Tiem, kas nolikuši ambiciozi fitness un svara zudums Lai sasniegtu mērķus kā gada galveno uzdevumu, ir nepieciešamas jaunas treniņu stratēģijas. Lai gan daudz var iegūt, skrienot distanci vai ceļot svarus, atrast labu kardio rutīnu, lai zaudētu mārciņas, ne vienmēr ir viegli. Tiem, kuriem nav mājas trenažieru zāles, skriešanas treniņi svara zaudēšanai vai svara zaudēšanas treniņu izsekošana ir lielisks veids, kā rīkoties — tie ir mazbudžeta, apvienojot treniņus, kas var palīdzēt atbrīvoties no mārciņām un iegūt svaru muskuļus.
Skriešanu ne vienmēr sauc par svara zaudēšanas treniņu, taču, ja jūs domājat, kā skriet zaudēt svaru, tas tiešām nav tik grūti. Skriešanas treniņam svara zaudēšanai ir nepieciešami īsi, smagi sirdsdarbības uzliesmojumi, kas pārsteidz jūsu sistēmu, kam seko īsa atveseļošanās, kas atkārtojas atkal un atkal. Šis Tabata veida treniņš, kas pazīstams kā HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš), dos vislielāko naudu par jūsu naudu, norāda vingrojumu zinātnieki.
Ja esat iesācējs skriešanā, paņemiet četras vai piecas nedēļas, lai pakāpeniski sasniegtu stabilu pamatu (skrieniet trīs vai vairāk reizes nedēļā, 3 vai vairāk jūdzes vienlaikus). Kad esat sasniedzis šo sākumpunktu, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no 7 tālāk norādītajiem treniņiem. Šīs 20 minūšu sesijas ir sadalītas īpaši īsos, īpaši intensīvos skriešanas skrējienos, kam seko atveseļošanās intervāli. Apsveriet iespēju tos iekļaut savos regulāros skriešanas treniņos, lai veidotu dažāda veida muskuļus un iegūtu vispārējo izturību, vienlaikus zaudējot svaru. Sekojiet tam!
Skriešanas treniņš Nr. 1: Fartlek
Jā, tā ir aktuāla lieta skriešanas vārdos: īsi ātras skriešanas epizodes mijas starp vieglu skriešanu. Skaistums no fartleks (jautrs fakts: termins zviedru valodā nozīmē “ātra spēle”) ir tas, ka jūs varat izdomāt savu. Piemēram, 20 minūšu skrējiena laikā pa apkārtni izlemiet, ka starp katru trešo un ceturto laternas stabu veiksit traku sprintu, pēc tam viegli paskrieniet vēl trīs. Šo skrējienu apzināti neprecīzais raksturs papildina bērna spēles elementu, kas liek laikam skriet garām.
Skriešanas treniņš Nr. 2: lejupvērstās kāpnes
Uzmanies! Šis treniņš ir neticami grūts: jūs sāksit noskriet vienu jūdzi vidējā tempā (pietiekami ātri, ka nevarat īsti sarunāties, taču pietiekami viegli varat izspļaut dažus vārdus). Skrieniet divas minūtes, pēc tam samaziniet tempu līdz smagam (smaga elpošana, pārāk grūti runāt) pusjūdzi. Paskrien vienu minūti, pēc tam sniedziet tai visu, kas jums ir (sēkšana, purpursarkana seja, visa seja) 0,25 jūdzes. Atkārtojiet secību.
Skriešanas treniņš Nr. 3: viens pret vienu
Līdzīgi kā fartleks, šajā treniņā tiek sajaukts grūts un viegls temps, taču tā vietā, lai izmantotu orientierus, lai noteiktu treniņu, jūs izmantosit pulksteni. Vienu minūti skrieniet cik vien smagi varat. Minūti staigājiet vai skrieniet. Atkārtojiet 10 reizes.
Skriešanas treniņš #4: ceturtdaļas
Klasisks treniņš koledžas skrējējiem. Šajā sesijā jūs noskriet ceturtdaļjūdzi, cik ātri vien iespējams, un pēc tam seko līdzvērtīgs atveseļošanās laiks. Tātad, ja noskrienat 0,25 jūdzes, piemēram, divās minūtēs (8 minūtes uz jūdzi), jums būs nepieciešamas divas minūtes, lai pastaigātos/atpūstos pirms došanās atpakaļ. Ja tuvumā ir trase, 0,25 jūdzes = 400 metri = viens pilns aplis. Pretējā gadījumā varat izmantot GPS pulksteni vai uzminēt attālumu vietējā parkā vai skriešanas maršrutā.
Skriešanas treniņš Nr. 5: nolaižamās izvēlnes
Atrodiet kādu ceļa posmu un izmantojiet koku vai citu orientieri, lai atzīmētu sākuma vietu. Iedarbiniet pulksteni un skrieniet 30 sekundes. Atzīmējiet vietu uz ceļa, kur finišējat. Skrien atpakaļ uz sākumu. Veiciet 10 atkārtojumus, skrienot no punkta A līdz B, lai katru no tiem izpildītu ātrāk nekā iepriekš. Pēc katras darbības dodieties atpakaļ uz sākumu. Piezīme. Pirmajā atkārtojumā nedariet bumbiņas pret sienu, pretējā gadījumā jūs nekad nevarēsit uzlabot savu laiku. Jūsu mērķis ir kļūt arvien ātrākam un ātrākam, padarot pēdējo atkārtojumu par grūtāko/ātrāko.
Skriešanas treniņš #6: kalna atkārtojumi
Kalnu skaistums ir tāds, ka tie strādā vairāk muskuļu nekā skrienot ar nulles slīpumu un paaugstina jūsu sirdi cenas tiek paaugstinātas, neprasot papildu bruģakmens dauzīšanu, tāpēc tie ir (nedaudz) saudzīgāki pret jums ķermeni. Šim treniņam atrodiet stāvu kalnu, pa kuru varat sprintēt 10 sekundes. Dozieties uz augšu (vai uz 10 sekundēm, ja kalns ir garāks); skriet līdz apakšai. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc tam veiciet tādu pašu attālumu augšup kalnā, bet veiciet ierobežojošus lēcienus (pavirziet rokas, lai iegūtu impulsu), nevis īsus, ciešus soļus. Skrien atpakaļ uz leju. Veiciet 10 atkārtojumus.
Skriešanas treniņš Nr. 7: līdzsvara stāvokļa sprādzieni
Ja esat iesācējs skriešanā vai šķiet, ka sprints rada traumas, izmēģiniet šo pieeju. Dodieties 20 minūšu mērenā tempā. Ik pēc 5 minūtēm apstājieties un 60 sekundes veiciet kādu no šīm darbībām: lēciens ar domkratu, atspiešanās, ātri izklupieni, pietupieni. Šajā gadījumā jūs izmantojat skriešanu kā tauku dedzinātāju, vienlaikus ieviešot sprādzienbīstamas kustības, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, lai zaudētu svaru.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts