Jūs kļūstat vecs, bet jūsu smadzenēm tas nav jādara. "Mēs varam darīt lietas, nelielas dzīvesveida izmaiņas... lai palēninātu smadzeņu novecošanās procesu," saka Marks Milšteins, doktors, starptautisks smadzeņu veselības referents un grāmatas autors. Novecojošas smadzenes: jaunas stratēģijas atmiņas uzlabošanai, imunitātes aizsardzībai un cīņai pret demenci. “Šajos jaunajos pētījumos mēs patiešām skaidri redzam, ka, veicot šīs izmaiņas, mēs varam samazināt atmiņas zuduma un demences risku.
Un ar augsto demences un Alcheimera slimības izplatību ASV, vairāk nekā 1 no 3 senioriem nāves brīdī ir vismaz viens — un paredzams, ka valstī ar Alcheimera slimību slimojošo vecāka gadagājuma cilvēku skaits pieaugs no 6 miljoniem līdz 13 miljoniem līdz 2050. gadam, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai jūsu smadzenes būtu veselas. Par laimi, to izdarīt nav nemaz tik grūti.
Nelielas izmaiņas, piemēram, 30 minūšu pastaiga katru dienu vai pārstrādātu pārtikas produktu daudzuma ierobežošana uzturā, ir vienkāršas un, kā liecina jauni pētījumi, pārsteidzoši efektīvas. Dažu pēdējo gadu laikā pētnieki ir atklājuši, ka mēs varam daudz darīt, lai cīnītos pret atmiņas zudumu, demenci un Alcheimera slimību, saka Milšteins. “Divējāda priekšrocība ir tāda, ka lietas, kas palēnina atmiņas zuduma progresēšanu, arī palīdz koncentrēties, produktivitātei un garastāvoklim. Tātad jūs tajā dienā saņemat labumu, bet arī aizsargājat savas smadzenes."
Šeit Milšteins apraksta mazās lietas, ko jūs varat darīt katru dienu un kas gadu desmitiem ir kopā, lai aizsargātu jūsu smadzenes.
1. Pārvaldiet trauksmi un depresiju
“Mūsu Garīgā veselība — trauksmes, depresijas biežums — tie ir ievērojami palielinājušies pēdējo pāris gadu laikā. Tas ir svarīgi ne tikai mūsu ikdienas garīgajai veselībai. Šajos jaunajos pētījumos mēs redzam, ka, ja depresija vai trauksme netiek pārvaldīta, tie palielina atmiņas zuduma risku gadus vēlāk. Tātad mūsu garīgā veselība mūsu 30 un 40 gadu vecumā ietekmē mūsu smadzeņu veselību vairākus gadus.
2. Gulēt labāk
"Viena lieta, ko mēs tagad varam darīt, ir noteikt miega prioritāti. Miegs ir laiks, kad jūs attīrāt savas smadzenes, izskalojat tās un izvadāt toksīnus un atkritumus. Tāpēc mēs patiešām vēlamies noteikt prioritāti miegam visu mūžu, bet jo īpaši mūsu 30 un 40 gadu vecumā, jo tie ir reizes mūsu dzīvē, kad miega kvalitāte var pasliktināties, pamatojoties uz pienākumiem un dažām fizioloģiskām izmaiņām arī.
"Ja paskatās uz kopējo iedzīvotāju skaitu, jums nepieciešamais miega daudzums ir no septiņām līdz deviņām stundām. Pēc deviņiem var būt labi — noteikti ir daži cilvēki, kuriem nepieciešams vairāk. Bet pēc deviņiem, sazinieties ar savu ārstu un pārliecinieties, vai nav pamata iemesla, kāpēc jums ir nepieciešams vairāk nekā deviņi.
"Dažiem cilvēkiem klājas lieliski, ja ir mazāk par septiņiem, taču patiešām neliela daļa iedzīvotāju ir garīgi un fiziski veseli, un tie ir mazāk nekā septiņi. Lielākajai daļai cilvēku ir grūtības vai viņi ir noguruši, un tas rada negatīvu ietekmi. Bet ir cilvēku grupa, kas var iegūt mazāk par septiņiem. Tas ir balstīts uz dažiem ģenētikas aspektiem. Mēs tos saucam par īsiem gulšņiem. Ja jūs guļat mazāk nekā septiņas stundas naktī, mēs vēlamies pārliecināties, ka esat viens no tiem cilvēkiem un ka jums klājas labi, ka esat garīgi un fiziski vesels, saņemot mazāk nekā septiņus stundas.
"Miegs ir laiks, kad jūs ne tikai stiprināsit un saglabājat saikni starp tajā dienā apgūtajām lietām, bet arī tas ir laiks, kad no smadzenēm izmazgājat atkritumus un atkritumus. Cilvēkiem sportiski un garīgi veicas daudz labāk, ja viņi labi guļ. Un tad pa ceļam ir arī šis aizsargmehānisms.
“Jūs faktiski gatavojaties katras nakts miegam no rīta, izejot ārā dabiskā apgaismojumā. Jūsu smadzenēs pamatā ir šis pulksteņa mehānisms, kas sāk skaitīt atpakaļ, kad no rīta izejat ārā, kas palīdz jums aizmigt naktī. Tāpēc aizņemtiem cilvēkiem padomājiet par to, ka drīz pēc piecelšanās, apmēram pusstundas laikā, dodieties ārā, lai ātri pastaigātos uz aptuveni 10 minūtēm. Tas patiešām palīdz cilvēkiem aizmigt naktī.
3. Izaiciniet sevi un uzziniet kaut ko jaunu
“Ir ļoti svarīgi turpināt izaicināt smadzenes un apgūt jaunas lietas. Dažreiz 30 un 40 gadu vecumā mēs varam iestrēgt. Kad mēs bijām bērni, mēs izmēģinājām jaunas lietas. Savos 30 un 40 gados mēs varam būt ļoti koncentrējušies uz savu karjeru vai citām lietām, un tajā var nebūt daudz jaunuma. Iespējams, mēs kļūstam arvien prasmīgāki noteiktā prasmju komplektā, kas ir lieliski. Bet darīt lietas ārpus savas komforta zonas, kas ir jaunas un atšķirīgas smadzenēm, un izaicināt tās, ir patiešām svarīgi, jo tas veido jaunus savienojumus smadzenēs. Katru reizi, kad iemācāties kaut ko jaunu, jūs izveidojat savienojumu. Pārskatot informāciju, ko jau esat iemācījušies, jūs nostiprināt vecās saites, kas joprojām ir labi, bet mēs vēlamies izveidot jaunus savienojumus.
"Padomājiet par jaunu lietu apgūšanu ārpus savas komforta zonas. Tas varētu būt jauns priekšmets, bet tas var būt arī fiziska mācīšanās, piemēram, joga. Tas varētu būt jauns sporta veids. Tas varētu būt vienkārši sabiedrisks. Kad atrodaties kopā ar cilvēkiem — vai piedalāties tālruņa zvanā, vai izmantojat tālummaiņu vai tiekaties iedzert kafiju — jūs esat saderinājušies, apgūstat jaunas lietas. Un izolētības un vientuļa sajūta ir ne tikai trauksmes, depresijas un atmiņas zuduma riska faktors, bet arī demences risks. Tāpēc mēs vēlamies mudināt cilvēkus būt sabiedriskiem.
4. Koncentrējieties uz savu sirds veselību
"Esiet informēts par jūsu 30. un 40. gadu pamata slimībām, piemēram, sirds slimībām un augstu asinsspiedienu. Mēs varētu nedomāt par šīm lietām tajos vecumos, taču tās ietekmē smadzeņu veselību šajos gados un turpmākajā ceļā. Ja asinsspiediens ir lielāks par 110 virs 70, tas samazina atmiņas zuduma risku gadu desmitiem ilgi.
"Jūsu sirds apgādā jūsu smadzenes ar skābekli. Un pat nelieli skābekļa daudzuma kritumi, ko saņem jūsu smadzenes, var ietekmēt to, kā jūs varat koncentrēties un atcerēties šo dienu. Bet laika gaitā, ja asinsspiediens ir pārāk augsts vai pārāk zems, jūs smadzenēs sūtāt pārāk maz asiņu vai arī sūtāt tās ar spiedienu, kas faktiski bojā smadzeņu šūnas. Tāpēc ir ļoti svarīgi būt par to agri.
5. ...Un diabēts
"Ja diabētu neārstē, tas palielina atmiņas zuduma risku par aptuveni 60% līdz 65%, kas ir satriecoši. Mehānisms ir tāds, ka smadzenes darbojas ar cukuru. Ja cukurs netiek pareizi metabolizēts smadzenēs vai ķermenī, smadzeņu šūnas būtībā cieš no bada, un tas var izraisīt to nepareizu darbību.
"Ja jūsu ķermenis pavada pārāk daudz laika, mēģinot pārvaldīt insulīnu un cukura līmeni asinīs, jo to izraisa diabēts vai prediabēts sistēma nedarbosies efektīvi, tad jūsu ķermenis novērš uzmanību no smadzenēs esošo atkritumu iztīrīšanas, lai koncentrētos uz vielmaiņu un insulīnu. Tas ir līdzīgi kā jūsu rakstāmgalds kļūst netīrs, kad esat aizņemts, jo jums nav laika to notīrīt. Tas pats smadzenēs. Ja esat koncentrējies uz disfunkciju vai mēģināt tikt galā ar vielmaiņu un cukuru un insulīnu, jūsu smadzenes zaudē prioritātes vai tām nav laika nodarboties ar atkritumu izvešanu.
6. Pārtrauciet stresot
"Kortizola hormons, kas ir stresa hormons, patiesībā ir patiešām labs. Stress ir patiešām labs vienā mirklī. Ir labi, ja ir lietas, ko vēlaties paveikt. Ir labi, ja jums ir izaicinājumi, kurus vēlaties risināt. Mēs vēlamies pārvarēt stresu. Tas faktiski uztur jūsu smadzenes patiešām labi.
"Bet, ja stress ir pārāk daudz vai pārāk bieži, tad tas pats kortizols faktiski ir kaitīgs un var samazināt smadzeņu daļas, kas iesaistītas atmiņā. Piemēram, trauksmes un depresijas gadījumā mēs redzam daudz augstāku kortizola līmeni, kas tiek atbrīvots pārāk daudz, pārāk bieži, hroniski. Tas var kaitēt smadzenēm."
7. Dodieties pastaigā dabā
“Vingrojies. Ja esat ļoti aizņemts, tā var būt pat vienkārša staigāšana.
"Ir pierādīts, ka, ejot apmēram 30 minūtes dienā — tas nav jādara visiem vienlaicīgi —, par aptuveni 60% samazinās atmiņas zuduma un demences risks. Tāpēc aizņemtiem cilvēkiem padomājiet par pastaigām visas dienas garumā un dabas devu — jums nav jādodas uz nacionālajā parkā, bet cilvēkiem, kuri pavada apmēram 10 minūtes parkā, pagalmā vai puķu dobē, viņu stresa līmenis pazeminās ievērojami. Atkal stress ir labs, bet jūs vēlaties atpūsties no tā.
"Viņi veica pētījumu Japānā, kurā cilvēki divas minūtes skatījās uz augu uz sava galda, un viņu stresa līmenis samazinājās. Ir kaut kas par smadzenēm un dabu. Un viņi atklāja, ka, ja cilvēki apsmidzināja augu ar nedaudz ūdens, viņu stresa līmenis pazeminājās ātrāk un tālāk. Tāpēc rūpes par kaut ko, piemēram, augu, patiešām nāk par labu jūsu smadzeņu veselībai.
8. Aizsargājiet savu imūnsistēmu un ierobežojiet iekaisumu
“Imūnsistēma ir paredzēta, lai aizsargātu mūs, cīnītos pret saaukstēšanos, vīrusiem, baktērijām un tamlīdzīgām lietām. Taču imūnsistēma var kļūdīties, un tā pārāk reaģē. Mēs zinām, ka pastāv autoimūnas slimības, kad imūnsistēma uzbrūk locītavām vai zarnām vai sirdij. Tagad mēs redzam, ka imūnsistēma var pārmērīgi reaģēt un uzbrukt smadzenēm un ka šīs imūnās atbildes reakcijas izraisītais smadzeņu iekaisums var palielināt demences risku. Tas var bojāt smadzeņu šūnas, ietekmējot atmiņu; tas var ietekmēt garastāvokli.
"Mēs vēlamies darīt visu iespējamo, lai samazinātu iekaisumu mūsu ķermenī, jo šis iekaisums var izplūst no ķermeņa un būtībā uzbrukt smadzenēm. Labā ziņa ir tā, ka daudzas tās pašas lietas, par kurām mēs runājām par jūsu smadzenēm, patiešām ir noderīgas imūnsistēmas līdzsvarošanai. Viena lieta, ko mēs neesam apsprieduši un kas ir ļoti saistīta ar iekaisumu, ir domāšana par to, ko jūs ēdat.
"Diēta ir ļoti individualizēta, bet, ja vēlaties domāt par kaut ko patiešām vienkāršu, domājiet par to, ka lielāko daļu laika ēdiet veselu, dabisku pārtiku. Ja skatāties uz savu šķīvi un lielākajā daļā ēdienreižu redzat augļu un dārzeņu krāsu varavīksni, jūs darāt daudz laba savai smadzeņu veselībai. Ir daži komponenti, šīs fitoķīmiskās vielas, kas ir pretiekaisuma līdzekļi. Veselīgas šķiedras var būt ļoti noderīgas arī smadzenēm un zarnām.
“Attiecībā uz pārtikas produktiem, kurus vēlaties samazināt līdz minimumam, skatiet iepakojumu. Ja nevarat izrunāt sastāvdaļas — ja šķiet, ka ķīmijas eksperiments ir nonācis greizi, tas viss ir apstrādāts un satur piedevas un konservantus, šīs lietas var izraisīt iekaisumu.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
