Man ir bijis bezmiegs ilgāk nekā lielākajai daļai cilvēku, un bērnībā ar to cīnīties ir briesmīgi. Kaut kas par to, ka regulāri staigāju vecāku istabā pulksten 3:00, paceļu savu seju pret viņu un čukstēšana "Es nevaru aizmigt", lika man šķist, ka esmu vajāta par tiem, kuriem vajadzēja būt mana burvīgākajiem gadiem dzīvi. Kopš tā laika esmu atradis veidus, kā tikt galā, izmantojot kognitīvās uzvedības terapijas stratēģijas pielāgots bezmiegam (vai CBT-I), vingrinājumi, elpas vingrinājumi un reizēm CBD sveķains saturs, taču joprojām ir naktis, kad no miega izvairos. Tāpēc es vienmēr meklēju jaunas stratēģijas miega apmācība esmu sasniedzis pilngadību, pat ja tas ir tikai, lai dažiem nosauktu bullsh*t.
Tāds bija mans pirmais instinkts, kad saskāros ar “militāro metodi” aizmigt. Acīmredzot šī taktika aizņem tikai divas minūtes un apgalvo, ka tā ir efektīva līdz pat 96% cilvēku, kuri to izmēģina sešas nedēļas. Būtībā apzinātības vingrinājums, lai neļautu jūsu prātam klīst visas stundas, militāro metodi var iedalīt piecos vienkāršos soļos.
- Koncentrējieties uz elpošanu ar aizvērtām acīm, ilgstoši un dziļi elpojot. Lielākā daļa relaksācijas vingrinājumu sākas ar sava veida elpošanas praksi, jo tas palīdz cilvēkam kontrolēt savu centrālo nervu sistēmu. Tas neļauj pārslīdēt cīņas vai bēgšanas režīmā, kad esat pārguris, kas var izraisīt turpmāks bezmiegs. A 2018. gada pētījums arī atklāja, ka dziļa elpošana var izraisīt dabisko melatonīna veidošanos smadzenēs, kas padara cilvēkus miegainus.
- Atslābiniet visus sejas muskuļus, sākot no galvas augšdaļas un virzoties uz leju, atceroties atslābināt katru daļu, tostarp mēli un muskuļus ap acīm. Tas ir sākums tam, ko bieži dēvē par a ķermeņa skenēšana.
- Kad galva un seja ir kopta, dariet to pašu ar kaklu, pleciem un rokām, pa vienai ķermeņa pusei, līdz pat pirkstu galiem katrā pusē.
- Pēc tam atkal nolaidiet savu ceļu uz leju, atslābiniet krūtis, vēderu, iegurni, augšstilbu, ikru, pēdas, līdz pat pirkstiem. Tāpat kā ar katru roku, vienlaikus koncentrējieties uz vienu kāju.
- Ja ķermenis ir brīvs no spriedzes, attīriet savu prātu, vizualizējot nomierinošu vietu, piemēram, atrodoties pludmalē, dzerot piña colada, pirms bijāt svētīts ar bērniem, vai atkārtot frāzi atkal un atkal Tava galva. Militārā metode iesaka vienkāršu mantru “nedomā”.
Lai arī kā es vēlētos, lai tas mani izsistu 120 sekunžu laikā, tas viss šķita pārāk ērti.
Pēc armijas neirozinātnieka un miega eksperta domām Maj. Elisone Brager, Ph.D., militārā metode ir tālu no ideāla miega veida. Tas ir "vairāk nepietiekama miega sekas, nevis metode pati par sevi," viņa saka. Tā kā pastāvīgs miegs ir ļoti svarīgs garīgajai un fiziskajai veselībai, taču to ir grūti nodrošināt armijā, šī metode var palīdzēt noguruši cilvēki samazina savu "miega parādu un vispārējo uzņēmību pret miega trūkuma negatīvajām sekām," Brager paskaidroja. Citiem vārdiem sakot, tas var ierobežot milzīgo miega zudumu, kas var ietekmēt jūsu smadzenes un ķermeni, viņa saka. Bet vissvarīgākais ir tas, ka nav publicēti pētījumi par militāro miega metodi.
Lai gan tā ir tālu no praktiska, stratēģija šķita piemērota vecākiem, kuri var ciest no miega zuduma līdz pat seši gadi pēc bērna piedzimšanas. Tomēr sešas nedēļas aizņemtajam vecākam ir daudz laika, lai ieguldītu jūrascūciņā, lai iegūtu miega metodi, kas var nedarboties vai pat izraisīt miega zudumu. Lai atpirktu sevi par slēgto acu stundām, ko nozagu saviem ļaudīm, es pārbaudīju militāro metodi, tāpēc aizņemtajām mammām un tētiem tas nav jādara. Tas ir tas, ko es uzzināju.
Pirmā nedēļa: noliegums
Noliegums nav tikai upe Ēģiptē (tētis joku brīdinājums!), jeb pirmais skumju posms — tas ir tas, ko mans ķermenis dara, reaģējot uz jaunu miega stratēģiju. Es varu pārāk daudz mēģināt atslābināties, kas galu galā atgriežas. Es piedzīvoju sava veida satraukumu par sniegumu, ko piedzīvo sportisti, kas pazīstams kā "jap”. Vienīgā atšķirība ir tā, ka manas jeps nav saistītas ar bumbas piespēli, bet gan par piespēli.
Izmantojot CBT-I, esmu uzzinājis, ka tad, kad tas notiek, ir svarīgi pārstāt censties pārāk smagi un atcerieties, ka mans ķermenis ir pilnībā sagatavots, lai gulētu, kad esmu noguris, un viena skarba nakts vēl nav beigas pasaulē. Tas man zināmā mērā palīdzēja nomierināties, uzsākot eksperimentu ar militāro miega metodi, bet tad īsais divu minūšu logs sāka mani nomākt.
Lai militārā metode būtu efektīva, ir jābūt bezmiegam, bet ne tik bezmiegam, lai attīstītos diagnosticējami traucējumi.
Kamēr es atslābināju ķermeni, domās devos uz saulainu pļavu un teicu sev nedomāt, mani arī novērsa kāds manā galvā beidzas iedomāts pulkstenis — nemaz nerunājot par to, ka es ļoti vēlējos ieskatīties savā tālrunī, lai redzētu, ka metode nedarbojas 200 sekundes vēlāk. Un mani novērsa doma, ka pat tad, ja militārā metode darbotos šajā īsajā laika posmā, kā es varu zināt, vai es guļu?
Pirmo septiņu mēģinājumu dienu beigās man kļuva ērtāk aprēķināt aptuveni divas minūtes, to nepārbaudot. Bet es turpināju pārdomāt šo procesu un cīnījos, lai aizmigtu.
Kad es vērsos pie psihologa Dens Fords, klīniskais direktors plkst Labāka miega klīnika, viņš mani informēja, ka manu ilgstošo miega problēmu dēļ militārā metode man var nedarboties.
"Daudziem ar bezmiegu šī metode nedarbosies," sacīja Fords. "Tas nedarbosies nevienam ar diennakts ritma miega un nomoda traucējumiem, piemēram, aizkavētas miega fāzes traucējumiem, vai tiem, kuriem, iespējams, ir maiņu darba traucējumi."
Vienkārši sakot, lai militārā metode būtu efektīva, jums ir jābūt miega trūkumam, kā atzīmēja Brager, bet ne tik hroniski miega trūkumam, lai jūs attīstītu diagnosticējamus miega traucējumus. Pārklāšanās veidoja nelielu vietu Venna diagrammā, taču tā bija kategorija, kuru es joprojām uzskatu, ka daudzi vecāki ir iekļuvuši. Tāpēc es spiedu tālāk.
Otrā nedēļa: izsīkums
Ņemot vērā to, ka es nevarēju daudz darīt savā vēsturē ar bezmiegu, es izvēlējos koncentrēties uz to, ko varu kontrolēt: sevi nogurdināt. Es noteikti vingroju katru dienu, ierobežoju kofeīna uzņemšanu līdz divām kafijas tasītēm dienā (un bez kofeīna astoņas stundas pirms pirms gulētiešanas) un atturēties no snaudām, ja vien tas nav paredzēts, lai kompensētu miega deficītu — tas viss, cenšoties sevi izsmelt. iesniegšana.
Tā kā jebkurā dienā varēju darīt tikai tik daudz, lai sevi nogurdinātu, Bregers ieteica man pielāgot savas cerības attiecībā uz divu minūšu periodu. "Kādam, kurš guļ pietiekami daudz, vajadzētu aizņemt vismaz 10 minūtes, lai aizmigtu," viņa ieteica.
Savas pieredzes pusceļā es sasniedzu visu laiku zemāko līmeni.
Šis padoms izrādījās diezgan noderīgs, apvienojumā ar labākiem miega higiēnas ieradumiem un militārās metodes soļiem, kas kļuva automātiskāki pēc to veikšanas vairāk nekā 10 dienas. Bet tad parādījās cita problēma: pilnīga ķermeņa atslābināšana bija kā slikta Whac-a-Mole spēle.
Tā kā es atslābināju katru atsevišķo ķermeņa daļu, iepriekšējā zeme, ko nosedzu, turpināja atgriezties saspringtā stāvoklī. Nav svarīgi, vai mani kāju pirksti vēsa; mani pleci bija murgs. Jo vairāk es plosījos, jo vairāk sāku jautāt: "Vai es kādreiz esmu bijis atslābināts?" Un tas nav liels eksistenciāls jautājums, ko vakarā ievest gultā.
Es nolēmu izturēties pret relaksāciju tā, it kā es būtu ceļā uz Kārnegi Hallu, un praktizēju — izmantojot vadītu ķermeņa skenēšanu relaksācija un gulēt tālāk YouTube. Līdz otrās nedēļas beigām es nebiju labi atpūties, kā arī nebiju gatavs iestāties darbā. Bet es varēju atslābināt abus teļus vienlaicīgi, tāpēc mēs kaut kur devāmies.
Trešā nedēļa: slimībā
Es pamodos trešās nedēļas sākumā, plānojot iznīcināt militāro metodi trīs nedēļas pirms grafika, tikai es atklāju, ka man bija iekaisis kakls, drudzis un pēc dažām minūtēm ļoti pozitīvs Covid mājās pārbaude. Tas nebija daļa no plāna. Vienīgais sudrabs bija tāds, ka man būs pietiekami daudz laika, lai izmēģinātu militāro metodi, kad es atveseļojos. Lai gan mani simptomi bija viegli, es biju ļoti noguris un domāju, ka militārās metodes miega eksperiments būtu manas nedēļas vieglākais posms.
Es pilnīgi kļūdījos. Savas pieredzes pusceļā es sasniedzu visu laiku zemāko līmeni. Protams, es gulēju vairāk nekā 10 sadrumstalotas stundas dienā, un tas viss bija slims. Bet neatkarīgi no tā, cik smagi es mēģināju pieturēties pie eksperimenta, lielākā daļa mana miega tika pilnībā sasniegta, izmantojot Netflix. Savādi, bet jebkurā laikā, kad mēģināju izmantot militāro metodi, koncentrējoties uz jebko citu nekā cits realitātes šovs vai deguna uztriepe mani uzmundrināja tik daudz, ka es sāku pļāpāt dzīvoklis.
Liela daļa no problēmas, uzvedības miega terapeits Annija Millere man teica, ka es izmantoju miega stratēģiju, kas pielāgota cilvēkiem, kuri ilgstoši bija fiziski aktīvi stundas brīvā dabā, kad es galvenokārt dzēru tēju un skatījos “Love is Blind”. Protams, ka negrasījās strādāt.
Lielāka problēma ir tā, ka es gaidīju gulēt, lai gan īsti neko nedarīju, lai izraisītu nogurumu. "Gaidīšana, ka jūs varat tik ātri aizmigt, ir nereāla un rada stresu un spiedienu process, kas var izraisīt lielāku stresu un neapmierinātību, kā arī vairāk miega traucējumu,” Millers paskaidroja. Tāpēc es biju ne tikai slims un noguris, bet arī neapmierināts.
Ceturtā nedēļa: un veselībā
Pateicoties vakcīnām un revakcinācijām, es jutos labāk, un tests bija negatīvs līdz nākamajai nedēļai, kā arī pietiekami skaidra, lai atzītu, kur esmu kļūdījies. Trešās nedēļas lielais ieguvums bija tas, ka jums nav dienas struktūras, fiziskās aktivitātes un svaiga gaisa un saules gaisma, kas ir pakļauta karavīram, militārā metode var justies kā sitiens ar galvu pret a siena.
Jo mazāk es biju apsēsts ar militāro metodi un rūpējos par savu dzīvi, jo efektīvāka bija šī stratēģija.
Tajā pašā laikā, ja saglabājat tādu pašu strukturētu grafiku, kāds ir kādam militārpersonām, jums, iespējams, nebūs grūti aizmigt neatkarīgi no tā, kādu stratēģiju izmantojat. Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki, kas dienē armijā, var nezināt par militāro miega metodi. Viņu stratēģija varētu vairāk atbilst grāmatai "Dodieties gulēt.”
"Lielākā daļa karavīru smietos par domu, ka ikvienam ir nepieciešama aizmigšanas metode," sacīja Fords. "Karavīrs apgalvotu, ka īstā armijas miega metode ir celties pirms rītausmas, visu dienu kubrēt paciņu, izrakt gliemežvāku skrāpējumu, kurā gulēt, un pēc tam gulēt gulēt īsi pirms pusnakts."
Skaidrs, ka man bija pāri, bet mēģināju atjaunot daudzas veselīgas miega higiēnas prakses, kuras sāku otrajā nedēļā. pieliekot pūles, lai palielinātu savu laiku, ko pavadu ārpus telpām — galvenokārt ilgāku pastaigu veidā ar savu lieko svaru laboratorijas taksi sajauc. Man bija jāpaveic darbs no slimības, tāpēc visi ierobežojumi, ko es noteicu kofeīna uzņemšanai, tika atcelti nedēļas sākumā, un es ļāvu sev 30 minūšu snaudas, kad esmu noguris.
Ikdienā nevingroju, bet paspēju trīs reizes nedēļas garumā tikt pie karstās jogas. Starp šo un atgriešanos pie manas sabiedriskās dzīves eksperimenta ceturtais posms jutās vishaotiskākais, bet pats militārās metodes process kļuva automātiskāks. Gaidot, ka atdeve samazināsies koncentrēšanās un disciplīnas trūkuma dēļ (ne īpaši karavīram līdzīga), bija pretējais. Jo mazāk es biju apsēsts ar militāro metodi un rūpējos par savu dzīvi, jo efektīvāka bija šī stratēģija.
Piektā nedēļa: progress
Beidzot vesels un samērā atpūties es devos ārpus pilsētas uz Ostinu, kur man bija dilemma, par kuru baidās katrs bezmiegs: apciemot ģimenes locekli, kurš uzstāj, ka paliekat viņu viesu istabā, ja zināt, ka jums ir miega problēmas, kuru dēļ ir nepieciešams viesnīca. Es pieņēmu māsīcas dāsno piedāvājumu avarēt, taču militārā metode nebija līdzīga gulēšanai uz piepūšamā matrača trīsdesmito gadu vidū.
Trešajā dienā es salūzu un atzinos, ka man ir jāiegādājas AirBnb, lai kārtīgi atpūstos, un mans brālēns to saprata. Pēc visiem ceļojumiem un vairākām miega trūkuma naktīm es ieslīdēju saudzīgi lietotos palagos un izmantoju militāro metodi kā nekad agrāk. Esmu diezgan pārliecināts, ka tas nostrādāja divu minūšu laikā, varbūt pat mazāk.
Starp šo atveseļošanās nakti un snaudām Teksasas saules gaismā un lidmašīnā uz mājām es jutos tā, it kā esmu nokļuvis vistuvāk. izmantot militāro metodi tā, kā tas bija paredzēts — gulēt, kad vien iespējams, cik ilgi vien iespējams, jo tas ir ārkārtas. Un, godīgi sakot, es varētu atkal saslimt miega trūkuma dēļ (un pēc tam novājināta imūnsistēma), ja tā nebūtu šīs stratēģijas. Es beidzot biju optimistisks par militāro miega metodi, bet tālu no kaujinieciskas.
Sestā nedēļa: atlaišana
Kad es atgriezos mājās, es saskāros ar dilemmu: ja es panākšu atpūtu, bija skaidrs, ka militārā metode būs mazāk efektīva. Tāpēc "militārā aizmigšanas metode nekad nav optimāla metode," uzsver Bregers. "Tas ir tiešs rezultāts tam, ka ķermenis un smadzenes atrodas hroniska miega trūkuma stāvoklī."
Protams, lielākajai daļai mazu bērnu vecāku nav iespējas aizmigt. Bet pat tad, iekļaujot savā gulētiešanas rutīnā veselīgākus ieradumus, piemēram, dziļu elpošanu, izslēgšanos elektroniskās ierīces un atpūta ar apzinātu meditāciju — tas ir ilgtspējīgāks veids, kā tuvoties miegam, Brager piebilst. Un atšķirībā no militārās metodes šīs stratēģijas "jāievieš ar nolūku uzlabot indivīda vispārējo miega higiēnu, nevis izmantot kā ātru miega trūkuma novēršanu".
Eksperimenta integritātes labad es mēģināju atslābināt ķermeni un katru vakaru atkārtot vārdus “nedomā”. Un pēc pēdējām septiņām dienām es biju laimīgs, ka to izmēģināju, un tik daudz priecīgāks, ka atlaidu to.
Galīgais spriedums
Militārā metode nav brīnumlīdzeklis vai ātrs risinājums, un pēc trim nedēļām tā nav 96% efektīva. "Tas nepārprotami ir izdomāts skaitlis," saka Fords.
Un neatkarīgi no tā, vai esat saspringts vecāks vai nemiera pārņemts rakstnieks, atcerieties, ka "miega problēmas pārvarēšana nenozīmē tikai atslābināšanos", viņš piebilda. Neskatoties uz zināmiem panākumiem, kas man bija ar militārās miega metodi, liela daļa no mana eksperimenta tika pavadīta nomodā, tomēr atslābinātā stāvoklī. Atpūsties ir lieliski, bet ne tad, kad jums izmisīgi nepieciešams REM.
Galu galā militārā miega metode līdzinās sintētiskā melatonīna lietošanai — kaut kas ik pa laikam var būt noderīgs, taču, ja to lietojat pārāk daudz, jums rodas problēmas. Tomēr tā ir taktika, ko es izmantošu vēlreiz, un kaut ko neizgulējušies vecāki varētu vēlēties paturēt pidžamas kabatās, katram gadījumam.
