku un enerģiju, ļaus jums virzīties uz priekšu."
Viņas lielākais padoms? “Nosakiet nelielus etalonus, lai saglabātu motivāciju. Konsekvence ir galvenais. Ieradumu veidošana ir galvenais. ” Pat ja jūsu galvenais mērķis ir zaudēt vēdera taukus, Schaefer iesaka iestatīt spēku tādus mērķus kā pacelt vēl piecas mārciņas katru nedēļu — un svinēt šos sasniegumus, kad jūs sasniedzat viņiem. Sviniet ceļojuma laikā arī citus sasniegumus, piemēram, vairāk enerģijas, labāku miegu vai mazākas alkas.
Lai izveidotu ieradumus, kas ļaus jums gūt panākumus ilgtermiņā, jums ir nepieciešama pieeja vienai dienai. Koncentrējieties uz nelielām praksēm un izvēlieties vienu vai divus, pie kuriem strādāt katru nedēļu. Piemēram, sāciet ar mērķi katru dienu izdzert pusi no sava ķermeņa svara uncēs ūdens. Pēc nedēļas konsekvences saglabāšanas koncentrējieties uz dārzeņu pievienošanu vakariņām katru vakaru. Neuzņemieties vairāk, nekā spējat vienā reizē, pretējā gadījumā jūs būsiet neapmierināts un mazdūšīgs.
Rejs sniedz līdzīgu padomu: “Neskatieties uz gala mērķi. Tā vietā iemācieties izbaudīt procesu un visus mazos mērķus, ko esat sasniedzis ceļā. Pats galvenais, jums ir nepieciešama konsekvence jūsu plānā un pacietība, lai to īstenotu.
