Funkcionālais fitness nav jaunums, taču pandēmijas laikā tā popularitāte ieguva jaunus augstumus, miljoniem vīriešu meklējot veidus, kā trenēties bez sporta zāles. Daļa Spēkavīru sacensības, daļa praktiskās kustības, funkcionālās fitnesa treniņi veic ikdienas darbības un priekšmetus un apvieno tos spēkā un kardio treniņi kā neviens cits.
Priekšrocību ir daudz, tostarp brutālu spēku, taču lielākā priekšrocība ir pragmatiskāka, saka Deimjens A. Džoiners, ACE sertificēts personīgais treneris Sandjego. "Vienīgais ceļš uz darbu, kad strādājat mājās, ir piecelties no gultas un doties uz istabu, kurā vēlaties vingrot," viņš saka. Turklāt "jums ir piekļuve savām ērtībām, piemēram, mūzikai, kas jums patīk, kā arī dušai un vannas istabai dažu soļu attālumā no treniņa."
Lai izveidotu vietu mājās funkcionālai fitnesa rutīnai, jums būs nepieciešamas dažas lietas. "Sāciet ar krēslu bez riteņiem," saka Džoiners. "To var izmantot visam, sākot no pietupieniem ar vienu kāju līdz tricepsam." Ja jūsu grīda ir koka, novietojiet krēslu stūrī vai pie sienas, saka Džoners, lai izvairītos no tā slīdēšanas.
Nākamais jūsu sarakstā: mēbeļu pārvietošanas slīdņi (jums, nevis jūsu dīvāns). "Tās ir piemērotas progresīvām ķermeņa lejasdaļas kustībām, piemēram, sānu izklupienam vai aizmugurei," viņš saka.
Un visbeidzot, jūs vēlēsities savā mājā vai dzīvoklī atrast dažus spēcīgus enkura punktus, kur varat piestiprināt virves vai lentes, neraizējoties par to, ka tās noplēsīs no sienas. Durvju rokturi ir viena no iespējām; izturīgas margas vai margas ir vēl viens.
Un tas arī viss: viss ir kārtībā. Izmēģiniet šīs kustības, lai uzlabotu savu spēli.
Velciet un velciet
Tev vajag: Virve; riepas vai ķieģeļu vai grāmatu maiss; piebraucamais ceļš/ietve
Kā: Sāciet, nostiprinot vienu virves galu pie riepas vai somas rokturiem; Apsieniet otru galu ap vidukli, atstājot apmēram četras pēdas starp jums un svaru (pietiekami, lai tas nesasprauž jūsu papēžus). Pagrieziet muguru riepai un sāciet skriet, velkot smagumu sev aiz muguras. 15 sekundes skrieniet tik smagi, cik varat; pagriezieties un skrieniet atpakaļ uz turieni, no kurienes nācāt. Dariet to trīs reizes. Pēc tam izlaidiet virvi tā, lai starp jums un svaru būtu apmēram 20 pēdas. Pietupieties un sāciet to vilkt iekšā, padodiet dūri. Kad esat to pievilcis, ejiet atpakaļ otrā virzienā, atkal izlaižot virvi, un atkārtojiet. Pēc trim vilkšanām ir pienācis laiks citam vilkšanas komplektam (pēc tam atkal vilkšana).
Pietupieni ūdens krūzei
Tev vajag: Galonu ūdens krūze
Kā: "Var būt grūti atjaunot mašīnu vai stieņu priekšrocības ar mājas priekšmetiem," saka Džoiners. "Labs risinājums var būt pietupienu veikšana, turot pilnu galonu ūdens krūšu kaula augstumā." (Padariet to grūtāku: turiet galonu krūze katrā rokā, turot rokas krūšu augstumā.) Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz pagrieztas. ārā. Noliecies pie ceļiem, ļaujot dibenam nogrimt, līdz kvadracikli ir paralēli grīdai. Iztaisnojiet. Veiciet 10 atkārtojumus, 5 komplektus. "Koncentrējieties uz lēnākām, kontrolētām kustībām," saka Džoiners. Viņš piebilst, ka trīs reizes pietupieni un trīs reizes pacelšanās uz augšu palīdzēs palielināt galveno spēku, kā arī dos kājām vairāk laika zem spriedzes.
Sadalīti pietupieni
Tev vajag: Izturīgs krēsls; ūdens krūze
Kā: Stāviet ar muguru pret krēsla sēdekli, apmēram divu pēdu attālumā. Turiet ūdens krūzi ar abām rokām, rokas izstieptas sev priekšā. Salieciet labo kāju aiz sevis, līdz labie pirksti balstās uz krēsla sēdekļa malu. Salieciet kreiso (priekšējo) kāju, nolaidiet labo ceļgalu pret grīdu. Iztaisnojiet muguru, turot rokas izstieptas sev priekšā. "Šī kustība ir vērsta uz stabilitāti un izturību," saka Džoiners.
Kāpņu urbji
Tev vajag: Vismaz divas kāpņu kārtas
Kā: Šīs treniņa sadaļas mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu pēc iespējas augstāk. "Jābūt kādam punktam, kurā intensitāte ir tāda, ka ir grūti noturēt sarunu," saka Džoiners. “Tam jābūt tikpat ātram, kā kāds pārvietotos, mēģinot tikt pāri krustojumam un jebkurā sekundē nost no ceļa automašīnām, kuras gaida zaļo gaismu. Cik ātri jūs varētu pārvietoties, ja jums tas būtu nepieciešams? Lai sāktu, skrieniet augšā pa kāpnēm tik ātri, cik kājas var kustēties, pēc tam skrieniet atpakaļ lejā. Dariet to piecas reizes. Pēc tam pārejiet uz katru otro soli: dodieties uz augšu un piecas reizes skrieniet atpakaļ uz leju. Tālāk pieliecieties četrrāpus, rokas uz kāpnēm virs kājām. Paliekot saliektā stāvoklī un uzturot kontaktu ar visām četrām ekstremitātēm, lēkājiet augšā pa kāpnēm, tad skrieniet atpakaļ piecas reizes. Pabeidziet ar vēl pieciem visaptverošiem sprintiem uz augšu un skrienot atpakaļ uz leju.
Pushups
Tev vajag: Tavs ķermenis
Kā: "Ir daudz iespēju atspiešanās veikšanai neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa," saka Džoiners. "Labs piemērs ir atspiešanās pie sienas — klienti ir pārsteigti, atklājot, ka tie ir labs izaicinājums." Lai veiktu atspiešanos pie sienas, pieejiet pie sienas un novietojiet uz tās apakšdelmus un plaukstas pret to. Turot rokas nekustīgi, speriet soli vai divus atpakaļ un pacelieties līdz kāju pirkstiem, saka Džoiners. No šejienes iztaisnojiet rokas, turot plaukstas pret sienu. Salieciet rokas un ļaujiet apakšdelmiem atkal pieskarties. Vai 20; atpūsties 30 sekundes; dariet vēl 20. (Ja tas šķiet pārāk viegli, 10 atkārtojumi klasisko atspiešanos x 4 seti arī noderēs.)
Sānu izklupieni
Tev vajag: Bungee vads
Kā: Ap potītēm piesieniet gumijas auklu vai vingrošanas joslu, atstājot apmēram pēdas attālumu starp pēdām, kad aukla ir nostiepta. Sāciet tā, it kā jūs iegrimtu tradicionālajā pietupienā. Pēc tam tā vietā, lai nogrimtu taisni, pārvietojiet savu svaru pa labi un ar labo kāju pagrieziet sānsoli pa labi, turot labo ceļgalu saliektu un kreiso kāju taisni. "Koncentrējieties uz "sēdēšanu" uz labā papēža, lai paceles cīpslas un sēžas kauls būtu sasprindzināti," saka Džoiners. Nospiediet ar labo kāju un atgriezieties stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus ar mainīgām pusēm x 2 komplekti.
Deadbugs
Tev vajag: 2 gumijas auklas
Kā: Apgulieties uz muguras. Paceliet rokas tā, lai plaukstas būtu virs pleciem. Pēc tam paceliet kājas ar ceļiem virs gurniem, kājas saliektas 90 grādu leņķī. Piesieniet vienas gumijas auklas vai vingrošanas siksnas galu pie kvadracikliem virs ceļgaliem un turiet otru auklas galu tajā pašā pusē, turot auklu saspringtu. Izelpojiet un nolaidiet vienu roku aiz sevis pret zemi. Paceliet roku uz augšu un ieelpojiet. Dariet to pašu ar otru roku. Pēc tam izstiepiet vienu kāju, līdz tā ir taisna un atrodas virs zemes. Atgriezieties, lai sāktu. Dariet to pašu pretējā kājā. "Tie ir lielisks veids, kā ne tikai palielināt kodola izturību un stabilitāti, bet arī atvērt muguru," saka Džoiners.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts