Mūsu uzmanības līmenis mūs pieviļ. Mēs ritinām sociālos saziņas līdzekļos, gandrīz nereģistrējot vienu ziņu, pirms tiekam pie nākamā, un pastāvīgi pārejam no reāliem darba uzdevumiem uz e-pasta pārbaudi. “Šī ir problēma. Mēs zinām, ka pastāv korelācija starp uzmanības maiņu un stresu, ”saka Glorija Marka, Ph.D., informātikas profesors Kalifornijas universitātē Ērvinā, kurš ir pētījis uzmanības spēju gandrīz 20 gadus. Pastāvīgi mainīga uzmanība arī liek cilvēkiem būt mazāk produktīviem un pieļaut vairāk kļūdu.
Tā nav tikai mūsu uztvere, ka uzmanības līmenis samazinās; pētījumi liecina, ka tie patiešām krītas. 2004. gadā Marks parādīja, ka cilvēki vidēji 2,5 minūtes notur savu uzmanību uz ekrāna, pirms paskatās prom. 2012. gadā viņas vidējais uzmanības ilgums bija 75 sekundes. Tagad šis laiks ir samazināts līdz 47 sekundēm.
Šeit Marks paskaidro, kāpēc mūsu uzmanības līmenis izzūd, kā mēs varam atgūt kontroli pār tiem un kā tas uzlabo mūsu garīgo veselību un labklājību.
Kāpēc mūsu uzmanības līmenis ir samazinājies?
Ir daudz iemeslu. Protams, paziņojumiem ir nozīme, un mērķtiecīgām reklāmām ir nozīme mūsu uzmanības piesaistē. Mēs to nevaram noliegt. Bet izrādās arī, ka cilvēki tikpat labi paši pārtrauc sevi, kā arī tiek traucēti jebkāda veida ārēja uzmanības novēršanai — 49% gadījumu cilvēki paši pārtrauc.
Mēs savā sociālajā dabā esam spiesti meklēt sociālu atlīdzību. Mēs meklējam tā saukto sociālo kapitālu. Mēs esam noraizējušies par savu identitāti. Visai šai sociālajai dinamikai ir nozīme, piesaistot mūs sociālajiem medijiem, e-pastu, Slack.
Personība spēlē lomu. Pastāv individuālas atšķirības. Cilvēkiem, kuru personības iezīme, ko sauc par neirotismu, ir augstāks rādītājs, ir īsāka uzmanība nekā citiem cilvēkiem.
Pastāv arī paralēla tendence: tā ir vistas un olu problēma. TV un filmas garums ir saīsināts. Reklāmas ir saīsinātas. Mēs nezinām, vai tāpēc mūsu uzmanības līmenis datoriem ir īss. Mēs nezinām, vai filmu režisori un redaktori uzskata, ka tas ir tas, ko cilvēki vēlas redzēt, un tāpēc viņi to īsi. Mēs nevaram izveidot nekādu cēloņsakarību.
Tātad, kā mēs varam atgūt kontroli pār savu uzmanību?
Labākā aizsardzība pret traucēkļiem ir paturēt prātā savu mērķi. Kāds ir jūsu galvenais mērķis, kad izmantojat internetu? Jo uzmanība ir vērsta uz mērķi. Atkarībā no tā, kāds ir jūsu mērķis, tam sekos jūsu uzmanība. Esmu veicis dažus pētījumus ar kolēģiem, kur mēs atklājām, ka, ja cilvēkiem dienas sākumā atgādinātu par viņu mērķiem, tas bija izmantojot sarunvalodas robotprogrammatūru, kas jautātu cilvēkiem par viņu mērķiem — cilvēki turējās pie saviem mērķiem, taču tikai īsu laiku. Tas liek domāt, ka cilvēkiem pastāvīgi jāatgādina, kāds ir viņu mērķis. Ir tik viegli, ka mērķi izslīd no prāta.
Vēl viena ļoti svarīga lieta, ko cilvēki var darīt, ir nodrošināt, lai mūsu ierobežotie uzmanības resursi tiktu saglabāti. Kā mēs to darām? Pastāvīgi labs miegs ir ļoti vērtīgs. Savā pētījumā es arī parādu, ka, uzkrājot miega parādu, jo lielāks ir miega parāds, jo īsāks ir uzmanības laiks. Un cilvēki mēdz veikt vieglas aktivitātes, piemēram, sociālos medijus, jo viņiem vienkārši nav spēju koncentrēties.
Ir ļoti svarīgi ieplānot pietiekamus pārtraukumus savā dienā. Mums ir tendence uzdevumus plānot atpakaļ. Jums var būt viena tālummaiņas sapulce pēc otras, un tas nenodrošina nekādu pāreju uz nākamo sapulci. Tāpēc ir patiešām svarīgi būt aktīviem un ieplānot pārtraukumus. Tam nevajadzētu būt laikam, kad jāķeras pie citiem darbiem, bet tas ir laiks, kad aiziet no darba.
Labākais, ko varat darīt, ir doties dabā, bet ne visi to var izdarīt. Laikapstākļi var neļaut. Vai arī cilvēki var atrasties biroju ēkā, kur ir nepieciešamas 10 minūtes, lai nokļūtu tikai līdz izejai. Tātad, ja jūs to nevarat izdarīt, staigājiet apkārt. Vingrošana ir patiešām laba.
Ja jūs to nevarat izdarīt, dažiem cilvēkiem ir vienkāršas ikdienas aktivitātes, kas viņus atslābina, nomierina. Dažiem cilvēkiem birojā ir golfa nūja, un viņi metīs. Daži cilvēki risina vienkāršas krustvārdu mīklas. Neatkarīgi no tā, kas jums der, tas ir neparasts, tas ļauj jūsu prātam atpūsties. Un mēs zinām, ka cilvēki, veicot šāda veida parastās darbības, jūtas pozitīvāki. Tā kā tas palīdz viņus nomierināt, un tas var palīdzēt idejām inkubēties jūsu prātā.
Tāpēc es teiktu, ka viss, kas jums der, bet jums tas ir jādara stratēģiski, lai varētu atgriezties darbā. Jūs nevarat veikt parastās aktivitātes visu dienu. Jums ir jāiestata taimeris vai jādara tas, ko es saucu par āķi, kas nozīmē, ka es varētu paņemt 10 minūšu pārtraukumu, pirms es ir tikšanās vai telefona zvans, un šis telefona zvans ir tas āķis, kas mani attur no šī darba aktivitāte.
Taču mēs varam arī iegūt rīcības brīvību, mācoties apzināties savu rīcību. To var izdarīt, pārbaudot sevi un pastāvīgi jautājot sev, vai es joprojām gūstu labumu no šī pārtraukuma? Vai es jūtos atvieglota? Vai es jūtos papildināts? Ja jūs to darāt, ir pienācis laiks atgriezties darbā, pirms esat apjucis. Un pirms jums rodas vēlme pārbaudīt ziņas vai sociālo mediju, pajautājiet sev, kāpēc es to daru tieši tagad? Vai tas ir tāpēc, ka mans uzdevums ir garlaicīgs? Vai tas ir tāpēc, ka es vēlos izvairīties no darba veikšanas? Jūs varat padarīt šāda veida automātiskās darbības apzinātākas, un, kad tās ir apzinātas, varat pārbaudīt iemeslus, kāpēc jūs reaģējat uz šāda veida traucēkļiem.
Un, protams, ja jums ir tendence uz ārējiem traucējumiem, izslēdziet paziņojumus. Tas ir visvieglāk izdarāms. Apglabājiet lietotni, kurai vēršaties, mapē, kur tās meklēšana prasa laiku, un tas radīs zināmas grūtības, lai jūs varētu to tik viegli piekļūt. Tas dos jums laiku, lai pārvērtētu, vai jums tas tiešām ir jāizmanto.
Vēl viens rīcības brīvības aspekts tiek saukts par apdomu, un tas nozīmē iedomāties, kā jūsu pašreizējās darbības ietekmēs jūsu dzīvi vēlāk. Es domāju, ka tas varētu būt jebkurā laikā nākotnē, bet es domāju, ka visnoderīgākais ir dienas beigās. Un tāpēc, ja jums liekas, ak, es vienkārši pavadīšu stundu, lasot ziņas vai apmeklējot sociālos tīklus, iedomājieties, ko jūs darīsit pulksten 10 naktī. Vai esat pabeidzis savu darbu un varat atpūsties un skatīties savu iecienīto šovu? Vai arī jūs joprojām strādāsit pie šī ziņojuma, jo iepriekš nebijāt koncentrējies?
Vai ir noteikums par to, cik pārtraukumu jāieplāno visas darba dienas laikā un kad?
Dažiem cilvēkiem ir noteikumi. Ir kaut kas, ko sauc par Pomodoro tehniku, kurā teikts, ka pēc katrām 25 minūtēm darba paņemiet piecu minūšu pārtraukumu. Bet es uzskatu, ka cilvēkiem ir vairāk jāsaskaņo ar savu kognitīvo resursu līmeni. Kad sākat just, ka kļūstat noguris, ir pienācis laiks atpūsties.
Cilvēkiem ir uzmanības ritmi. Ir reizes, kad cilvēki ir savā fokusā, un citreiz, kad viņi nav. Iemācieties tiem pievērst uzmanību. Kad jums būs pilna jauda, Pomodoro metode jūs pārtrauc. Un varbūt jums ir labāk izmantot savas spējas, lietderīgi izmantot šo laiku. Bet noteikti paņemiet pārtraukumu, kad sākat justies noguris.
Jūs runājāt par mēģinājumu pabeigt pašreizējo uzdevumu, nevis pāriet starp uzdevumiem. Kāpēc šāda veida vairākuzdevumu veikšana mums ir slikta?
Desmitiem gadu veiktie pētījumi laboratorijā liecina, ka cilvēkiem, veicot vairākus uzdevumus, palielinās stress, paaugstinās asinsspiediens. Esmu veicis pētījumus par to, kur mēs izmantojam sirdsdarbības monitorus, un parādīju, ka jo ātrāk cilvēki maina uzmanību, jo lielāks ir stress. Cilvēki pieļauj vairāk kļūdu, veicot vairākus uzdevumus. Tas laboratorijā ir pierādīts gadu desmitiem. Tas ir parādīts arī reālās pasaules uzdevumos, piemēram, ar ārstiem, medmāsām, pilotiem. Un mēs arī zinām, ka tas prasa vairāk laika. Katru reizi, kad cilvēki pievērš uzmanību citam uzdevumam, viņiem rodas pārejas izmaksas. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai pārorientētos uz jaunu uzdevumu vai atjaunotu to, ko darījāt, pārslēdzoties atpakaļ.
Savas grāmatas īsumā jūs runājat par uzmanību, kas saistīta ar laimi un labklājību. Vai varat par to runāt mazliet vairāk?
Viss grāmatas priekšnoteikums ir šāds: pārveidosim savus mērķus, kad mēs izmantojam tehnoloģiju. Tā vietā, lai domātu par to, kā to maksimāli izmantot, lai uzlabotu savu produktivitāti, padomāsim par to, kā mēs varam izmantot tehnoloģijas un uzturēt savu labklājību. Jo, ja jūtamies pozitīvi, mēs varam darīt vairāk. Un ir pētījumi, kas liecina, ka tad, kad jūtaties pozitīvi, jums ir vairāk enerģijas, esat motivētāks, varat ģenerēt labākas idejas. Kad esat izsmelts, tas jums sāp, tas kaitē jūsu produktivitātei. Tāpēc ir svarīgi nepārgurt, neizdegt.
8 veidi, kā palielināt jūsu uzmanību un būt mazāk izklaidīgam, norāda Dr. Mark
- Pierakstiet savus šīs dienas mērķus un atgādiniet sev par tiem.
- Labi izgulieties, jo jo lielāks ir miega parāds, jo īsāks ir uzmanības laiks.
- Veiciet pārtraukumus visas darba dienas garumā. Nekad neieplānojiet tuvināšanas sanāksmes.
- Pastaigājieties bezmērķīgi vai, vēl labāk, vingrojiet vai, kas vislabāk, dodieties dabā.
- Veiciet kādu vienkāršu darbību, piemēram, krustvārdu mīklu mīklu, elpošanu vai jebko, kas jūs atslābina.
- Izpēti sevi. Pajautājiet, vai es gūstu labumu no šīs pārtraukuma? Kā es jūtos?
- Izslēdziet paziņojumus. Vienkārši dari to.
- Dariet. Nav. Vairāku uzdevumu veikšana. Zinātne rāda, ka tā ir saspringta un neefektīva darbība.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
