Treniņi pa kāpnēm ir vieni no ātrākajiem, pieejamākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā ātri iegūt formu. Nē, lai to izdarītu, nav nepieciešams trenažieru zāles kāpņu kāpējs. Atrodiet kāpnes, skrieniet, leciet un pakāpieties pa tām, kāpjiet lejā un atkārtojiet — tas ir viss, kas nepieciešams, lai sadedzinātu tonnu kaloriju, un, ja turpināsiet, zaudēt svaru. Tas ir efektīvs treniņš vairāku iemeslu dēļ: Pirmkārt, tas ir a sirdsdarbības vingrinājumi tas ir līdzvērtīgs skriešanas sesijai sprinta stilā. Otrkārt, kāpņu darbs summējas. Pētījumi ir parādījuši, ka, veicot tikai 200 soļus dienā piecas dienas nedēļā astoņas nedēļas, kardio fizisko sagatavotību var uzlabot par gandrīz 20%. Papildu bonuss: tas ir a kāju dienas treniņš kas minimāli ietekmē locītavas.
Lielākais kāpņu treniņu trūkums ir tas, ka tie kļūst garlaicīgi. Tālāk sniegtā treniņa mērķis ir to atrisināt. Tajā ir 10 kustības, lai to sakratītu, un tas ir paredzēts 20 minūšu sviedru sesijai. Jo ātrāk jūs veicat katru secību, jo augstāks ir jūsu sirdsdarbības ātrums un vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Bet svarīgāk ir praktizēt labu formu, nevis būt ātri: turiet muguru taisnu, plecus atpakaļ un ceļus Kāpjot pāri kāju pirkstiem, stiprināsieties pareizajos muskuļos, lai nākamreiz, kad kāpsiet pa kāpnēm, būsiet stiprāks rutīna.
Step Ups
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Paceliet labo kāju un novietojiet labo kāju otrajā solī (izlaižot pirmo soli). Nospiediet no grīdas ar kreiso kāju un pārvietojiet savu svaru uz labo, kāpjot augšup. Pagrieziet kreiso kāju sev priekšā, saliekot kreiso ceļgalu, vienlaikus šūpojot labo roku uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Atkāpieties uz leju sākuma pozīcijā. Veiciet 10 soļus ar labo kāju, pēc tam mainiet sānus. Kopā veiciet 3 komplektus.
Mini kastes lēcieni
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Salieciet ceļus un pagrieziet rokas aiz sevis, pēc tam pagrieziet tos uz priekšu kā atsperes no zemes un uzlieciet sevi uz otrā pakāpiena. Piezemēties uz abām kājām. Leciet atpakaļ, izmantojot abas kājas. Veiciet 10 lēcienus x 2 komplektus.
Ātrās pēdas
Sākot no kāpņu telpas pamatnes, sprintiet uz augšu, cik ātri vien iespējams, strauji kustinot kājas kā futbola treniņu. Veiciet 5 kāpņu lidojumus. Tas nozīmē, ka, ja jums ir tikai viens lidojums, ar kuru strādāt, jūs sprintēsit uz augšu, sprintēsit atpakaļ un atkārtosit 5 reizes.
Tricepsa dips
Sēdieties uz otrā pakāpiena, saliekti ceļi, turot kājas uz grīdas zem kāpnēm. Novietojiet rokas abās gurnu pusēs uz otrā pakāpiena malām, plaukstām uz priekšu. (Piezīme: ja esat garš, tā vietā sēdiet uz trešā pakāpiena.) Bīdiet gurnus uz priekšu, līdz muca ir nokāpusi no pakāpiena, izmantojot rokas, lai atbalstītu savu svaru. Salieciet un iztaisnojiet rokas, sajūtot apdegumu tricepsā. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
Slīpums Lunges
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Virzieties uz augšu, veicot trīs soļus vienlaikus. Ieturiet pauzi izklupienā starp katru soli, nodrošinot maksimālu slodzi priekšējam kvadraciklam katrā solī. Veiciet piecus kāpņu lidojumus, skrienot atpakaļ līdz sākumam un atkārtojiet, ja jums ir tikai viens lidojums.
Sānu skrējējs
Stāviet perpendikulāri kāpnēm, labajā gurnā vistuvāk kāpnēm. Salieciet labo ceļgalu un uzkāpiet uz pirmā pakāpiena, paņemot līdzi kreiso kāju. Ātri uzkāpiet uz otro pakāpienu. Virzieties uz augšu, izmantojot labo pusi, lai jūs virzītu uz priekšu. Lidojuma augšpusē virzieties atpakaļ uz leju, izmantojot labo pusi, lai jūs atkal vadītu. Apakšdaļā brauciet atpakaļgaitā un skrieniet uz sāniem pa kāpnēm, izmantojot kreiso pusi, lai rādītu ceļu. Vispirms skrieniet atpakaļ uz leju pa kreisi. Tas ir viens komplekts. Atkārtojiet 3 reizes.
Slīpi aplaudēšanas atspiešanās
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Novietojiet rokas uz trešā pakāpiena, rokas taisnas. Turot muguru taisni un vienā līnijā ar kājām, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz kāpnēm. Turiet sekundi, pēc tam sprādzienbīstami atspiedieties no kāpnēm un sasitiet plaukstas kopā, pirms nokļūstat izstieptā spiešanās pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus, 3 komplektus.
Atpakaļ Jog
Stāviet ar muguru pret kāpņu pamatni. Esiet piesardzīgi, ejiet augšup pa kāpnēm atpakaļ, katrā solī iesaistot sēžas muskuļus un paceles cīpslas. Piezīme: šīs kustības prasa mazliet līdzsvaru un koordināciju (vairāk, nekā jūs varētu domāt!). Ja nepieciešams, izmantojiet sānu sienu atbalstam ar vienu roku. Tiem, kas ir vairāk attīstīti, izmēģiniet šo vingrinājumu lēnā skriešanas tempā. Pabeidziet 5 kāpņu posmus.
Lēcieni ar vienu kāju
Stāviet pie kāpņu telpas pamatnes. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, paceliet kreiso kāju no grīdas. Salieciet labo ceļgalu, pagrieziet rokas aiz sevis, pēc tam pagrieziet tās uz priekšu, nospiežot no grīdas un uzlecot uz pirmā pakāpiena ar labo kāju. Lejiet atpakaļ, kreiso kāju turot no grīdas. Pabeidziet 10 lēcienus labajā pusē, pēc tam mainiet kājas. (Piezīme. Ja nepieciešams, izmantojiet sānu sienu līdzsvara nodrošināšanai.) Kopā veiciet 2 komplektus.
Atteikt atspiešanos
Pietupieties ar seju prom no kāpnēm un kāpņu telpas pamatnes. Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā un pārvietojiet savu svaru uz priekšu, lai rokas atbalstītu ķermeni. Turot rokas uz grīdas, staigājiet ar kājām atpakaļ pa kāpnēm aiz muguras, līdz tās atrodas uz pakāpiena kas ļauj izveidot taisnu līniju no izstieptajām rokām līdz kāju pirkstiem (iespējams, trešā solis). Turot muguru un kājas taisni, salieciet elkoņus un veiciet atspiešanos uz augšu. Piezīme: atspiešanās uz leju ir grūti, un ir normāli, ka jūs nevarat iet tik dziļi kā uz līdzenas virsmas.) Veiciet 10 atkārtojumus, 2 komplektus.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
