Fiziskais spēks un spēks var sākties ar spēcīgu kodolu, taču tas neiztiks bez spēcīgas muguras. Jā, platas muguras veidošana veicina kāroto V formas ķermeņa uzbūvi, ko meklē gan sporta zāles iesācēji, gan kultūristi, bet pārāk bieži visi pārējie ignorē vienu no svarīgākajām muskuļu grupām spēkam, spēkam un savainojumiem profilakse. Muguras muskuļu veidošana pasargās jūs no muguras sāpes, ievainojumi un mugurkaula novirzes, kas parasti rodas, pārāk daudz sēžot darbā, automašīnā vai uz dīvāna — īpaši noliecoties un skatoties tālrunī. Un to ir pilnīgi iespējams izdarīt no mājām, tikai ar ķermeņa svara vingrinājumiem mugurai.
Aizmugurējie muguras muskuļi nodrošina mūsu ķermenim pamata atbalstu. Šo muskuļu veidošana, veicot vingrinājumus eņģu pozīcijās, piemēram, rindas variācijas un pat pievilkšanās un zoda pacelšana, uzlabo stabilitāti, kas mums nepieciešama traumu profilakse. Muguras augšdaļas stiprināšana mazina diskomfortu plecos, kaklā un krūtīs. Un, ja jūsu mugurkauls ir nedaudz izliekts, cieta muguras augšdaļa var palīdzēt mazināt skoliozi.
“Spēcīga mugura atbalsta drošu mugurkaulu un palīdz mums sēdēt un stāvēt labāka poza”, saka Kols Frics, fitnesa treneris un īpašnieks Battle Born Coaching. Viņš piebilst, ka ir "būtiski ķermeņa svara vingrinājumi, kas var būt efektīvi, īpaši, ja jums ir ierobežots mājas treniņš aprīkojums.” Šeit ir pieci ķermeņa svara vingrinājumi mugurai, ko Kols iesaka, lai izveidotu muguru mājās un kuriem ir nepieciešams maz vai nav nepieciešams iekārtas.
Jūsu ikdienas treniņš mājās
Kustība: pievelkams krēsls vai galds
Kā tas darbojas: Mugura, bicepss un serde
Kā to izdarīt: Pakariet no divu krēslu atzveltnes vai galda virsmas ar taisnām rokām, plaukstas satveriet apakšā (vērsti pret jums). Saliekot elkoņus, tiecieties uz lēnu un kontrolētu kāpumu, kas ilgst 3-5 sekundes. Turiet augšpusē 2-3 sekundes, pēc tam pakāpeniski nolaidieties 3-5 sekundes. Atkārtojiet līdz spēku izsīkumam.
Cik daudz: 3 komplekti. 30 sekundes starp katru komplektu.
Progresēšanas padoms: Ar katru sesiju mēģiniet pārspēt savu iepriekšējo sniegumu, veicot 1–3 papildu atkārtojumus.
Pārvietošanās: dvieļu rinda
Kā tas darbojas: Mugura, pleci un serde
Kā to izdarīt: Stāviet saliektā stāvoklī ar krūtīm tieši virs paralēli grīdai, kājas plecu platumā. Ar rokām, kas karājās perpendikulāri grīdai, satveriet garu dvieli, izmantojot rokturi, un stāviet uz tā, turot rokas tikai platākas nekā plecu platumā. Pavelciet dvieli rumpja virzienā, ievelkot lāpstiņas un saliecot elkoņus. Turpiniet vilkt, līdz elkoņi ir vienā līmenī ar muguru, saspiežot muguras muskuļus. Turiet 15 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet.
Cik daudz: 3 komplekti. 45 sekundes līdz 1 minūte pārtraukums starp komplektiem.
Kustība: zods uz augšu
Kā tas darbojas: Mugura, bicepss un serde
Kā to izdarīt: Pakariet no zoda stieņa ar satvērienu no rokām, rokas nedaudz platākas nekā plecu platumā. Saliekot elkoņus, tiecieties uz lēnu un kontrolētu kāpumu, kas ilgst 3-5 sekundes. Turiet augšpusē 2-3 sekundes, pēc tam pakāpeniski nolaidieties 3-5 sekundes. Atkārtojiet līdz spēku izsīkumam.
Cik daudz: 3 komplekti. 30 sekunžu atpūta starp katru komplektu.
Pārvietošanās: TRX horizontālā rinda
Kā tas darbojas: Mugura, bicepss un serde
Kā to izdarīt: Pielāgojiet TRX roku garumus, pēc tam pakariet uz tiem tā, lai jūs būtu horizontāli, ar skatu uz augšu, ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas. Turiet rokas neitrālā satvērienā ar īkšķiem uz augšu. Braucot elkoņus atpakaļ, velciet sevi uz augšu, piesaistot sēžamvietas un serdi, lai nodrošinātu stabilitāti. Atkārtojiet līdz spēku izsīkumam.
Cik daudz: 3 komplekti. 30-45 sekunžu atpūta starp katru komplektu.
Kustība: Hanteles Gorilla Row
Kas tas darbojas: Mugura, ķermeņa augšdaļa un serde
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi gurnu eņģes stāvoklī, atbīdot gurnus atpakaļ, lai ceļgali būtu aiz pirkstiem. Sāciet ar rokām, satverot katru hanteli uz zemes, un stabilitātes nodrošināšanai satveriet serdi un sēžamvietas. Airēšanas laikā pavelciet hanteli kreisajā rokā pret kreiso gurnu, virzot elkoni atpakaļ, un pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Turiet krūtis vērstu uz leju, lai novērstu rotāciju. Atkārtojiet labajā pusē.
Cik daudz: 3-4 komplekti ar 12-20 atkārtojumiem, ja izmantojat vieglākas hanteles, vai 6-8 atkārtojumi, ja izmantojat smagākas hanteles. 45 sekundes līdz 1 minūte pārtraukums starp katru komplektu.
Progresēšanas padoms: Jo lielāka ir gūžas eņģe, jo grūtāks kļūst vingrinājums.
