Katru pavasari fizikālās terapijas kabinetos visā pasaulē parādās fenomens par daudz, pārāk ātri valstī labi domātu nedēļas nogales karavīru veidā, kuri slīgst ar savu pirmo savainojumu sezona. Ja tas esat jūs, pastāv liela iespēja, ka savainojums ir jūsu ikru daļā, kas ir viens no četriem visbiežāk savainojamajiem ar sportu saistītajiem muskuļiem (saskaņā ar American Journal of Sports Medicine). Turklāt teļu sastiepumi parasti rodas gados jaunākiem pieaugušajiem, biežāk vīriešiem, un tiem ir aptuveni viena no ceturtajām atkārtošanās iespējamība.
Stāsta morāle? Izvairieties no malas un sāciet pavasara treniņu vai jebkuru treniņu ar labo kāju, piešķirot ikriem nedaudz papildu mīlestības.
Pirms sākat tos nopulēt, ir noderīgi zināt, ko mēs īsti saprotam ar šo vārdu teļi. Īsā versija: jūsu teļi sastāv no gastrocnemius un zoles muskuļiem. Jūsu gastroc ir liels muskulis, kas atrodas jūsu apakšstilba vidū ar divām izcilām galvām augšpusē (klasiskais skrējēja skaudības muskulis, kas iznirst ar katru atgrūdienu). Zole ir šaura josla, kas stiepjas no ceļgala gar apakšstilba ārējo pusi līdz Ahileja cīpslai.
Jebkurš no šiem muskuļiem var būt sasprindzināts, tāpēc, meklējot treniņu, kas palielina kāju spēku un novērš ievainojumus, pārliecinieties, ka kustības aptver gan kuņģi, gan zoli.
Vissvarīgākais, ienirstot jaunā kāju treniņā, ir nepārspīlēt — tā ir recepte tieši tām traumām, no kurām vēlaties izvairīties. "Viens no biežākajiem ikru savainojumu iemesliem ir pārāk liela apjoma pārāk ātra iekļaušana treniņā un nepasliktināšanās," saka Ēriks O'Konors, CrossFit treneris Parksitijā, Jūtā. “Vispirms centieties veikt konsekventus centienus ar mazāku skaļumu un intensitāti, vienlaikus koncentrējoties uz piemērotu tehniku dažas nedēļas vai mēnesi pirms intensitātes līmeņa paaugstināšanas un apjoms.”
O’Konors norāda, ka, uzsākot treniņu programmu, lielāko ietekmi uzņemas teļi, īpaši, ja atsākat skriet pēc ziemas pārtraukuma. Šī iemesla dēļ viņš iesaka nodarboties ar nelielu kardio treniņu, piemēram, airēšanu un riteņbraukšanu, lai paātrinātu pulsu, nenoslogojot teļus sākuma stadijā.
Tātad, kādas ir darbības, lai iegūtu slepkavas, ievainojamas teļus? Lai iegūtu labākos rezultātus, sāciet šeit.
Iesildīties
Ko darīt: Izvēlieties dinamisku mobilitātes treniņu, kas koncentrējas uz gurniem, ceļgaliem un potītēm (piemēram, vīnogulāju), kam seko daži zemas intensitātes vingrinājumi (skriešana pa augstu ceļgalu), it īpaši, ja gatavojaties skriešanas treniņā, saka O’Konors.
Sānu pietupieni
Kāpēc to darīt? Atbrīvojieties no kuņģa, nolaižoties pietupienā, kamēr zole atsākas ar atgrūšanos atpakaļ uz sākumu.
Ko darīt: Paņemiet 20 līdz 25 mārciņas smagas hanteles. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet elkoņus, lai paceltu svaru uz krūtīm. Paceliet labo kāju no grīdas un veiciet platu soli uz sāniem, piezemējoties ar saliektu labo ceļgalu un taisnu kreiso kāju. Salieciet labo ceļgalu, līdz labais četrstūris ir paralēls grīdai. Izspiediet caur labo papēdi, pārnesiet svaru atpakaļ uz centru un iztaisnojieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
Cik daudz: 3 komplekti pa 8
Pastaigas Lunges
Kāpēc to darīt? Izklupieni nodarbina lielāko daļu jūsu kāju galveno muskuļu, tostarp četrstūri un paceles cīpslas, tāpēc, lai gan šeit jūs intensīvi koncentrēsities uz ikriem, jūs attīstīsit kopējo apakšstilbu spēku.
Ko darīt: Turot hanteles abās rokās, ļaujiet rokām karāties pie sāniem. Stāviet ar kājām kopā. Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar mīkstu ceļgalu. (Turiet kreiso kāju taisni.) Centrējiet savu svaru starp abām kājām. Padziļiniet priekšējā ceļgala līkumu. Izspiediet cauri kreisās pēdas lodei un atspiedieties no zemes, jūtot, kā ikru muskulis iesaistās. Pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, salieciet kreiso ceļgalu un nolaidieties izklupienā, turot muguru (labo) kāju taisni. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet.
Cik daudz: 2 komplekti pa 10
Tibialis paceļas
Kāpēc to darīt? Šis gājiens ir pretējs teļa pacelšanai. Tas iedarbina muskuļus gar jūsu apakšstilba kaulu, kas palīdz jūsu pēdām salocīties. Šeit ir svarīgi pievienot spēku, lai līdzsvarotu teļu darbu.
Ko darīt: Lai sāktu, noliecieties ar muguru pret sienu un izejiet divas pēdas sev priekšā, kājas taisnas, pēdas stāvas uz grīdas. Turot muguru piespiestu pret sienu, saspiediet stilba kauli (muskuļus abās apakšstilba pusēs) un salieciet kājas tā, lai jūs paceltu pirkstus pēc iespējas augstāk no grīdas. Nolaist.
Cik daudz: 2 komplekti pa 10
Kettlebell šūpoles
Kāpēc to darīt? Kettlebell šūpoles ir lielisks visa ķermeņa vingrinājums, kas vienlaikus nodarbojas ar ikriem, sēžamvietām, paceles cīpslām un muguras lejasdaļu.
Ko darīt: Turot sev priekšā ar abām rokām 15 mārciņas smagu tējkannu, stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir vērsti uz āru. Salieciet ceļus, ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ un nolaidiet tējkannu starp kājām, turot rokas taisni. Viegli pagrieziet zvaniņu atpakaļ, pēc tam ar vienu sprādzienbīstamu kustību iztaisnojiet kājas un pagrieziet zvaniņu uz priekšu un uz augšu, līdz rokas ir taisni jums priekšā. Nolaidiet tupus stāvoklī un atkārtojiet.
Cik daudz: 3 komplekti pa 8 šūpolēm
Rumānijas pacelšana
Kāpēc to darīt? Rumānijas pacelšana, kas pazīstama kā saliktā kustība, stiprina vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Teļi patiesībā nav šī vingrinājuma galvenais mērķis, bet gan liekot jūsu paceles cīpslām, sēžamvietām un serdei strādāt vairāk. efektīvi, tas var palīdzēt samazināt slodzi, ko jūsu teļi uzņem tādu aktivitāšu kā skriešanas laikā, tādējādi pasargājot tos no ievainojums.
Ko darīt: Novietojiet stieni uz grīdas sev priekšā. Stāviet apmēram pēdu aiz tā, kājas plecu platumā. Turot kājas taisnas, ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ un noliecieties uz priekšu, lai satvertu stieni. Novietojiet rokas uz stieņa plecu platumā, satverot ar roku. Turot taisnu muguru, saspiediet serdi, sēžamvietas un paceles cīpslas, lai iztaisnotu kājas un paceltu stieni līdz gurniem. Tas ir viens pārstāvis.
Cik daudz: 2 komplekti pa 10
Ēzeļa teļš paceļ
Kāpēc to darīt? Standarta teļu pacelšana ir piemērota gastrocnemius un soleus stiprināšanai, bet šī versija — kurā jūs eņģes uz priekšu jostasvietā — nodrošina dziļu kuņģa stiepšanu, palielinot kustības intensitāti un uzlabojot jūsu kustību diapazonu teļi.
Ko darīt: Stāviet uz dzegas vai pakāpiena ar papēžiem, kas karājas pāri malai. Novietojiet eņģes uz priekšu jostasvietā un izstiepiet rokas uz priekšu, vai nu satverot stieni sev priekšā, vai atspiediet rokas pret sienu tā, lai mugura būtu paralēla grīdai. Paceliet un nolaidiet papēžus, turot kājas taisni un muguru plakanu.
Cik daudz: 2 komplekti pa 15-20
Mini lecamie domkrati
Kāpēc to darīt? Šī lielā domkrata seklā versija pārceļ darbu no jūsu kvadracikliem un sēžas muskuļiem uz ikru muskuļiem. Tas arī paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, sniedzot treniņam kardio treniņa devu.
Ko darīt: Stāviet ar kājām kopā, rokas pie sāniem. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam nedaudz izleciet kājas (mazāk nekā ar plecu). Lēkšanas laikā paceliet rokas virs galvas. Vēlreiz nedaudz salieciet ceļus un leciet aizvērtas kājas, nolaižot rokas.
Cik daudz: 5 komplekti pa 20
Ragavu stumšana/vilkšana
Kāpēc to darīt? Noslogojiet teļus un pārbaudiet to spēku, vienlaikus stiprinot apakšstilbus ar šo funkcionālo kustību.
Ko darīt: Izmantojiet ragavas savā sporta zālē vai iekraujiet ķerru savā piebraucamajā ceļā. Satveriet rokturus, salieciet elkoņus, noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot muguru plakanu, un spiediet 20 sekundes. Pagrieziet ragavas. Starp rokturiem piesien virvi vai lenti U formā. Skatieties prom no ragavām un uzvelciet saiti pār pleciem, vai nu turot to katrā rokā, vai ļaujiet tai novietoties pāri krūtīm. Noliecieties prom no ragavām un sāciet tās vilkt atpakaļ uz startu.
Cik daudz: 3 komplekti ar 20 sekunžu grūdienu/20 sekunžu vilkšanu
Nomierinies
Ko darīt: "Veiciet 10 minūtes, lai sarullētu putas un viegli izstieptu potītes un gurnus," saka O'Konors. "Efektīvas atvēsināšanas iekļaušana palīdzēs uzlabot atveseļošanos un samazināt traumu risku."
