Holesterīns ir būtisks labai veselībai. Tas ir šūnu celtniecības bloks, nodrošina vielmaiņas efektīvu darbību un ir būtisks vitamīnu un hormonu radīšanai. Bet, tāpat kā jebkas, pārāk daudz holesterīna jūsu uzturā var būt kaitīgs. Ar augstu holesterīna līmeni asinsvados var veidoties tauku nogulsnes, kas apgrūtina asins plūsmu caur artērijām. Un dažos gadījumos šīs nogulsnes var pat saplīst un veidot recekļus.
Saskaņā ar datiem gandrīz 25 miljoniem pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir augsts holesterīna līmenis Slimību kontroles un profilakses centri, ar 10% no visiem vīriešiem ASV ar paaugstinātu līmeni. Veselīgs līmenis katram indivīdam var atšķirties, bet vīriešiem labs diapazons ir no 200 līdz 239 md/dL (miligrami uz decilitru). Ja šie līmeņi pārsniedz 240 md/dl, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību, sirdslēkmes un insulta risks.
Ir divu veidu holesterīns: ZBL un ABL. ZBL bieži dēvē par "slikto holesterīnu", jo tas pārvieto holesterīnu uz jūsu artērijām, kur var veidoties aizsērējumi, un pārāk daudz var izraisīt aplikuma uzkrāšanos. ABL ir pazīstams kā "labais holesterīns", jo tas darbojas, izvadot ZBL holesterīnu no ķermeņa.
Lielākajai daļai vīriešu, patērējot sabalansētu uzturu un regulāri vingrojot, holesterīna līmenis var būt diezgan zems. Bet, ja jūsu ģimenes anamnēzē ir augsts holesterīna līmenis, regulāri smēķējat vai esat vecāks par 55 gadiem, jūs esat pakļauts lielākam riskam. Un tā kā augstam holesterīna līmenim nav simptomu, daudzi vīrieši pat nezina, ka cīnās ar to. Par laimi, vienkārša asins analīze var noteikt jūsu līmeni.
Ja jums ir augsts holesterīna līmenis vai esat apņēmies novērst pārāk augstu holesterīna līmeni, ir praktiskas, ar pierādījumiem pamatotas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat iekļaut savā dzīvē.
1. Vingrojiet 150 minūtes nedēļā
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, 150 minūtes vidēji intensīva aerobikas vingrinājumi nedēļā (apmēram 20 minūtes dienā) ir pietiekami, lai pazeminātu holesterīna līmeni un pazeminātu augstu asinsspiedienu. Un jums nav nepieciešams abonements sporta zālei, lai ātri un labi pasvīstu. Mēģiniet doties pastaigā vai skriet pusdienas pārtraukumā vai veikt ātru atspiešanos un pietupienus pirms rīta kafijas tases.
Ja jums ir pieejams velosipēds un nestrādājat pārāk tālu no mājām, vienu pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri uz darbu brauca ar velosipēdu, bija mazāka iespējamība, ka holesterīna līmenis ir augsts, nekā cilvēkiem, kuri to nedarīja. Autori arī atzīmēja, ka, braucot ar velosipēdu uz darbu, tika samazināts vairāku sirds un asinsvadu veselības problēmu risks.
2. Ēdiet mazāk sarkanās gaļas un cūkgaļas
Diēta ar augstu sarkanās gaļas un cūkgaļas saturu ir diēta ar augstu piesātināto un trans-tauku saturu, un tas var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni asinīs. Lai gan visas zivis satur nedaudz holesterīna, daudzas ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, kas ir būtiski uztura tauki, kas var jums palīdzēt. uzturēt veselīgu holesterīna līmeni, pazeminot triglicerīdu līmeni. Omega-3 taukskābēm ir arī citas sirds veselībai labvēlīgas priekšrocības, tostarp asinsspiediena pazemināšana. Tāpēc tā vietā, lai nākamajā reizē, kad dodaties vakariņās, pasūtītu steiku vai cūkgaļas karbonādi, izvēlieties svaigu šīs dienas lomu vai jauku grilēta laša vai tunča gabalu.
3. Pieņemt augu diētu (vai vismaz pirmdien bez gaļas)
Mēs zinām, ka sarkanās gaļas un cūkgaļas nomaiņa uz zivīm var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, bet dzīvnieku olbaltumvielu izņemšana no uztura kopā, pat vienu dienu nedēļā, var palīdzēt. palīdzēt pazemināt šos līmeņus pat vairāk.
Pētījumi liecina ka cilvēki, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu, salīdzinot ar tiem, kuri lieto diētu, kas ietver sarkano gaļai, vistas gaļai un cūkgaļai ir zemāks ZBL holesterīna līmenis un kopumā mazāks sirds un asinsvadu sistēmas risks slimība.
Eksperti iesaka iegūt augu proteīnus no tādiem avotiem kā pupiņas, lēcas, rieksti, tumši lapu zaļumi, tofu un tempeh.
4. Atmest cigarešu smēķēšanu
Smēķēšana kaitē ne tikai jūsu plaušām; tas var arī izpostīt holesterīna līmeni. Smēķēšana bojā jūsu artēriju sienas, un holesterīns var uzkrāties šajās bojātajās vietās, laika gaitā sabiezējot un pasliktinot. Tā kā smēķēšana ietekmē jūsu asinsspiedienu, ar katru izsmēķēto cigareti palielinās arī sirds un asinsvadu slimību un insulta risks.
Par laimi, studijas ir pierādījuši, ka 20 minūšu laikā pēc smēķēšanas atmešanas jūsu asinsspiediens un sirdsdarbība atjaunojas no cigarešu izraisītā straujā pieauguma. Trīs mēnešu laikā pēc atmešanas jūsu asinsrite un plaušu funkcija sāk uzlaboties. Un gada laikā pēc atmešanas sirds slimību risks ir uz pusi mazāks nekā smēķētājam.
5. Samaziniet sviesta un margarīna patēriņu
Iespējams, dzīvē nav nekā labāka par sviesta bulciņas slīdēšanu uz karstu pankūku kaudzes vai palaist popkorna vannu zem sviesta automāta kinoteātrī. Bet viss šis sviests ir kaitīgs holesterīnam un vispārējai sirds veselībai.
Sviests satur gan piesātinātos, gan transtaukus var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni jūsu organismā. Izvēlēties ar zāli barotu sviestu vai nesālītu sviestu ir jūsu veselīgākais risinājums, ja joprojām vēlaties iegūt bagātīgu, krēmīgu garšu. Bet, ja gatavojat gaļu, sautējat dārzeņus vai kultiet olas, mēģiniet nomainīt sviestu pret olīvu, saulespuķu sēklu, avokado vai kokosriekstu eļļu. Šīs eļļas var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni, paaugstināt ABL līmeni, un katrai eļļai ir savs unikāls garšas profils, kas var uzlabot dažāda veida ēdienu gatavošanu un receptes.
6. Ēdiet vairāk riekstu
Veselīgas uzkodas tuvumā, kad uznāk izsalkums, ir vienkāršs veids, kā izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz kaloriju, cukura, sāls vai piesātināto tauku. Rieksti ir lieliska iespēja paturēt sev līdzi. Tā kā visi rieksti satur šķiedrvielas, kas palīdz ievērojami pazemināt holesterīna līmeni, jūs nevarat kļūdīties, izmantojot sauju jūsu iecienītāko veidu.
Bet, ja jūs meklējat papildu holesterīna līmeni pazeminošas priekšrocības, dodieties uz valriekstiem. Tāpat kā zivīs, arī valriekstos ir augsts Omega-3 taukskābju līmenis, kas var pazemināt ZBL holesterīna līmeni.
7. Ēdiet mazāk ceptu ēdienu
Eļļas, ko parasti izmanto fritēšanai, ir bagātas ar piesātinātajiem taukiem. Un bieži vien ēdiena cepšanai tiek izmantota augsta temperatūra, kas var mainīt uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, vitamīnu un antioksidantu, struktūru. Šī dēļ, cepta pārtika var paaugstināt holesterīna līmeni un pakļauj jums lielāku koronārās sirds slimības risku.
Cepšanas vietā koncentrējieties uz ēdiena gatavošanu, vārīšanu, grilēšanu, sautēšanu vai gatavošanu. Un, ja jūs joprojām nevarat atbrīvoties no ieraduma, gaisa fritieris ir lielisks līdzeklis, lai gandrīz jebko padarītu fritētu — bez liekās eļļas.
8. Atpūtieties 30 minūtes dienā
Ikvienam ir stress, neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar darbu, ģimeni, finansēm vai vienkārši ikdienas uzdevumiem, kas sakrājas. Ja jūtaties saspringts, jūsu ķermenis izdala adrenalīnu un kortizolu, un, ja stress turpinās, šis hormonu līmenis var radīt bīstamu slodzi jūsu sirdij un citām ķermeņa daļām. Augsts kortizola līmenis no hroniska stresa var izraisīt augstu holesterīna līmeni asinīs, kā arī citus sirds slimību riskus.
Lai gan to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, veltot 30 minūtes dienā atslābināties un neveikt nekādus uzdevumus, tas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, saskaņā ar Pitsburgas Universitātes Klīniskās farmakoloģijas centra pētījumu.
Ja jūs nevarat nosēdēt mierīgi, mēģiniet meditēt šīs 30 minūtes. Cilvēki, kas meditē ir mazāks augsta holesterīna, hipertensijas, 2. tipa diabēta, insultu un sirdslēkmes risks.
9. Pastipriniet savu diētu
Tas, ka lietojat mazāk sviesta un izvairāties no ceptas pārtikas, nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no garšas. Patiesībā, pievienojot garšvielas piemēram, ķiploki, kanēlis, ingvers, melnie pipari, citronu sula un koriandrs, var uzlabot holesterīna līmeni. (Tikai nelieciet tos visus vienā traukā.)
Viens pētījums atklāja, ka, katru dienu apēdot pusi līdz vienu ķiploka daiviņu un citronu sulu, holesterīna līmenis var pazemināties līdz pat 9%. Tāpēc paņemiet liesas vistas krūtiņas un marinējiet tās svaigā citrona sulā, ķiplokos un melnajos piparos, lai ātri un viegli pagatavotu nedēļas vakaru.
Papildu garšvielu pievienošana ēdienam samazina apetīti, tāpēc to ir vieglāk izdarīt nomest papildu svaru, kas var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni.
10. Pasmieties
Smiekli stimulē asinsriti un veicina muskuļu relaksāciju, kas var mazināt dažus stresa fiziskos simptomus, kas, kā zināms, paaugstina holesterīna līmeni. Smiekli arī palielina sirdsdarbību, kas veicina sirds veselību un paaugstina serotonīna līmeni. Viens pētījums Japānas pētnieki atklāja, ka vīriešiem, kuri smejas reti, ir augstāks holesterīna līmenis nekā vīriešiem, kuri smejas regulāri.
11. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra palīdz regulēt ķermeņa gremošanu, uztur jūsu zarnas veselīgu un veicina regulāru zarnu kustību. Pētījumi ir arī pierādījis, ka diēta ar augstu šķīstošām šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, auzas, pupiņas, Briseles kāposti, āboli un bumbieri, var samazināt holesterīna uzsūkšanos asinīs. Šķiedra saistās ar tievo zarnu, pēc tam pievienojas holesterīna daļiņām, neļaujot tām iekļūt asinsritē un pārvietoties uz citām ķermeņa daļām. Tā vietā holesterīns iziet no ķermeņa kā izkārnījumi.
12. Dzert mazāk alkohola
Auksts alus vai kokteilis pēc garas nedēļas var nesamazināt holesterīna līmeni, taču pārāk daudz alkohola var apdraudēt. Liela daļa alkohola, kas ieplūst jūsu sistēmā, nonāk jūsu aknās, kur tas sadalās un atjaunojas kā holesterīns un triglicerīdi. Tātad, jo vairāk jūs dzerat, jo vairāk palielinās holesterīna un triglicerīdu līmenis, un kopējais holesterīna līmenis var palielināties, lietojot daudz alkohola. Tāpat kā lielākajā daļā lietu dzīvē, galvenais ir mērenība.
