Kā labāk sazināties, kad esat stresa stāvoklī

Stress ir būtiska ietekme uz to, kā pāri sazināties, pārvēršot tradicionālās sarunu ainavas mīnu laukos. Paaugstināta spriedze un īsāki drošinātāji bieži vien iet roku rokā, liekot jums biežāk uzķerties uz nekaitīgiem vai labi domātiem komentāriem vai jautājumiem. Stresa jūgā tas var būt pārsteidzoši ātrs lēciens no jautājuma “Ko mums darīt ar vakariņām?” vienam no jums saka: "Es šobrīd nevaru ar to tikt galā," vai, vēl ļaunāk, “Es nevaru tikt galā ar tu tieši tagad."

Katrs pāris var nonākt ciklā, kas stresa laikā var izvērsties sprādzienā. Rezultāts? Lai gan neviena no pusēm nedomāja otrai ļaunumu, jūtas tiek aizskartas, neviens nejūtas sadzirdēts, un stresa līmenis ir augstāks nekā tas jau bija.

Tāpēc mācīšanās, kā sazināties stresa situācijās, ir būtiska attiecību prasme. Tomēr eksperti piekrīt, ka daudzi pāri to uztver. Signālu sajaukums. Līnijas krustojas. Cikli turpinās. Tātad, ko jūs varat darīt, lai labāk tiktu galā? Tā ir izpratne par to, kā smadzenes darbojas stresa apstākļos, un izstrādāt rīkus, lai palīdzētu jums apiet slazdus, ​​ko var radīt paaugstināts stāvoklis. Ak, un varbūt daži komunikācijas pamati.

Kāpēc stress apgrūtina saziņu

Ir neirozinātnisks iemesls, kāpēc var šķist neiespējami sazināties ar citiem cilvēkiem, kad esat stresa stāvoklī. Sarežģītos periodos cilvēki darbojas no cita smadzeņu reģiona, nevis tajā, kas tiek izmantots empātiskai, aktīvai klausīšanai, saka. Dena DiNardo, psih. D., klīniskais psihologs un licencēts laulību un ģimenes terapeits Filadelfijā. Reģions, kurā notiek izrāde, ir limbiskā sistēma (t.i., primitīvās smadzenes), kas ir smadzeņu daļa, kas ir atbildīga tikai par pamata izdzīvošanas darbībām, piemēram, elpošanu un mirkšķināšanu.

"Jūsu limbiskā sistēma kontrolē cīņu vai bēdzies reakciju, kas ir izstrādāta, lai jūs varētu aizsargāt," saka. Deivids Helfands, psih. D., licencēts psihologs, kas specializējas pāru terapijā Sentdžonsberijā, Vērmontā. “Ja atrodaties tuksnesī un savvaļas dzīvnieks jūs apdraud, jūs nevēlaties tērēt laiku, domājot par iespējām, jūs vēlaties reaģēt. Mūsu smadzenes nav paredzētas, lai tiktu galā ar uztverto stresu attiecību kontekstā; kad esam stresā, cīņa vai bēgšana nolaupa visas augstākās funkcijas.

Spējai klausīties pārdomātā, atbalstošā veidā ir nepieciešama piekļuve prefrontālajai garozai, smadzeņu daļa, kas atbild par organizētu domāšanu, emociju regulēšanu un progresīvu kognitīvo spēju funkciju.

"Lai izmantotu savu prefrontālo garozu, mums ir jābūt uztveramās drošības un emociju regulēšanas stāvoklī," saka DiNardo.

Kā stress ietekmē jūs un jūsu attiecības

Pat ja jūsu partneris ir tas, kuru stress visvairāk ietekmē — neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu vai ģimeni, vai kas cits, viņa stress var jūs ietekmēt tā, kā jūs nenojaušat. Stress un apmierinātība ar attiecībām ir spēcīga (un nepārsteidzoša) saite, kas ietekmē gan garīgo, gan fizisko veselību. Stress laulībā var būtiski ietekmēt hormonu darbību, imunitāti un sirds un asinsvadu veselību, a 2021. gada pētījums publicēts žurnālā Smadzeņu, uzvedības un imunitātes veselībaiesaka.

Vēl viens pētījums 2020. gadā publicētie pāru dati parādīja, ka kortizola, kas pazīstams kā stresa hormons, līmenis abiem partneriem joprojām bija augsts pat nākamajā dienā pēc stresa pieauguma. Pētnieki arī atklāja, ka partneris ar lielāku stresu bija saistīts ar lielāku kortizolu regulēšanas traucējumi, kas ir stāvoklis, kas var bojāt virsnieru dziedzerus – dziedzerus, kas ietekmē sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, laika gaitā. Partnera stress īpaši ietekmēja otra partnera kortizolu, kad konflikta laikā pāriem bija vairāk negatīvas un mazāk pozitīvas uzvedības.

Lielākā daļa cilvēku zina godīgas cīņas pamatus (neapsaukājiet viens otru, nepārmetiet, nenovirzieties), taču noteikumi mēdz izslīdēt pa logu, kad pāri ir saspringti un izmisuši. Tātad, kā samazināt kaitējumu, ko stress var nodarīt jūsu attiecībām? Lūk, kas jāatceras.

8 veidi, kā labāk sazināties, kad esat stresa stāvoklī

1. Iepazīstieties ar savu reakciju uz stresu

Kad jūs neapzināties, cik saspringti esat, jūs nezināt, ka ir pārņēmušas aizsargājošas, instinktīvas cīņas vai bēgšanas reakcijas. Tāpēc jūs varētu kļūt smeldzīgs un aizkaitināms vai vispār izvairīties no ģimenes. Lai apietu ar to saistītās problēmas, ir noderīgi attīstīt izpratni par saviem modeļiem, kā arī to, kā vēlaties saņemt atbalstu stresa situācijās.

"Viena lieta, ko esmu iemācījusies darīt, kad esmu dusmīga, ir pajautāt sev: Kas aiz tā slēpjas?Vai tiešām esmu ievainots vai baidos, vai abi?”saka Niks Bognārs, licencēts laulību un ģimenes terapeits Pasadenā, Kalifornijā. “Kad jūs atklājat, kas patiesībā notiek, varat strādāt pie tā. Tas daudz labāk mazina dusmas, nekā vienkārši ākstīšanās pret apkārtējiem cilvēkiem.

Turklāt padomājiet par to, kā vēlaties saņemt atbalstu stresa epizožu laikā, saka DiNardo. Vai vēlaties par to runāt vai kādu laiku palikt vienatnē? Vai vēlaties tikai apskāvienu un pārliecību?

2. Runājiet par stresu, pirms tas notiek

Ir noderīgi diskutēt par stresu, kad neesat stresa stāvoklī.

"Ir iespējams runāt par stresu un izprast to līdzjūtīgi, veselīgi un droši," saka DiNardo. "Patiesībā tas var pat uzlabot sajūtu, ka jūtaties redzēts, dzirdēts, saprasts un atbalstīts. Uzdodiet tādus jautājumus kā “Kad esat saspringts, kas jums no manis vajadzīgs?” un pēc tam pielietojiet to praksē.

Sarunas laikā arī mēģiniet formulēt to, ko vēlaties un kas jums nepieciešams no partnera kā risinājumus, nevis sūdzības, piebilst Helfands. Viņa lietotā frāze ir “Uzkrāso attēlu”. "Jums savā un partnera prātā ir jāizveido priekšstats par to, ko vēlaties," viņš saka. "Tā tas piepildās."

Sporta psihologi to ir sapratuši gadiem ilgi, piebilst Helfands. "Viņi māca treneriem pateikt spēlētājiem: "Turiet pie bumbas", piemēram, nevis "Nenometiet bumbu." [Pēdējais] implantē viņu galvā priekšstatu, ka viņi to darīs."

Attiecību kontekstā varat, piemēram. saki savam partnerim: "Man nepatīk, ja jūs pārtraucat mani teikuma vidū." Bet tas varētu radīt priekšstatu par to, ko jūs nevēlaties, lai viņi dara. Labāk ir pastāstīt savam partnerim, ko viņš varētu darīt vai pateikt, lai jūs justos mīlēts un atbalstīts, piemēram, lūgt vietu, lai pilnībā izteiktu savas domas, kad saskaraties ar stresu.

3. Neizpaudieties savam partnerim

“Bieži man rodas jautājums: “Kā lai es atnāku mājās un atvēsinos savam partnerim?” Es saku: “Viegli, nedari tā,” saka Heflands. "Atgaisošana parasti nav noderīga, ja vien tajā nav iekļauts kāds risinājums."

Atgaisošana, piebilst Heflands, tikai radīs spriedzi. Ir pareizi teikt, ka jums bija patiešām smaga darba diena un vēlaties vienkārši apskāvienu vai vienkārši kopā pastaigāties un nerunāt par neko. Ir arī pareizi pajautāt savam partnerim, vai varat vienkārši izteikt savu neapmierinātību, piemēram, 10 minūtes, vai lūgt palīdzību, lai atrisinātu problēmu, kas rada stresu.

“Ja jūs sakāt, piemēram: “Mans priekšnieks cieš no sāpēm, un man ir vajadzīga palīdzība, lai saprastu, ko viņam teikt”, tad jūsu partneris var pievienoties kā daļai no risinājuma, un jūs varat strādāt kā komanda,” Helfands. saka. "Bet jums tas ir skaidri jānorāda un skaidri jānorāda sarunas nolūks."

Ir arī svarīgi vispirms pārliecināties, vai jūsu partneris ir piekritis izkļūšanai, Bognārs piebilst: "Un pajautājiet sev, vai jūs izpaužat patiesas jūtas, piemēram, bailes. Vai arī jūs vienkārši balstaties uz savu aizvainojumu un izmantojat cilvēku, ar kuru runājat, kā boksa maisu, iemūžinot upura sajūtu.

4. Aizstāviet sevi

Stress mēdz radīt stresu. Parasti kāds, kurš uz stresu reaģē ar dusmām, uzbrūk un sāpina kādu citu. Daudzi partneri nezina, ko darīt, ja jūtas saspringti, vai saka, ka nezina, kā tikt galā ar to, kad viņu saspringtie partneri uz viņiem kliedz, saka Helfands. Tas ir tāpēc, ka daudziem cilvēkiem ir zems emocionālais intelekts, kas attiecas uz spēju saprast, izteikt un kontrolēt savas emocijas.

"Nespēja paust savas emocijas bieži vien ir milzīga problēma pāriem," saka Helfands. "Jautājums, kas man rodas visu laiku, ir: "Ko man darīt, ja jūtos aizsardzībā, dusmīgs vai nodots?" Es viņiem saku: "Vienkārši sakiet! Sakiet: "Šobrīd es jūtos aizsargājošs."

Ja jūs saskaraties ar saspringtu partneri, kurš sāk uzstāties, tiklīdz viņš ieiet pa durvīm, jūs parasti vēlaties atsaukties uz savām jūtām, nevis uz viņu rīcību, saka Helfands. Sakiet, ka jūtaties uzbrukts vai atlaists. Pastāstiet savam partnerim, ka uz piecām minūtēm iziesiet no istabas, viņš iesaka.

"Tā ir jūsu partnera uzvedības modelēšana un izvairās viņus vērtēt. Tā vietā, lai teiktu: “Tu šobrīd uzvedies kā īsts āksts” vai “Jums jāiet paņemt piecu minūšu pārtraukumu”, kas tik labi nepāriet,” saka Helfands. "Parasti veselīgās attiecībās jūsu partneris var teikt: "Piedod, man vajadzēja jums paziņot, ka man bija slikts garastāvoklis."

Ja jūs savam partnerim sakāt, ka jūtaties skumji, viņš nevar pamatoti strīdēties ar to, norāda Bognārs. "Bet cilvēki to izdrāž, sakot, piemēram, "Tu man liek justies bēdīgam", kas liek cilvēkiem nostāties aizsardzībai," viņš skaidro. "Neaizsargātu emociju izteikšana darbojas daudz labāk un samazina aizsardzības līmeni līdz minimumam."

5. Vadiet ar līdzjūtību

Pozitīva mijiedarbība var mazināt stresa ietekmi uz attiecībām, pētījumi liecina. Saudzīgi iztaujājot savu partneri par to, kā stress viņu var ietekmēt līdzjūtības veidā, visticamāk, liks viņu aizsargāties, saka. Amanda Kreiga, Ph.D., licencēta laulību un ģimenes terapeite un autors Kas tu esi un ko tu esi darījis ar manu bērnu?

Piemēram, kādu rītu vīrs viņai jautāja, vai viņa nejūtas nogurusi, un tas lika viņai apstāties un par to padomāt, viņa stāsta. Viņa saprata, ka ir noraizējusies par nākamo dienu un ka viņas vīrs bija devis viņai iespēju to saprast, vienlaikus ļaujot viņai zināt, ka redz viņu un rūpējas par viņu.

"Jums jābūt atvērtam šīm atsauksmēm," viņa saka. "Viņš būtu varējis teikt:" Ej, tu šorīt esi šausmīgi rupjš, bet tā vietā viņš lika man justies atbalstītam un saistītam ar viņu.

Ja jūtat, ka jūsu partneris ir saspringts, var būt noderīgi vienkārši pateikt: “Ei, šķiet, ka jūs kaut kas traucē. Es esmu šeit, lai jūs atbalstītu jebkurā jums nepieciešamajā jomā, ”viņa saka.

"Jūs vēlaties strādāt sadarbībā ar savu partneri, nevis iestāties un pārņemt," piebilst Helfands. "Mudiniet viņus parūpēties par sevi."

6. Paņem pauzi

Ir absolūti grūtāk klausīties savu partneri, kad esat stresa stāvoklī. Ja jūs vai jūsu partneris esat saspringts, paņemiet pārtraukumu viens otram.

"Pārtraukumiem vajadzētu notikt jebkurā laikā, kad kāds sāk kliegt, un, protams, tad, ja kāds sāk apsaukāties vai kritizēt," saka DiNardo. "Ir ļoti grūti labot, ja vārdi kļūst aizskaroši, tāpēc paņemiet pārtraukumu, pirms tas nonāk līdz šim punktam, un noregulējiet savu nervu sistēmu."

Kad asinis plūst atpakaļ uz jūsu prefrontālo garozu, jūs varat sakārtot savas domas un jūtas un atrast veidu, kā tās formulēt veselīgā, funkcionālā veidā, saka DiNardo.

Bognārs un Helfands iesaka diafragmas elpošana, kas ir fiziski nomierinoša, kad esat stresa stāvoklī. Varat arī mēģināt pierakstīt žurnālus vai rakstīt viens otram vēstules, lai palīdzētu sakārtot jūtas.

Lietu rakstīšana var palīdzēt arī tad, ja spriedze saasinās kādas sarunas laikā, kas jums un jūsu partnerim ir nepieciešama, saka DiNardo. Viņa iesaka apturēt pauzi, tiklīdz saprotat, ka uz galda ir vairāk nekā viena tēma, un paņemiet pildspalvu un papīru. Sāciet izveidot sarakstu ar katru nākamo tēmu un pēc tam meklējiet tēmas. Vai tie visi ir dažādi vienas un tās pašas lietas piemēri? Vai arī tās ir pilnīgi atšķirīgas tēmas?

"Dažreiz vairāku problēmu sajaukšana vienā cīņā ir iemācīta uzvedība," viņa saka. "Kad cilvēki atkārtoti aplūko pagātnes tēmas, dažreiz tas nozīmē, ka kaut kas nav īsti atrisināts un nav sniegta vai saņemta autentiska atvainošanās."

7. Definējiet, ko katram no jums nozīmē godīgums

Tas, kas ir “taisnīgs”, ir daudz vairāk subjektīvs priekšstats ka daudzi cilvēki domā, saka DiNardo.

"To vislabāk var definēt, sadarbojoties ar abiem pāra locekļiem," viņa atzīmē. Katram pārim individuāli jāizlemj, ko viņam nozīmē taisnīgums.

8. Izlabojiet kļūdas uzreiz

Lai labotu veidu, kā jūs rīkojaties stresa situācijā, ir nepieciešams laiks un pūles. Pa ceļam būs kļūdas. Bognārs saka, ka iemācīties nekavējoties reaģēt uz skarbiem vai nelaipniem komentāriem, ko jūs varētu izteikt, kad esat saspringts un dusmīgs, var būt nenovērtējama. Bet tas prasa praksi.

"Cilvēki tik ļoti vēlas kaut ko nedarīt, ka nespēj to atgriezt. Ja viņi uzbrūk savam partnerim vai klusē, viņi varētu domāt: “Sasodīts, es to panākšu nākamreiz, pirms tas notiks,” viņš saka. “Bet tas ir ārkārtīgi noderīgi, ja tajā brīdī varat teikt: “Piedod, tā bija kļūda; ļaujiet man pateikt to, ko gribēju teikt.’ Pieņemiet kļūdu skaļi. Jo vairāk jūs to darāt, jo labāk jūs varat uztvert aizvainojošus komentārus pirms laika.