Prioritātes noteikšana jūsu garīgo labklājību var būt grūti — it īpaši, ja jums ir bērni. Starp žonglēšanu ar darba e-pastiem un pusdienu galda sabrukumu pozitīvas garīgās veselības prakses uzturēšana, iespējams, šķiet vēl viens uzdevums, kuram jums vienkārši nav laika. Bet bērni mūs vēro un modelē mūsu uzvedību. Rūpes par savu garīgo labsajūtu viņiem ir tikpat svarīgas kā jums, un, ja viņi redz, ka jūs laižat garām savu garīgo veselību, viņi var rīkoties tāpat.
"Psihologi jau sen zina, ka mūsu bērni mūs atdarina," saka psihologs Džefs Templs, Ph.D. "Ja mēs izturamies pret cilvēkiem ar cieņu, viņi, visticamāk, izturēsies ar cieņu. Tas pats attiecas uz to, kā mēs izturamies pret sevi un rūpējamies par savu garīgo veselību.
Tas nenozīmē slēpt savas jūtas vai dusmas vai vilšanās lai bērni neatdarinātu šīs emocijas. Pēc bērnu psihiatra domām Neha Chaudhary, M.D., tas ir par patiesības atzīšanu un veselīga turpmākā ceļa rādīšanu.
“Sakiet, ka kavējāt un nokavējāt tikšanos. Ir pareizi dalīties ar kaut ko līdzīgu: "Tētis šobrīd ir patiešām neapmierināts. Vai jūs varat man pievienoties dziļi elpot, lai justos mazāk neapmierināts?" viņa saka. "Tas jūsu bērnam stāsta, ka ir pareizi izjust spēcīgas emocijas, un jūs varat kaut ko darīt lietas labā."
Veselīgas prakses modelēšana mūsu bērniem palīdz viņiem izveidot savu garīgās veselības instrumentu kopumu. Tāpēc mēģiniet eksperimentēt ar šādām sešām metodēm, lai pārvaldītu savu garīgo veselību — un pavērsiet ceļu uz priekšu, lai jūsu bērni varētu darīt to pašu.
1. Padariet elpošanas vingrinājumus par normu
Mēs visi dažkārt esam saspringti un nemierīgi, un mēs esam vadīti elpošanas vingrinājumi ir vienkāršs veids, kā mazināt dažas no šīm negatīvajām sajūtām. Var būt sarežģīti elpošanas vingrinājumus padarīt par daļu no savas dienas, it īpaši, ja jūtaties satriekts. Taču zinātne rāda, ka šādas uzvedības modelēšana dod labumu gan jums, gan jūsu bērniem — tas ir abpusēji izdevīgs.
Kāpēc tas darbojas: "Elpošanas vingrinājumi īslaicīgi palēnina nervu sistēmas darbību, kas var palīdzēt paaugstināt garastāvokli," saka ģimenes terapeits. Gajana Aramjana. "Kad bērna emocijas tiek regulētas, jūs varat apspriest satraucošo situāciju."
Elpošanas vingrinājumi ir labi izpētīts, uz pierādījumiem balstīts instruments garīgās labklājības pārvaldībai. Viens pētījums atklāja, ka regulāra, konsekventa programma astoņu nedēļu garumā samazināja bērnu trauksmes līmeni cits atbalstīja tā izmantošanu kā akūtu veidu, kā pārvaldīt emocijas īpaši sarežģītos apstākļos.
Kā to modelēt: Kad jūtaties saspringta vai pārņemta, veltiet dažas minūtes, lai atpūstos ar elpošanas vingrinājumu. To var izdarīt patstāvīgi, ieelpojot, aizturot elpu un skaitot līdz pieciem un lēnām izelpojot. Taču daudziem cilvēkiem ir vieglāk izmantot vadītus vingrinājumus tādās lietotnēs kā Headspace vai Calm. Abām šīm lietotnēm ir īpaši bērniem paredzētas versijas, lai jūs un jūsu bērni varētu tās izmēģināt kopā.
2. Izveidojiet ikdienas pateicības praksi
Diena pateicību prakse nav īpaši vērsta uz kādu atsevišķu garīgās veselības problēmu, taču, ja sākat pievienot a Pateicības pārdomas par savu dienu, iespējams, pamanīsit izmaiņas savā stresa līmenī un kopumā garastāvoklis. Ieraduma veidošana bērnos jaunībā var palīdzēt viņiem iegūt nepieciešamo skatījumu uz daudzām dzīves neveiksmēm.
Kāpēc tas darbojas: "Pētījumi ir parādījuši, ka žurnālu rakstīšana par lietām, kas jums sagādā prieku vai par kurām esat pateicīgs, var mazināt depresiju un uzlabot garastāvokli," saka pediatrs. Preeti Parikh, M.D. Galvenais šeit ir saglabāt lietas pozitīvi. Saskaņā ar šo pētījumu cilvēkiem, kuri rakstīja par pozitīvām lietām, bija ievērojami zemāks depresijas un uztvertā stresa līmenis; tie, kas rakstīja par neitrālām tēmām, nesaskatīja tādas pašas priekšrocības.
Kā to modelēt: Lai gan žurnālu rakstīšana ir lieliska, tā var šķist biedējoša daudziem cilvēkiem, īpaši bērniem. Tā vietā Pariks iesaka izveidot ģimenes pateicības burku. Izvelciet vēsu burciņu, izrotājiet to kopā ar bērniem un novietojiet to mājas daļā ar lielu satiksmi, kas ir sasniedzama mazajiem. Padariet to par daļu no savas ģimenes ikdienas, lai visi ieliktu burkā pateicības vēstījumu noteiktā diennakts laikā, piemēram, pēc skolas vai pirms vakariņām.
3. Atpūtieties, darot kādu mākslu
Ja jūtaties saspringts vai satriekts, noderīgs ieradums ir neliela pauze, lai zīmētu vai krāsotu. Nopietni. Tas var šķist vienkārši, bet tā ir daļa no tā šarma.
Kāpēc tas darbojas: Pēc Aramjana teiktā, ir pierādīts, ka mākslas aktivitātes, piemēram, zīmēšana un krāsošana, efektīvi samazina stresa līmeni. Viens pētījums konstatēja, ka, piemēram, kad bērni piedzīvoja skumjas emocijas, zīmēšana palīdzēja novērst viņu uzmanību no šīm sajūtām un uzlabot garastāvokli un labsajūtu.
Kā to modelēt: Viegli. Krāsa! Uzzīmē! Galvenais šeit ir atklāti apspriest savus nodomus un jūtas, veidojot mākslu. Piemēram, pēc garas dienas birojā mēģiniet pateikt: “Oho, man bija aizņemta un saspringta diena darbā. Es zīmēšu, lai atpūstos. Kā būtu, ja mēs to darītu kopā?”
4. Dodieties ikdienas pastaigā
Pēc Parikha teiktā, viena no labākajām garīgās veselības praksēm, ko varat demonstrēt saviem bērniem, ir ikdienas kustība. "Tikai ātra 20 minūšu pastaiga var būtiski mainīt jūsu garastāvokli un vispārējo veselību," viņa saka. "Ikdienas ģimenes pastaigu īstenošana veicina kustību un pozitīvu domāšanu."
Kāpēc tas darbojas: Regulārām fiziskām aktivitātēm ir daudz priekšrocību. Pārvietošanās ārā ir īpaši labvēlīga garīgajai veselībai. Viens liela mēroga pētījums bērni atklāja, ka piedzīvojumiem bagātas spēles brīvā dabā ir saistītas ar zemāku trauksmes un depresijas līmeni.
Kā to modelēt: Iekļaujiet regulārus vingrinājumus savā rutīnā un uzsveriet, cik svarīgi ir to darīt ārpus telpām. Chaudhary iesaka padarīt to par ģimenes aktivitāti, dodoties kopā pastaigā un saista aspektus uzmanīgums — piemēram, mēģiniet mudināt savus bērnus koncentrēties uz maņām, pievēršot uzmanību tam, ko viņi dzird, redz, smaržo un pieskaras. Varat arī padarīt lietas vienkāršu, šaujot pa stīpām, spēlējot ķeršanu pagalmā vai izstaipoties uz zāles.
5. Ierobežojiet ekrāna laiku
Pārāk daudz ekrāna laiks var ietekmēt bērnu veselību dažādos veidos, un garīgā labklājība nav izņēmums. Sarežģītā daļa šeit? Rādīt labu piemēru saviem bērniem. To ir viegli pielīmēt tālrunī, tāpēc apzināti pavadītais laiks ekrānā ir lielisks veids, kā modelēt labu garīgās veselības praksi.
Kāpēc tas darbojas: Daudz pētījumu apstiprina faktu, ka pārāk daudz laika, kas pavadīts, skatoties ekrānos, mums nenāk par labu. Saskaņā ar viens pētījums, pastāv mēreni spēcīga saikne starp ekrāna laiku un depresijas simptomiem. Vēl viens pētījums, koncentrējoties uz bērniem, atklāja, ka salīdzinājumā ar bērniem, kuri dienā pie ekrāniem pavadīja vienu stundu vai mazāk, tie, kuri rādīja vairāk nekā stundu, visticamāk, cīnījās ar sociālo kompetenci, emocionālo briedumu, kognitīvo attīstību un komunikāciju prasmes. Tas apstiprina to, ko mēs jau zinām — ekrāna laika samazināšana gandrīz vienmēr ir laba ideja.
Kā to modelēt: “Ja vēlaties ierobežot savu bērnu laiku pie televizora vai datora, rādiet labu piemēru, ierobežojot arī savu,” saka Pariks. Jā - tas nozīmē noliekot arī savu telefonu, vismaz līdz brīdim, kad varēsi pavadīt minūti vienatnē vai bērni iet gulēt.
6. Izveidojiet īpašu pašaprūpes stūrīti
Kas ir pašaprūpes stūrītis? Tā ir droša vieta, kur doties, kad emocijas kļūst nekontrolējamas vai jums ir nepieciešams neliels miers un klusums. Noteikts pašaprūpes vai “mierīgs stūrītis” jūsu mājās ir nomierinoša vieta un noildzes antitēze. Lai gan pašaprūpes stūrītis ir jāveido ap to, kas ir vislabākais jūsu bērniem, pierādījums, ka arī jūs to izmantojat, ir ļoti svarīgi, lai tas kļūtu par daļu no viņu pašaprūpes rutīnas.
Kāpēc tas darbojas: "Kad jūsu bērni atrodas stresa vai ļoti emocionālā situācijā, viņiem var būt grūti skaidri domāt," saka Čaudharijs. "Var palīdzēt fiziska uzvedne." Pašaprūpes stūrītī ir lietas, kas padara jūsu mazuli justies labāk, un tā klātbūtne jūsu mājās kā noteikta mierīga vieta padarīs to par drošu un mierinošu vieta.
Kā to modelēt: Pašapkopes stūra izveidošana var būt tik vienkārša vai sarežģīta, cik vēlaties. Mēģiniet aizpildīt to ar tādiem priekšmetiem kā mīksti paklājiņi un spilveni, mierinošas grāmatas, mākslas piederumi un izbāzeņi. Nedaudz vecākiem bērniem pievienojiet maņu aktivitātes, piemēram, Slinkies, fidget spinners, žurnālus un krāsainos zīmuļus, kā arī apzinātības un elpošanas vingrinājumu sarakstu. Ir svarīgi šīs vietas izveidē iesaistīt savus bērnus, lai viņi to vēlētos izmantot, un tai jābūt pielāgotai viņu īpašajām vēlmēm un vajadzībām.