Jūs jau kādu laiku esat mazkustīgs. Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar savainojumu vai mūža ieradumu, ir pienācis laiks saskarties ar fiziskās aktivitātes trūkumu un redzēt, ko jūs varat darīt. Kāpēc? Jo vingrinājumi ir īsta sudraba lode — numur viens veids, kā iegūt labu veselību. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties pazemināt asinsspiedienu, izvairīties no diabēta, samazināt vēža risku vai uzlabot garastāvokli un prātu, eksperti norādīs uz vingrošanu kā jūsu pirmo soli. Tas ir vistuvāk cilvēkiem, lai izārstētu visu.
Tas nenozīmē, ka ir pienācis laiks ķerties pie vissarežģītākajiem CrossFit treniņiem, kas ir labs veids, kā gūt traumas vai izdegt. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku nespēj to ievērot pēc pirmajām trīs nedēļām, norāda pētījumiem aktivitāšu izsekošanas uzņēmums Strava. Turklāt, kļūstot vecākam, jūsu ķermenim ir nepieciešams ilgāks laiks, lai pielāgotos fiziskās aktivitātes pieaugumam. Jums ir jāatvieglo ceļš uz lietām, pretējā gadījumā jūs riskējat saraut muskuļus un atkāpties uz tā paša dīvāna, no kura mēģinājāt izkļūt.
Tas, kas jums nepieciešams, ir mājās treniņš iesācējiem. Un šajā ziņā mēs jūs nodrošinām. Šīs 10 vienkāršās kustības palīdzēs jums uzlabot savu fitnesa spēli, līdz būsiet pie pilnas gāzes.
Mājas treniņu kustības iesācējiem
Sāciet, veicot šīs kustības kopumā apmēram 20 minūtes. Ideja šeit ir iziet cauri kustībām un sākt veidot izturību, spēku un veiklību. Tas prasīs laiku. Ļaujiet tai. Mērķis šeit ir sākt uz mūža ieraduma ceļu, nevis braukt pa šoseju uz svara zaudēšanu (kas nāk vēlāk, ja vispār).
Iesācēju treniņa kustība Nr. 1: Pinwheel
Visu dienu noliecoties pie datora, rodas spriedze kaklā, plecos un muguras augšdaļā. Laika gaitā tas noved pie mobilitātes zuduma. Rats palīdz atbrīvot daļu no šīs spriedzes. Sāciet lēnām un ļaujiet rokām riņķot ātrāk, kamēr ķermenis kļūst vaļīgāks.
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turot rokas taisni, lēnām paceliet abas ķermeņa priekšā, tad virs galvas, tad atpakaļ aiz ķermeņa. Nolaidiet tos uz zemes, lai izveidotu pilnu apli. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam apgrieziet apļus 10 reizes. Pēc tam “sadaliet” rokas un novietojiet vienu sānu apli uz priekšu, bet otru – atpakaļ, 10 reizes katrā virzienā. Šī kustība pamodina jūsu perifēro nervu sistēmu, kas pētījumi liecina liek jūsu smadzenēm un ķermenim strādāt kopā, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājumiem.
Iesācēju treniņa kustība Nr. 2: rāpošana
Funkcionālajā fitnesā ikdienas kustības, piemēram, rāpošana vai krūzes nešana, tiek iekļautas intensīvos treniņos. Šo metodi izmanto visi, sākot no militārām mācību nometnēm līdz rehabilitācijas centriem gados vecāki pacienti, jo pētījumi liecina tas nodrošina lielu fizisko sagatavotību bez ievainojumiem.
Kā: Nolaidies četrrāpus. Nolaidieties līdz elkoņiem, vienlaikus paceļot ceļus no grīdas un noliekot svaru uz pirkstiem. Sāciet pārvietot savu svaru no vienas puses uz otru, militārā stilā rāpojot no vienas telpas malas uz otru (šim nolūkam jums būs nepieciešama polsterēta grīda vai paklājs. Pārmeklējiet 20 sekundes, pēc tam atpūtieties. Strādājiet līdz 60 sekundēm.
Iesācēju treniņa kustība Nr. 3: Ejiet/skrieniet
Šis ir jebkura treniņa pamata kardioelements, taču jums ir jāatceras DIF: tas nozīmē jūsu treniņa ilgumu, intensitāti un biežumu. Šie trīs mainīgie ir viss, kad sākat jaunu fitnesa režīmu. Katru nedēļu vēlaties sajaukt tikai ar vienu mainīgo, lai izvairītos no ķermeņa pārslodzes un traumu riska.
Kā: 1. nedēļa: pirmdien dodieties 20 minūšu ātrā pastaigā. Trešdien dodieties vēlreiz, uz 30 minūtēm. Piektdien uzsitiet 40 minūtes. Turpiniet palielināt ilgumu, līdz sasniegsiet vienu stundu.
2. nedēļa: pārejiet pie intensitātes. Jūsu pirmajam treniņam vajadzētu būt ātrai pastaigai; nākamreiz dodieties uz ātruma iešanu. Trešajā sesijā izmēģiniet vienu minūti skriešanas, pēc tam četras minūtes pastaigas un atkārtojiet. Kad tas ir ērti, palieliniet skriešanas daļu un samaziniet staigāšanu.
3. nedēļa. Palieliniet biežumu, pievienojot ceturto vingrošanas dienu šonedēļ un piekto dienu nākamajā.
Iesācēju treniņa gājiens Nr. 4: Plank
Tikai daži vingrinājumi palielina spēku visā jūsu ķermenī, kā to dara dēlis. Ja kādu laiku esat mazkustīgs, sāciet ar dažām sekundēm un virzieties uz augšu. Atcerieties, ka forma ir daudz svarīgāka par to, cik ilgi jūs varat turēt pozu. Ja pacelat gurnus vai ļaujat izliekties mugurai, jūs nesaņemsit visas kustības priekšrocības.
Kā: Sāciet četrrāpus. Nolaidieties līdz elkoņiem, apakšdelmi stāv uz grīdas. Izstiepiet kājas aiz muguras, lai kājas būtu taisnas un jūs balansētu uz pirkstiem. Turiet vienu taisnu līniju no galvas līdz kājām; turiet 15 sekundes. Veiciet šo kustību katru dienu, katru reizi pievienojot vēl dažas sekundes, veidojot spēku.
Iesācēju treniņa kustība Nr. 5: kāpšana pa kāpnēm
Lai paātrinātu sirdsdarbības ātrumu, glaudot locītavas, kāpšana pa kāpnēm ir ideāls risinājums. Kas vēl, jauns pētījums prezentēja pagājušajā mēnesī Eiropas Kardiologu biedrības ikgadējā sanāksmē atklāja, ka cilvēki, kas var uzkāpt četrus lidojumus kāpnes (60 pakāpieni) mazāk nekā minūtē samazina sirds slimību risku gandrīz uz pusi, salīdzinot ar tiem, kuri lieto 90 sekundes vai vairāk.
Kā: Ja pēc atlaišanas atsākat fitnesa režīmu, uzkāpt 60 pakāpienus mazāk nekā sekundē katrā solī ir liels uzdevums. Sāciet, meklējot sev kāpnes ar vismaz 15 kāpnēm. Uzkāpiet tajā, cik ātri vien iespējams, pēc tam skrieniet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet četras reizes. Kad tas sāk justies vieglāk, meklējiet kāpņu telpu ar vairākiem lidojumiem. Veiciet 30 soļus (divus lidojumus) vienlaikus, atpūšoties. Strādājiet līdz pilnam 60.
Iesācēju treniņa kustība Nr. 6: Sit pie sienas
Ja kādu laiku neesat trenējies, vēlaties ierobežot tos vingrinājumus, kas prasa daudz lēkāšanas vai satricinošu kustību — tas ir kods, lai izmestu muguru vai sastieptu saites. Sienas sēdekļa skaistums slēpjas tā vienkāršībā, vienlaikus nostiprinot tos dibena un četrstūrveida muskuļus, kas ir izsīkuši, visu dienu sēžot uz dīvāna.
Kā: Stāviet ar muguru pret sienu, apmēram pēdas attālumā. Noliecieties atpakaļ, līdz mugura pieskaras sienai. Salieciet ceļus un slīdiet uz leju pa sienu, līdz ceļgali ir pāri pirkstiem un augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet 15 sekundes, pēc tam velciet atpakaļ uz augšu līdz sākumam. Dariet to trīs reizes pēc kārtas. Katrā nākamajā sesijā katrai aizturēšanai pievienojiet vēl dažas sekundes.
Iesācēju treniņa kustība Nr. 7: atspiešanās
Tas ir tik vienkārši, bet tik labi, lai iegūtu formu visam ķermenim — īpaši rokām un pleciem. Tas nāk par labu arī jūsu sirdij: Hārvardas Medicīnas skolas pētnieki atklāja, ka vīriešiem, kuri ātri pēc kārtas var veikt 40 atspiešanos, ir ievērojami mazāks sirdslēkmes un citu sirds un asinsvadu problēmu risks nekā tiem, kuri spēj izdarīt tikai 10 vai mazāk.
Kā: Sāciet paceltā dēļa stāvoklī, rokas tieši zem pleciem, ķermenis veido vienu garu līniju no galvas līdz kājām. Saliecot elkoņus, nepārliecinieties, ka nesaliekat gurnus un neizliekat muguru. Turiet elkoņus cieši saspiestus sānos un nolaidiet, līdz jūsu krūtis atrodas apmēram divas collas no zemes. Izmēģiniet metodi 40 pret 40: pirmajā dienā veiciet pirmo. Otrā diena, mēģiniet otro. Un tā tālāk, atkārtojot dienu, kad slodze ir pārāk liela, lai hronoloģiskā secībā trāpītu nākamajam ciparam.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts