Pievilkšanas dienas vingrinājumi ir tieši tādi, kā tie izklausās: spēku veidojošas kustības, kas ietver vilkšanas kustību, neatkarīgi no tā, vai tas ietver troses, stieņa vai hanteles izmantošanu. Pārdomāt savus treniņus pēc kustību veida — push dienas un velciet dienas, nevis ķermeņa daļu (kāju diena, kāds?) var nedaudz pierast, taču ir iespējams gūt labumu, it īpaši, ja nepārtraukti pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, nevis atpūšaties starp komplektiem.
“Ar superiestatījums Ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas vilkšanas kustības kopā, tas liek asinīm pārvietoties starp muskuļiem un palielina kardio efekts, kas pazīstams kā “perifērās sirdsdarbības treniņš”, ”saka Rafaels Konforti, vecākais fitnesa direktors. YouFit sporta zāles Sandjego. “Būtībā jūs saņemat savu pretestību un kardio apmācība notiek vienlaikus."
Turklāt pievilkšanās dienas ir lieliski piemērotas, lai uzlabotu jūsu “aizmugurējo ķēdi” — muguras, plecu un sēžas muskuļus. Spēcīgāki muskuļi šajās zonās uzlabo jūsu stāju un vispārējo mobilitāti, vienlaikus palīdzot novērst traumas.
Turklāt, tā kā jūs katrā pievilkšanas dienā aptverat vairākas muskuļu grupas, jūsu treniņš ir efektīvāks. "Tas ietaupa jūsu laiku un joprojām noved pie progresa," saka Konforti.
Viena lieta, kas jāpatur prātā: izmantojot tradicionālos treniņus, kas sadalīti pa ķermeņa daļām, katra muskuļu grupa parasti saņem sešus līdz septiņus vai vairāk vingrinājumus, saka Konforti. "Bet ar push/pull dienas treniņiem katra muskuļu grupa saņem tikai trīs līdz četrus vingrinājumus. Mazāks skaļums nozīmē, ka intensitātei jābūt lielākai,” viņš saka. Tas nozīmē, ka jāizvēlas svars, kas ir nedaudz smagāks par parasto 15 atkārtojumu izvēli.
Vai esat gatavs sākt? Šīs 10 kustības iedarbina ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļus, galvenokārt attīstot spēku mugurā, bicepsā, serdē, sēžamvietā un paceles cīpslās. Lai iegūtu maksimālus rezultātus, veiciet šo pievilkšanas dienas treniņu kā vienu nepārtrauktu ķēdi un mērķējiet uz četriem pretestības treniņiem nedēļā, pārmaiņus spiežot dienas, pievilkšanas dienas un atpūtas dienas.
10 labākie vilkšanas vingrinājumi jūsu pievilkšanas dienas treniņam
Katram no šeit esošajiem vingrinājumiem izvēlieties svaru, kas ļauj ērti veikt 1–2 atkārtojumus mazāk nekā kopējais skaits — šiem pēdējiem pāris atkārtojumiem vajadzētu būt sarežģītiem. Konforti iesaka katrai kustībai censties veikt trīs komplektus.
Kustība: stieņa pacelšana
Kā tas darbojas: Latissimus dorsi, trapezius, glutes, hamstrings
Kā to izdarīt: Stāviet aiz stieņa, kājas gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar plakanu muguru un satveriet stieni, novietojot rokas satvērienā, kas ir tikai platāks par apakšstilbiem. Iztaisnojiet kājas, iespiediet papēžos un paceliet stieni gurnu augstumā, turot rokas un muguru taisni. Salieciet ceļus un atgrieziet stieni uz grīdas.
Cik daudz: 3komplekti x 5-8 atkārtojumi
Kustība: svērtie pievilkšanās
Kā tas darbojas: Latissimus dorsi, bicepss, serde
Kā to izdarīt: Ap vidukli novietojiet svērtu jostu. Sasniedziet virs galvas, lai satvertu pievilkšanas stieni ar rokturi. Piestipriniet savu serdi un salieciet elkoņus, velkot plecus atpakaļ un elkoņus uz sāniem, paceļot rumpi uz augšu, līdz apkakles kauls sasniedz stieni. Lai sāktu, iztaisnojiet rokas atpakaļ.
Cik daudz: 3 komplekti x 5-8 atkārtojumi
Kustība: svērti gurnu pagarinājumi
Kā tas darbojas: Mugura, kodols, sēžas muskuļi
Kā to izdarīt: Izmantojiet gurnu pagarināšanas iekārtu vai nolieciet vēderu uz līdzenas, paaugstinātas virsmas, novietojot gurnus pie virsmas malas, lai jūsu rumpis būtu pacelts gaisā. Turiet kājas un rumpi vienā taisnā līnijā un, lai nodrošinātu stabilitāti, ielieciet pirkstus zem malas. Turiet svaru plāksni pret savu rumpi, sakrustojot rokas tam priekšā. Gurnos virzieties uz priekšu, nolaidiet rumpi pret grīdu. Turot muguru taisni, velciet rumpi atpakaļ līdzenā stāvoklī.
Cik daudz: 3 komplekti x 10 atkārtojumi
Kustība: stieņa rindas
Kā tas darbojas: Latissimus dorsi, mugura, bicepss
Kā to izdarīt: Stāviet aiz stieņa, kājas gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar plakanu muguru un satveriet stieni, satverot rokas tikai platāk par apakšstilbiem. Turot ceļus nedaudz saliektus, iespiediet papēžos un salieciet elkoņus, paceliet stieni pie krūtīm. Iztaisnojiet rokas un atgrieziet stieni uz grīdas.
Cik daudz: 3 komplekti x 10 atkārtojumi
Pārvietošanās: Rumānijas hanteles pacelšana
Kā tas darbojas: Mugura, tricepss, paceles cīpslas
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties uz priekšu ar plakanu muguru un satveriet hanteles uz grīdas abās rokās. Turot skatienu uz priekšu, iztaisnojiet kājas, iespiedieties papēžos un iztaisnojiet muguru, paceļot svarus līdz gurnu augstumam ar taisnām rokām. Salieciet ceļus un nogrieziet svarus uz grīdas.
Cik daudz: 3 komplekti x 12 atkārtojumi
Kustība: sānu izlēcieni
Kā tas darbojas: Glutes, kvadracikli, paceles cīpslas
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām kopā. Pagriezieties uz priekšu, veiciet platu soli pa labi. Pārvietojiet savu svaru pa labi, salieciet labo ceļgalu un ļaujiet gurniem atkāpties tā, it kā jūs sēdētu. Izspiediet cauri labās kājas lodei, atspiedieties no zemes un atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet kreisajā pusē 1 atkārtojumu.
Cik daudz: 3 komplekti x 12 atkārtojumi
Kustība: Slēgta roktura nolaižamie elementi
Kā tas darbojas: Latissimus dorsi, trapezius, pleci
Kā to izdarīt: Apsēdieties zem nolaižamās mašīnas sporta zālē. Pasniedziet un satveriet stieni, satverot to ar roku, rokas novietotas nedaudz plašāk par plecu platumu, rokas taisnas. Nedaudz noliecieties atpakaļ, saliecot elkoņus un pievelkot stieni pie krūtīm, turot rokas cieši pie ķermeņa. Pavelciet stieni uz leju, līdz tas ir aptuveni paralēli jūsu zodam. Atbrīvot.
Cik daudz: 3 komplekti x 12 atkārtojumi
Kustība: hanteles cirtas
Kā tas darbojas: Deltoīdi, bicepss
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, plaukstas uz priekšu. Savelciet bicepsu, salieciet elkoņus (turot rokas tuvu ķermenim) un paceliet hanteles pie krūtīm. Lai sāktu, iztaisnojiet rokas atpakaļ.
Cik daudz: 3 komplekti x 10 atkārtojumi
Pārvietošanās: saliekta hantele reversā lidošana
Kā tas darbojas: Krūšu kauls, muguras kauls, tricepss
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot hanteli. Turot muguru plakanu, nedaudz salieciet ceļus un salieciet uz priekšu no gurniem, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu. Ļaujiet rokām nokarāties pret zemi. Saspiediet plecu lāpstiņas atpakaļ un vienu pret otru un paceliet rokas uz sāniem, līdz tās ir paralēlas zemei, plaukstas vērstas pret grīdu. Atlaidiet atpakaļ uz sākumu.
Cik daudz: 3 komplekti x 15 atkārtojumi
Pārvietošanās: atteikt sēdus
Kā tas darbojas: Kodols
Kā to izdarīt: Iestatiet nolaišanās stendu ar 30 līdz 45 grādu leņķi. Sēdiet uz sola ar saliektiem ceļiem un noliekot pēdas zem polsterētā stieņa, lai nodrošinātu atbalstu. Apgulieties tā, lai visa mugura būtu pret soli. Iesaistiet savu kodolu un saritiniet sēdus stāvoklī. Pauze, pēc tam ritiniet atpakaļ uz sākumu.
Cik daudz:3 komplekti x 12 atkārtojumi