Iekštelpu kāpšanas brīdis ir aptuvens 53 jaunas telpas gadā tika uzsākta ASV, un pēdējo 10 gadu laikā kāpšanas sporta zāļu skaits ir dubultojies. Jautri, vai ne? Protams, bet tas ir arī treniņš. "Kāpšanu bieži sajauc ar izslavētu pievilkšanās režīmu, taču nekas nevar būt tālāk no patiesības," saka Dilans Veikmens, uzņēmuma vadītājs. Pirmā kāpuma kāpšana un fitness Čikāgā. "Kāpšana ir visa ķermeņa treniņš, kas pastāvīgi liek jums pārvietoties jaunā un radošā veidā. Efektīvas kustības, sirds un asinsvadu izturība un augsta tolerance pret ekstremālu apakšdelma sūkni un pienskābes uzkrāšanos ir veiksmīga sporta alpīnista iezīmes.
Ja jūs zināt, jūs zināt, un tie, kas zina kāpšanu, zina, ka šai disciplīnai ir divi spaiņi: Boulderings (kāpšana uz sienas 10–20 pēdu augstumā ar trieciena spilventiņu apakšā, ja jūs nokristu, un sporta kāpšana (izmantojot iejūgu un virvi, lai nodrošinātu drošību, ceļojot augstāk sienas). "Koordinācijas un sprādzienbīstamības spēka kombinācija būs piemērota laukakmeņiem, savukārt sporta kāpšanai ir lielāks kardiovaskulārais pieprasījums," skaidro Veikmens.
Abas nodarbes sola nopietni stiprināt rokas, rokas, serdi un kājas. "Jūs pastāvīgi piespiežat apakšdelmus, lai noturētu, serdi, lai stabilizētu, un kājas, lai virzītos uz augšu," saka Veikmens. Viņš saka, ka spēlē arī galvenie muguras muskuļi, piemēram, muguras platums un trapece, un atšķirībā no citiem fitnesa veidiem cīpslu spēks ir tikpat svarīgs kā muskuļu spēks. "Arī pirkstu cīpslu trenēšana ir svarīgs vienādojuma elements."
Satveres stiprumam ir nozīme, jo jūs pastāvīgi satverat tvērienus, piekrīt TJ Ciotti, uzņēmuma mācību direktors. Klintis, virkne kāpšanas sporta zāļu trīs štatu apgabalā. "Ja jūs tikko sākat darbu, pirksti sākotnēji jutīsies noguruši," saka Ciotti. "Lai arī ir vilinoši, ja jums ir pamata fiziskās sagatavotības līmenis, ieiet all-in, pirkstu cīpslas pie tā nav pieradušas sava veida ļaunprātīga izmantošana." Viņš saka, ka parasti uzkāpiet ne vairāk kā divas līdz trīs reizes nedēļā, viņš saka, un būvējiet no plkst. tur.
Galu galā tie, kas pieturas pie kāpšanas, kļūst atkarīgi no vairāk nekā tikai fiziskām priekšrocībām, saka Veikmens. "Kāpšana var būt meditatīva, jo jūs iemācāties atpazīt savas bailes un pārvarēt tās, nevis atstumt tās malā," viņš saka. “Kāpšana pēc būtības ir arī sacensība starp tevi un sienu, nevis sacensība starp tevi un citu cilvēku. Tas padara to par lielisku sporta veidu personības izaugsmei, nesalīdzinot sevi ar citiem.
Vai esat gatavs to izmēģināt vai vienkārši uzlabot savu spēli? Šīs pakarināšanas, manevru un pievilkšanās variācijas ir tieši tas, kas jums nepieciešams. Jums būs nepieciešams arī 15 mārciņu hanteles un pakarināmais stienis un/vai siena, un jums vajadzētu mēģināt tikt tam visam cauri ar vienu piespiešanu. (Galvenais padoms, saka Veikmens: veicot piekārtu treniņu, nedaudz salieciet elkoni, lai aizsargātu locītavas.)
7/3 atkārtotājs
Kāpēc: Šī ir vienkārša kustība, lai attīstītu jūsu apakšdelmu spēku un izturību.
Kā: Sāciet stāvēt uz zemes vai uz kastes zem pievilkšanas stieņa. Pasniedziet un satveriet to. Pakariet no stieņa 7 sekundes, atpūtieties 3 sekundes un atkārtojiet kopā 6 atkārtojumus (šis komplekts kopā aizņem 1 minūti). Atpūtieties 1 minūti, pēc tam veiciet citu komplektu.
Cik daudz: Mērķis ir veikt 3–5 pakārienu komplektus ar vienu minūti pārtraukumu starp katru.
Piekaramie ceļi Paaugstināt
Kāpēc: Šī kustība palielina plecu un kodola spēku.
Kā: Piekariet pie dēļa (izmantojot plašu turēšanu) vai pievilkšanas stieni, rokas taisni. Piesaistot savu kodolu, salieciet ceļus un velciet tos uz krūtīm. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam atlaidiet.
Cik daudz: 8-10 atkārtojumi x 2 komplekti
Atspiešanās ar vienu roku rindu
Kāpēc: Šis vingrinājums palielina krūšu, tricepsa un bicepsa spēku, vienlaikus atdarinot vertikālo kāpšanas kustību uz sienas.
Kā: Satveriet hanteles. Sāciet četrrāpus, novietojot hanteles gareniski uz grīdas zem katra pleca. Aptiniet rokas ap hanteles, plaukstas uz iekšu. Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju, rokas un kājas taisnas. Saliec elkoņus un veic atspiešanos; iztaisnojot rokas, salieciet labo elkoni un paceliet labās rokas svaru līdz krūtīm. (Jums vajadzēs nedaudz pārvietot savu svaru uz kreiso pusi, lai saglabātu līdzsvara centru.) Veiciet vēl vienu atspiešanos; atkārtojiet kreisajā pusē.
Cik daudz: 10 atkārtojumi (mainīgas puses) x 3 komplekti.
Kalnu kāpējs
Kāpēc: Koncentrējoties uz gurniem, slīpām daļām un muguras lejasdaļu, šī kustība (kā norāda nosaukums) ir lieliska sagatavošanās īstenībai.
Kā: Sāciet pagarinātā dēļa stāvoklī. Turot muguru plakanu, salieciet labo ceļgalu un paceliet to uz krūtīm. Iztaisnojiet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Cik daudz: Veiciet tik daudz, cik varat 60 sekunžu laikā, turot kājas ātri kustībā.
Toe Taps
Kāpēc: Šis vingrinājums, kuram nepieciešama kāpšanas siena vai dēlis vai pievilkšanās stienis, kas novietots pie sienas, māca jums pagriezt serdi un pārvietoties sānu telpā, vienlaikus saglabājot spēku rokās.
Kā: Satveriet divus tvērienus pie sienas ar platu roku nostāju (vai pakariet no stieņa), kājas no zemes. Sakrustiet labo kāju kreisās puses priekšā, tāpat kā to darāt, pagriežot ķermeni pa kreisi. Izstiepieties pa kreisi ar labo kāju, lai pieskartos sienai tālu no viduslīnijas. Pagrieziet atpakaļ uz centru, tad pa labi, ļaujot kreisajai kājai šķērsot labo kāju. Piesitiet sienai ar kreiso kāju. Atgriezties uz centru.
Cik daudz: Pieci pieskārieni katrā pusē. Atpūties minūti. Atkārtojiet vienreiz.
Rokas pagarinājums
Kāpēc: Kāpšanas mērķis ir atrast veidus, kā pacelt brīvo roku virs pakarinātās rokas. Šis vingrinājums liek jums sasniegt tālāk un augstāk ar katru pieskārienu.
Kā: Piekariet pie sienas, dēļa vai stieņa, kas atrodas pie sienas, pēdas no zemes. Ieelpojiet un sasniedziet kreiso roku tik augstu gaisā, cik vien iespējams, ļaujot labai rokai atbalstīt jūsu svaru. Ar kreiso roku pieskarieties sienai virs jums. Izelpojiet un nolaidiet roku atpakaļ līdz turētājam vai stieņam. Atkārtojiet pretējā pusē. Ar katru pieskārienu pie sienas mēģiniet sasniegt ar pirkstu arvien augstāk un augstāk pa sienu.
Cik daudz: 6 atkārtojumi (mainīgas puses); atpūsties 30 sekundes. 3 komplekti.
4, 3, 2 pirkstu pakaramie
Kāpēc: Satvēriens un pirkstu spēks ir viss kāpšanā; šī kustība trenē pirkstus, lai atbalstītu ķermeņa svaru.
Kā: Pasniedzieties un satveriet sienas vai dēļa turētājus vai satveriet pievilkšanas stieni, izmantojot tvērienu ar četriem pirkstiem (atskaitot īkšķi). Pakariet 8-10 sekundes. Atlaidiet un atpūtieties piecas sekundes. Atkārtojiet pakāršanu, bet šoreiz izslēdziet savu sārtumu, lai jūs pakārtu ar trim pirkstiem. Turiet 5-7 sekundes. Atlaidiet un atpūtieties piecas sekundes. Atkārtojiet ar divu pirkstu roku (rādītājpirkstu un vidējo pirkstu). Turiet 5 sekundes. Atlaidiet un atpūtieties piecas sekundes.
Cik daudz: Izpildiet šo secību 3 reizes.
Lidinātājs
Kāpēc: Spēcīgi pleci un muguras platuma muskuļi (muguras augšdaļa) ir galvenie kāpšanā — šis vingrinājums darbojas uz abiem.
Kā: Saskarieties ar kāpšanas sienu un nosakiet maršrutu, kurā kāpt. Satveriet pirmo turieni ar labo roku. Salieciet labo elkoni, lai pavilktu šo aizturi pret labo plecu (pazīstams kā bloķēšana), ar kreiso roku sasniedzot augšup, lai veiktu nākamo turēšanu. Kad kreisā roka atrodas turēšanas priekšā, pauzējiet un trīs sekundes turiet ķermeni šajā pozīcijā. Pēc tam satveriet nākamo aizturi un atkārtojiet to kreisajā pusē.
Cik daudz: 10 x 3 sekunžu lidojums, pēc tam atgriezieties uz grīdas. Atkārtojiet kāpšanu trīs reizes.
Pīters Pens
Kāpēc: Muguras pamatnes un apakšējās daļas izturība un elastība ir būtiska efektīvai kāpšanai, un tas palīdzēs izvairīties no savainojumiem.
Kā: Izmantojiet plašu satvērienu uz kāpšanas sienas, pakarināmā dēļa vai pievilkšanas stieņa. Pakariet ar taisnām rokām, nedaudz saliektiem ceļgaliem un pēdām no zemes. Sakrustiet potītes, salieciet ceļus un viegli pagrieziet kājas aiz muguras, izliekot muguru. Ļaujiet kājām atkal šūpoties uz priekšu, bet apturiet tās, pirms tās pieskaras sienai vai šķērso jūsu viduslīniju. Iesaistiet muguras muskuļus un atkal velciet pēdas atpakaļ un aiz muguras.
Cik daudz: 10 atkārtojumi x 2 komplekti
Pēdējie gudrības vārdi? "Labākais veids, kā uzlabot kāpšanu, ir kāpt," saka Ciotti. “Nepārdomājiet to. Vienkārši uzkāpiet. ” Vaikmens piebilst: "Vienkārši piekāpieties pie sienas un ļaujiet savam iekšējam bērnam pārņemt vadību." Runājot par to, ja ņemat līdzi savu jaunekli, nebrīnieties, ja viņš kāpj labāk nekā jūs. "Sportā, kurā spēka un svara attiecībai ir liela ietekme, bērniem vienkārši ir negodīgas priekšrocības," saka Veikmens. Vienkārši ritiniet ar to un pārliecinieties, ka pārspējāt viņu mājas sprintā.
