Tenisistiem ir lieliski apakšdelmi. Tāpat arī golfa spēlētāji, piegādātāji un mežstrādnieki. Kā viņi tos iegūst? Tas ir diezgan acīmredzami — viņi sit, šūpojas, ceļ un griež atkal un atkal. Patiesais jautājums ir, vai kādam ir jāveido apakšdelmi? Un vai to var izdarīt sporta zālē? Atbilde uz abiem šiem jautājumiem ir pārliecinoša jā.
“Apakšdelma muskuļi tiek iesaistīti daudzās darbībās, ko mēs darām, sākot no somu nēsāšanas līdz burku atvēršanai,” saka Darins Hulslanders, sertificēts funkcionālā spēka un veiktspējas treneris uzņēmumā. Šī ir Performance Čikāgā — nemaz nerunājot par pievilkšanos, atspiešanos un guvumu citās ķermeņa daļās. Apakšdelma stiprumam ir nozīme. Par laimi, ir viegli izveidot apakšdelmus.
Pirmkārt, ātrs gruntējums: jūsu apakšdelms attiecas uz apgabalu starp elkoni un plaukstas locītavu. Tas sastāv no diviem kauliem, rādiusa un elkoņa kaula, kā arī 20 muskuļi kas tos ieskauj, plaši pazīstami kā pronatori un supinatori. “Pat šķietami nesaistītas sporta zāles aktivitātes ir saistītas ar jūsu apakšdelmiem. "Es redzēšu puišus, kuri cīnās ar pievilkšanos, un viņi teiks:" Man nav satvēriena," saka Hulslanders. "Viņi neizveido savienojumu, ka viņu apakšdelmi ir vāji."
Kam vēl jūs izmantojat apakšdelmus? Tenisa bumbiņas pasniegšana, sniega šķūrēšana un naglas uzkalšana tai galvā, lai nosauktu tikai dažus. Būtībā viss, kam nepieciešams spēcīgs satvēriens, attiecas uz jūsu apakšdelmiem. Kad runa ir par to, cik piemēroti ir jūsu apakšdelmi, “mēs novērtējam apakšdelmu spēku, izmērot, cik ilgi kāds var turēt nosvērtu priekšmetu,” saka Hulslanders. "200 mārciņas smagam puisim vajadzētu būt spējīgam turēt 100 mārciņas smagu hanteli katrā rokā apmēram 30 sekundes."
Tu nē? Neuztraucies. Šeit sniegtās sešas kustības ir izstrādātas, lai apstrādātu jūsu apakšdelmus no dažādām pieejām, lai sniegtu jums nepieciešamo spēku un elastību.
Daži īkšķa noteikumi: veiciet šīs kustības treniņu dienās, kas nav saistītas ar lielu ķermeņa augšdaļu vai satverošu darbību, saka Hulslanders. “Ideālā gadījumā jūs varat tos savienot pārī ar savu kāju dienas," viņš saka. Otrkārt, izraidiet domu, ka smagāks ir labāks. “Izvēlieties svaru, ar kuru varat noturēties 30 sekundes, lai tas neizslīdētu no rokām vai neprasītu kādu kompensācija." Ja 30 sekunžu vilkšana ap garāžu ar 40 mārciņām liek jums nojaust uz priekšu vai sasvērties uz vienu pusi, mēģiniet 25, lai sāktu.
Un atcerieties: jums nav jābūt visumā visskaistākajiem apakšdelmiem, lai tie būtu funkcionālākie. "Patiesi svarīgi ir tas, ko viņi var darīt jūsu labā jūsu ikdienas dzīvē," saka Hulslanders. Sagatavojieties, lai ātri atvērtu dažas marinētu gurķu burkas, veicot šīs apakšdelmu uzlabojošās kustības.
Farmer’s Carry
Kā: Stāviet augstumā un turiet hanteli katrā rokā, rokas taisni uz leju gar sāniem, plaukstas uz iekšu. Sāciet staigāt taisnā līnijā, galvu un plecus atpakaļ. Ejiet 30-45 sekundes; atlaidiet hanteles un atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet trīs reizes.
Zotmana čokurošanās
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, rokas taisni gar sāniem, plaukstas uz priekšu. Turot elkoņus cieši pie sāniem, salieciet rokas bicepsā. Kad plaukstas sasniedz plecu augstumu, pagrieziet plaukstas uz iekšu, līdz plaukstas ir vērstas uz priekšu. Lēnām nolaidiet svarus atpakaļ uz leju pretējā virzienā, līdz rokas ir taisnas. Veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus.
Plaukstas locīšana
Kā: Sāciet sēdēt uz sola, hanteles labajā rokā, labais apakšdelms balstās uz labo augšstilbu. Seja ar plaukstu uz augšu. Salieciet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret bicepsu. Atpūtieties un atgriezieties pie griestiem plaukstas pret seju. Veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Plaukstas locītavas pagarinājums
Kā: Sāciet sēdēt uz sola, hanteles labajā rokā, labais apakšdelms balstās uz labo augšstilbu. Ar plaukstu ar seju pret grīdu. Paceliet plaukstas aizmuguri tā, lai plauksta būtu vērsta uz priekšu un plaukstas aizmugure pret bicepsu. Atpūtieties un atgrieziet plaukstu pret grīdu. Veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Ciparu saspiešana
Kā: Satveriet rokas dvieli un salieciet to bumbiņā labajā rokā. Saspiediet dvieli pēc iespējas stiprāk 10 sekundes; atpūsties 10 sekundes. Saspiediet un atlaidiet piecas reizes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Plaukstas locītavas rotācija
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteles abās rokās, rokas izstieptas uz sāniem, plaukstas vērstas pret grīdu. Lēnām grieziet plaukstas un pagrieziet hanteles vienā virzienā, līdz plaukstas ir vērstas pret griestiem, pēc tam pagrieziet tās atpakaļ. Turpiniet griezt uz priekšu un atpakaļ 30 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes. Atkārtojiet vēl divas reizes.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts