Treniņu sadalīšana stumšanas un vilkšanas dienās jau sen ir bijis efektīvs veids, kā racionalizēt un vienkāršot treniņu rutīnu. Un, lai gan šis treniņu veids nav jauns, tam ir mirklis, pateicoties Tik Tokietekmētāji publicē savas sporta zāles, pamatojoties uz push dienu un pull dienu principu.
Vecās skolas domāšana saka, ka stumšanas un vilkšanas kustību apvienošana ir visefektīvākais veids, kā stiprināt vairākas galvenās muskuļu grupas vienā treniņš. Tomēr jaunās skolas domāšana saka, ka, sadalot iknedēļas svaru rutīnu stumšanas un vilkšanas dienās, jūs varēsit strādāt pretējos muskuļus atsevišķi, dodot vienam komplektam atlikušo daļu, kas tiem nepieciešams, lai atjaunotos un augtu stiprāk, vienlaikus strādājot ar pretējos jūsu nākamajā treniņš.
Tātad… vai tas darbojas? "Tiem, kuru mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību kopā ar muskuļu veidošanu, šie treniņi ir ļoti efektīvi," saka Rafaels Konforti, vecākais fitnesa direktors. YouFit sporta zāles Sandjego, Kalifornijā. "Sadalot treniņu stumšanas un vilkšanas dienās, palielinās katra muskuļa trenēšanas biežums."
Citas priekšrocības ietver iespēju mērķēt uz konkrētiem muskuļiem, lai palielinātu spēku, veidot lielākus muskuļus (muskuļu masu), pārslogojot stumšanas muskuļus. stumšanas dienā, pēc tam ļaujot pilnībā atgūties un uzlabot muskuļu darbību — stumšanas kustība ir tāda, ko darāt visas dienas garumā, neatkarīgi no tā, vai to saprotat vai nē. Katru reizi, kad pieceļaties, kāpjat pa kāpnēm vai aizverat smagas durvis, jūs to izmantojat. Tātad push dienas treniņi palielina jūsu funkcionālā sagatavotība arī.
Spiediena treniņu trūkumi, Konforti saka, lielā mērā ir saistīti ar ierobežotu sesiju skaitu, ko varat veikt katru nedēļu. Pieņemot, ka nedēļā veicat trīs līdz četrus svara treniņus, "spiešanas un vilkšanas dienā jūs trenēsit katru muskuļu no pusotras līdz divām reizēm nedēļā," viņš skaidro. "Negatīvā puse ir tāda, ka, ja treniņš tiek izlaists vai jūsu grafiks liek jums trenēties dažas dienas pēc kārtas, būs mazāk laika atjaunoties, lai izveidotu muskuļus."
Tātad, kā izveidot a treniņu rutīna ap push vingrinājumiem? Šeit veiktās 10 kustības strādā gan ķermeņa augšdaļas, gan apakšējās stumšanas muskuļus, un tās var veikt kā vienu nepārtrauktu ķēdi vai sadalīts ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spiešanas dienās, īpašu uzmanību pievēršot tricepsam, pleciem, pecs, kvadracikliem un glutes.
10 labākie grūšanas vingrinājumi dienas treniņam
Katram no šeit esošajiem vingrinājumiem izvēlieties svaru, kas ļauj ērti veikt 1–2 atkārtojumus mazāk nekā kopējais skaits — šiem pēdējiem pāris atkārtojumiem vajadzētu būt sarežģītiem. Konforti iesaka katrai kustībai censties veikt trīs komplektus.
Kustība: Push Ups
Kā tas darbojas: Krūšu muskuļi, tricepss
Kā to izdarīt: Sāciet uz četrām kājām, pirkstiem uz priekšu. Turot rokas taisni, iztaisnojiet kājas aiz muguras, līdz mugura ir plakana un esat izstieptā dēļa stāvoklī. Salieciet elkoņus, turot tos tuvu sāniem, un nolaidiet krūtis, līdz tā atrodas divas collas virs zemes. Iztaisnojiet rokas un atgriezieties, lai sāktu.
Cik daudz: 3 seti x neveiksme (jūs nevarat darīt vairāk)
Pārvietošanās: nospiediet virs galvas
Kā tas darbojas: Tricepss, pleci, pecs
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā. Katrā rokā turot hanteli, salieciet elkoņus un paceliet svarus plecu augstumā. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un iztaisnojiet rokas virs galvas, paceļot hanteles pret griestiem. Salieciet elkoņus un līdz rokas ir atpakaļ plecu augstumā.
Cik daudz: 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi
Kustība: Kāju prese
Kā tas darbojas:Kvadracikli, glutes, teļi
Kā to izdarīt: Šai kustībai varat izmantot kāju presēšanas iekārtu sporta zālē vai pretestības joslas ja trenējaties mājās. Vai nu nolaidiet kāju spiedes svaru, līdz jūsu ceļi ir taisnā leņķī, vai guliet uz zemes, paceliet kājas augstāk jūs, ceļi saliekti taisnā leņķī, līdz apakšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam novietojiet pretestības joslu ap savu pēdas. Izelpojiet un iztaisnojiet kājas (ja izmantojat saiti, iztaisnojiet tās sev priekšā, neturot papēžus no grīdas). Ieelpojiet un salieciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Cik daudz: 3 komplekti x 15 atkārtojumi
Kustība: hanteles krūškurvja nospiešana
Kā tas darbojas: Tricepss, pecs, bicepss
Kā to izdarīt: Apgulieties uz soliņa, saliekti ceļi un pēdas atrodas uz grīdas. Katrā rokā turot svaru, salieciet elkoņus un turiet svarus krūšu augstumā, plaukstām uz iekšu. Iztaisnojiet rokas un piespiediet svarus tieši pret griestiem. Salieciet elkoņus un atgriezieties, lai sāktu.
Cik daudz: 3 komplekti x 5-8 atkārtojumi
Kustība: Skull Crusher
Kā tas darbojas: Tricepss
Kā to izdarīt: Apgulieties uz soliņa, saliekti ceļi un pēdas stāv uz zemes. Ar abām rokām turot hanteli, paceliet rokas virs krūtīm. Salieciet elkoņus, ļaujot svaram nolaisties aiz galvas. Iztaisnojiet rokas un piespiediet svaru atpakaļ uz griestiem.
Cik daudz: 3 komplekti x 15 atkārtojumi
Kustība: piespiediet plecu virs galvas
Kā tas darbojas: Tricepss, deltveida muskuļi, pecs, bicepss
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem. Salieciet elkoņus un paceliet svarus līdz plecu augstumam, plaukstām uz iekšu. Iztaisnojiet rokas pret griestiem, nospiežot hanteles virs galvas. Salieciet elkoņus un atgrieziet svarus plecu augstumā.
Cik daudz: 3 komplekti x 12-15 atkārtojumi
Kustība: pietupieni
Kā tas darbojas: Glutes, kvadracikli
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par plecu platumu, kāju pirksti ir nedaudz izvērsti. Katrā rokā turot hanteli, salieciet elkoņus un pielieciet smagumus uz krūtīm. Salieciet ceļus un ļaujiet gurniem atkāpties, it kā jūs sēdētu krēslā. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam iztaisnojiet ceļus atpakaļ stāvoklī.
Cik daudz: 3 komplekti x 5-8 atkārtojumi
Kustība: teļš paceļas
Kā tas darbojas: Teļi
Kā to izdarīt: Stāviet ar taisnām kājām, pēdas cieši kopā. Noskatieties pret sienu un viegli novietojiet rokas pret to, lai atbalstītu. Pacelieties uz pirkstiem, pēc tam nolaidiet muguru, lai sāktu. (Lai padarītu to grūtāku, ikru pacelšanas laikā turiet hanteles katrā rokā, salieciet elkoņus un viegli novietojiet svarus uz pleciem.)
Cik daudz: 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi
Kustība: sēdošs tricepss
Kā tas darbojas: Tricepss
Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt uz sola malas, kājas atrodas uz grīdas apmēram divas pēdas sev priekšā. Novietojiet rokas abās gurnu pusēs pie sola malas, pirkstiem uz priekšu. Bīdiet savu dibenu uz priekšu, līdz tas atrodas nost no sola un jūsu svars tiek atbalstīts uz rokām. Salieciet elkoņus un nolaidiet dibenu pret grīdu, pēc tam iztaisnojiet rokas un paceliet gurnus, līdz tie sasniedz sola augstumu.
Cik daudz: 3 komplekti x 10-12 atkārtojumi
Kustība: Muša uz krūtīm
Kā tas darbojas: Pēča
Kā to izdarīt: Apgulieties uz soliņa, kājas stāvas uz grīdas. Katrā rokā turiet hanteli. Iztaisnojiet rokas un paceliet tās pret griestiem, plaukstas viena pret otru. Atveriet rokas plaši uz sāniem, pēc tam saspiediet tās kopā virs galvas.
Cik daudz: 3 komplekti x 15 atkārtojumi
