Dažreiz jūs nezināt, kāpēc jūs sākāt kliedzot. Ikdienišķa saruna par kaimiņa jauno auto vai dažāda veida salātiem vai kaut ko nospiedi savas pogas, un tu atcirta un sāki strīdēties. Tas noteikti nav ideāli, bet tas notika. Tagad, kad pārkarsušais brīdis ir pagājis, jūs nezināt, kur sākt vākt gabalus. Patiesība ir tāda, ka nav svarīgi, kas izraisīja konfliktu. Pamatproblēma ir emocionālā reaktivitāte, kas nodrošina pietiekami daudz aizdedzes, lai dzirkstele aizdegtos praktiski jebkurā laikā un vietā.
Emocionālā reaktivitāte ir zemapziņas reakcija, ko bieži virza veidojošas atmiņas vai traumas. Kaut kas tagadnē pieskaras nervam, kas ir nobružāts no pagātnes, tad jūsu nervu sistēma pārspēj jūsu smadzeņu augstākās spriešanas spējas. Vašingtonas DC apgabala terapeits un autors Stīvens Stosnijs apraksta emocionālo reaktivitāti kā automātisku, viscerālu reakciju uz uzbudinājumu, kas gandrīz vienmēr ir nevēlama.
"[Emocionālā reaktivitāte] ir primitīva reakcija, kas attīstījās visos zīdītājiem, lai saglabātu mūs drošībā," viņš saka. "Vairumā gadījumu nav ne nepieciešams, ne izdevīgi rīkoties saskaņā ar to." Viņš piebilst, ka tas rada un uztur nesaskaņas. “Neregulēts, tas saasina visus konfliktus, jo persona, uz kuru reaģējat, reaģē uz jūsu reakciju utt.
Tātad, ja redzat sevi iepriekš minētajā, ko jūs varat darīt, lai labāk saprastu, identificētu un ierobežotu emocionālo reaktivitāti? Mēs jautājām terapeitiem un garīgās veselības speciālistiem viņu domas par šo jautājumu. No emociju kataloģizācijas līdz dažu iegaumēšanai deeskalācijas paņēmieni, lūk, kas var palīdzēt.
1. Attīstiet emocionālo apziņu, kad jūtaties labi
Kad esat emocionāli reaģējošs, jūsu emocijas ir atbildīgas. Izpratne par savu emocionālo stāvokli ļauj jums kontrolēt savas emocijas. Piemēram, ja saprotat, ka esat nervozs, varat likt nervus noderīgā kontekstā, jautājot, kāpēc esat nervozs, vai tam ir labs iemesls vai kaut kas, ko varat darīt lietas labā. Bet, kad esat pakļauts stresam un vēlaties būt emocionāli reaģējošs, ir grūti nosaukt to, ko jūtat, ja vien jūs jau neesat to praktizējis. Ņujorkas terapeits Amanda Kreiga iesaka sākt ar laimes brīžu atpazīšanu, piemēram, spēlēšanos ar bērniem vai maltītes baudīšanu. “Pozitīvo emociju tveršana ir jauks veids, kā sākt šo emocionālās apziņas vingrinājumu.
2. Izveidojiet uz vērtībām balstītu ietvaru sarežģītai mijiedarbībai
Savu personīgo vērtību izpratne var palīdzēt novērst vai izjaukt emocionālo reaktivitāti, saka attiecību eksperts un Kolumbijas universitātes konsultēšanas psiholoģijas profesors. Laurels Šteinbergs. "Izstrādājiet sev personīgos noteikumus vai protokolu, kam pievēršat uzmanību emocionāli uzlādētās situācijās," viņa saka. "Tad jums ir uz jūsu personīgajām vērtībām balstīta sistēma ideāliem, pēc kuriem tiekties, kad jums ir grūti, emocionāli uzlādēti diskusijas.” Kad cieņpilnu attieksmi pret cilvēkiem padarāt par skaidri definētu personīgo vērtību, Šteinbergs saka, ka varat radīt un ievērot vadlīnijas, piemēram Vispirms klausieties, otrkārt domājiet, treškārt atbildiet. Or runājiet tikai tādā skaļumā, ar kuru vēlāk varēsiet lepoties.
3. Atbildiet uz personu, nevis uz situāciju
Koncentrēšanās uz konflikta pamatā esošo cilvēcību var palīdzēt izkļūt no reaktīvās spārniem. "Atgādiniet sev, ka mijiedarbojaties ar cilvēku, kuram ir jūtas," saka Steinbergs. Protams, jūs varat būt kaitināts par to, ko kāds saka, taču viņi joprojām ir pelnījuši jūsu cieņu un uzmanību. "Tas," viņa saka, "nozīmē mierīgas, organizētas sarunas, kurās jūs nākat ar ierosinājumiem risinājumiem, kā arī spēju pārvaldīt un tikt galā ar savām ciešanām un vilšanos."
4. Sagatavojiet dažas konfliktu mīkstināšanas frāzes jau iepriekš
Kreigs atzīmē, ka spriedzi mazinošu frāžu saraksts var būt soli priekšā emocionālajām reakcijām. Mūsu smadzenes var viegli pārņemt stress. Ja jūs uztraucaties, ka varētu sākt kliegt vai teikt rupjas lietas, tāda frāze kā “paldies, ka man to pateici” vai “Es novērtēju to, ko jūs ar mani kopīgojat”, var patiešām palīdzēt. "Es varu atvilkt elpu, es varu pateikt savu frāzi, kas man dod vietu, lai apstrādātu savas jūtas," saka Kreigs.
5. Dziļi ieelpo
Konfliktu brīžos jūsu simpātiskā nervu sistēma pārņem aizsarga lomu un vada savu iecienītāko spēli: cīņa vai bēgšana. Jūsu ķermenis saspringst, sirdsdarbība paaugstinās, elpa kļūst ātrāka, un stresa hormoni, piemēram, adrenalīns un kortizols, pārpludina ķermeni. Ir grūti nospiest bremzes šai emocionālajai lokomotīvei. Tomēr, kā atzīmē Kreigs, vienkārši dziļa elpas ievilkšana emocionāla stresa brīžos var palīdzēt jūs virzīt atpakaļ uz pareizā ceļa. "Pirmkārt, tas jums iepērk trīs sekundes," saka Kreigs. Bet tas arī pārvieto skābekli caur jūsu asinsriti, kas nomierina jūsu sistēmu.
6. Veiciet dažus "emocionālus grūdienus"
Padomājiet par emocionālās reaktivitātes pārvarēšanu, piemēram, kā iegūt formu. Tas nenotiks vienas nakts laikā. Tomēr vienmērīga, neatlaidīga piepūle var dot iespaidīgus rezultātus. Stosnijs iesaka pašnovērtēšanas paņēmienu, ko viņš sauc par “emocionālo atspiešanos”. Izveidojiet sarakstu ar gadījumiem, kad esat bijis emocionāli reaģējošs. Pievērsiet uzmanību izmaiņām savā ķermenī, domājot par katru sarakstā iekļauto vienumu un mēģinot saprast otras personas skatījums. "Jums nav jāpiekrīt [citas personas skatījumam]," Stosnijs saka. "Bet jums tas ir jāsaprot."
