Cilvēki vingro, lai sasniegtu dažādus mērķus, un dažādiem mērķiem ir nepieciešami dažādi treniņi un to daudzums kardio un spēka treniņš. Protams, ir ārkārtīgi svarīgi, kādi vingrinājumi veido šos treniņus. Bet tā ir arī secība, kādā jūs tos darāt. Tātad, vai jūsu fitnesa mērķis ir zaudēt svaru, veidot spēku vai trenēties izturībai, lielais jautājums ir: vai jums vajadzētu nodarboties ar kardio pirms vai pēc svariem?
Kīts Bārs, Ph.D.Molekulāro vingrinājumu fizioloģijas profesors Kalifornijas Universitātē Deivisā saka, ka lielākajai daļai cilvēku, kuri trenējas 3-4 reizes Iknedēļas treniņš fitnesam — neatkarīgi no tā, vai vispirms veicat kardio vai spēka treniņus, tas nav tik svarīgi, ja vien veltāt laiku abiem treniņu veidiem. treniņi. Patiesībā jums vajadzētu darīt to, kas jums ir visvieglāk. Ja jūs apmeklējat sporta zāli un svari ir atvērti, bet kardio trenažieri nav, vispirms veiciet svarus. “Vienmēr ir labāk darīt abus, nevis tikai vienu, neatkarīgi no secības,” saka Bārs.
Tas nozīmē, ka rīkojumam ir zināma ietekme. Tātad, ja jūsu mērķis ir maksimāli palielināt savu treniņu un darīt visu iespējamo, lai sasniegtu savus konkrētos fitnesa mērķus, tālāk ir norādīts, kas jums jāpatur prātā par to, vai vispirms vajadzētu nodarboties ar svariem vai kardio.
Kas ir labāk: kardio vai svari vispirms?
Ja trenējaties kādam izturības pasākumam, piemēram, maratonam vai triatlonam, paceliet svarus pēc jūsu kardio var palīdzēt novērst jūsu muskuļu stīvumu un samazināt traumu risku. Tāpēc turpiniet un koncentrējieties uz saviem izturības treniņiem, vispirms skrienot, braucot ar velosipēdu vai jebkuru citu kardio treniņu veidu, un ieplānojiet spēka treniņu treniņa beigās.
Bet, ja jūs mēģināt iegūt svaru, veicot spēka treniņus, vislabāk ir vispirms veikt svaru. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārāk daudz izturības vingrinājumu kopumā, jo ir pierādīts, ka pārmērīga sirdsdarbība samazina muskuļu masu elites pacēlājiem, saka Bārs. Piemēram, 2015. gada aprīļa pētījums, kas publicēts Spēka un kondicionēšanas žurnāls atklāja, ka "spēka veiktspēja samazinājās, ja pirms tam tika veikta augstas intensitātes periodiska skriešana vai riteņbraukšana."
Saskaņā ar 2007. gada pētījumu, kas publicēts žurnālā, ja jūsu mērķis ir svara zudums, veicot svarus, pirms kardio sadedzina vairāk tauku. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. Un, lai gan kardio ir lieliski piemērots kaloriju sadedzināšanai, spēka treniņi ir ļoti svarīgi svara zaudēšanai, jo muskuļu veidošana paātrina vielmaiņu pat tad, kad atrodaties miera stāvoklī, saka Bārs. Nemaz nerunājot par to, ka spēka treniņi, vienlaikus zaudējot svaru, pasargā jūs no izšķērdēšanas. "Kad jūs zaudējat svaru, 25% no tā ir muskuļi," saka Kārena Ovoka, klīnisko vingrinājumu fiziologs un AgeStrong dibinātājs. Lai cīnītos pret to, jums jāturpina pievienot un veidot muskuļus, kamēr jūs zaudējat svaru.
Varat arī sadalīt kardio un spēka treniņus dažādās nedēļas dienās vai apvienot tos apļa treniņos vai augstas intensitātes intervāla treniņš. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Britu sporta medicīnas žurnāls, “12 nedēļas augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) uzlabo kardiometabolisma riska faktorus, piemēram, vidukļa apkārtmēru, ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, atpūtu sirdsdarbība, sistoliskais asinsspiediens un diastoliskais asinsspiediens cilvēkiem ar lieko svaru/aptaukošanos. Ja šie atklājumi atbilst jūsu mērķiem, apsveriet to HIIT. Pētnieki novēroja rezultātus, kad cilvēki veica treniņus tikai 3-4 reizes nedēļā.
Spēka treniņš ilgmūžībai
Mūsu zināšanas par kardio un spēka treniņiem pēdējo divu desmitgažu laikā ir būtiski mainījušās. Mēs kādreiz domājām, ka kardio ir viss, saka Owoc, bieži vien nenovērtējot svaru un spēka treniņu nozīmi.
Bet tagad mēs zinām labāk. Gan Bārs, gan Owoc piekrīt, ka spēka treniņiem jābūt priekšgalā un centrā, kā arī regulārai jūsu daļai treniņu neatkarīgi no tā, vai to darāt pirms vai pēc kardio, jo ir pierādīts, ka tas palielina ilgmūžību. 2022. gada pārskats par 16 pētījumiem, kas publicēti Britu sporta medicīnas žurnāls atklāja, ka tikai 30 līdz 60 minūtes nedēļā muskuļu stiprināšanas vai pretestības treniņa pagarināja paredzamo dzīves ilgumu par 10% līdz 17%.
Tomēr, kad treniņa laikā veicat spēka treniņu, tas ir atkarīgs no tā, ko jūs mēģināt paveikt. Galu galā Owoc saka: "Ir svarīgi zināt, kāds ir jūsu mērķis, pirms dodaties uz sporta zāli."