Ja ir kāda svētība trenēties vasaras lipīgajā, stindzinošajā karstumā, tā ir tā, ka jūsu muskuļi, protams, ir elastīgāki. Un mazāk saspringti muskuļi nozīmē labākus treniņus un mazāku traumu risku, kas ir abpusēji izdevīgs, ja saglabājat rezultātu. Bet, temperatūrai pazeminoties, samazinās arī jūsu ķermeņa audu elastība, un tas nozīmē, ka tagad vairāk nekā jebkad agrāk jums ir jādara regulāras rutīnas daļas pagarināšana, ja vēlaties turpināt uzlabot savu fitnesa spēli, neatrodoties malā traumas.
Stiepjas? Ja tas nav tas, kam veltāt daudz laika, jūs ne tuvu neesat viens. Vairumam cilvēku var būt pietiekami grūti iekļauties īsā treniņā, nemaz nerunājot par papildu 15 minūšu atrašanu stiepšanās rutīnai, un tas var būt iemesls mazāk nekā 10% no ASV iedzīvotājiem stiepjas regulāri. Padomājiet par stiepšanos kā daļu no sava treniņa, nevis papildus tam, iesaka personīgais treneris Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, Forzag Fitness dibinātājs Ņujorkā. "Dinamiska stiepšanās pirms treniņa sagatavos jūsu ķermeni nākamajai slodzei," saka Forzaglija. "Tas sagatavo jūsu ķermeni kustību modeļiem, uz kuriem jūs varētu koncentrēties vai vienkārši sagatavo muskuļu elastību kaut kam sprādzienbīstamam, piemēram, lēkšanai vai skriešanai."
Ja jūsu treniņš ir saistīts ar daudzām ķermeņa apakšdaļas kustībām (skriešana un riteņbraukšana), jūs vēlaties, lai to papildinātu ķermeņa apakšdaļas izstiepumi. Centieties izstiepties vismaz trīs līdz četras dienas nedēļā. "Daudzi cilvēki visu mūžu ir radījuši sliktus ieradumus, tāpēc to darīt vienu vai divas reizes nedēļā nav kompensēšu visu šo dīkstāves laiku,” saka Forzaglija, kura iestājas par ikdienas mini-staipošanos. sesija. "Jums ir jāsaglabā konsekvents un katru dienu jāveic vismaz viena stiepšanās, lai jūsu ķermenis būtu kustīgs un kustīgs."
Runājot par to, kad izstiepties, tas ir mazāk par laiku, bet vairāk par veidu: “Labāk ir dinamiski stiepjas pirms treniņa, lai izvairītos no traumām un sagatavotu ķermeni nākamajām kustībām, ”saka Forzaglija. No otras puses, "labāk ir veikt statiskus izstiepumus pēc treniņa, jo tas ļauj muskuļiem droši atgriezties atslābinātā stāvoklī."
Jūsu jaunā ķermeņa lejasdaļas stiepšanās rutīna
Izmēģiniet statiskās stiepšanās rutīnu šeit pēc kardio nodarbībām kā daļu no atvēsināšanās.
Paceles cīpslas krustojums
Darbojas: Paceles cīpslas, IT josla
Kā: Stāviet kopā ar kājām. Krustojiet labo kāju pār kreiso. Saliecieties jostasvietā un pieskarieties zemei ar rokām, sajūtot stiepšanos priekšējās kājas aizmugurē. Turiet 20 sekundes; pārslēdz malas.
Pasaules lielākā stiepšanās
Darbojas: Glutes, mugurkauls, psoas
Kā: Sāciet izstieptā dēļa stāvoklī, rokas taisnas. Paceliet labo kāju uz priekšu starp plaukstām, līdz esat zemā izlēcienā, abas rokas joprojām atrodas uz grīdas. Sagrieziet mugurkaulu un paceliet labo roku pret griestiem, ļaujot krūtīm un sejai sekot. Turiet 10 sekundes; atbrīvot. Veiciet 5 reizes labajā pusē, pēc tam pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Teļu sienas stiepšanās
Darbojas: Teļi, potītes
Kā: Stāviet ar seju pret sienu, apmēram pēdas attālumā. Novietojiet rokas uz sienas atbalstam. Paceliet labo kāju uz priekšu tā, lai papēdis būtu tuvu sienas pamatnei, bet pirksti un pēdas bumba būtu pret sienu. Turot labo kāju taisni, viegli noliecieties uz priekšu, sajūtot stiepšanos gar ikru. Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Kneeling Quad Stretch
Darbojas: Četrgalvu muskuļi
Kā: Sāciet četrrāpus. Izkāpiet labo kāju caur priekšpusi, starp rokām, labā ceļgala saliekta. Pārvietojiet svaru uz priekšu. Paceliet kreiso kāju no grīdas aiz sevis, turot ceļgalu saliektu un stādītu. Sasniedziet atpakaļ ar labo roku un satveriet kreiso kāju. Pavelciet uz savu dibenu. Turiet 20 sekundes; pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Dīvāna stiepšanās
Darbojas: Četrgalvu muskuļi, psoas
Kā: Stāviet sava dīvāna priekšā ar seju prom. Paceliet labo kāju aiz muguras, celis ir saliekts. Novietojiet ceļgalu krokā starp sēdekli un dīvāna atzveltni, kājas apakšdaļa (stilba) virzās augšup uz dīvāna atzveltnes. Salieciet kreiso (stāvošo kāju) un noliecieties atpakaļ, spiežot gurnus uz priekšu, lai izveidotu stiepšanos četrstūrī. Turiet 15 sekundes, pārslēdziet sānus un atkārtojiet.
Kazaku tupēt
Darbojas: gurni, sēžas muskuļi
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā. Salieciet ceļus un ļaujiet gurniem atkāpties, kad nolaižaties pietupienā. (Apstājieties, kad kvadracikli ir paralēli grīdai un ceļi ir virs pēdām.) Turiet. Sāciet ar 30 sekundēm un katru nedēļu pievienojiet vēl 30 sekundes, lai mēģinātu palielināt līdz 5 minūtēm, sēžot pietupienā.
Ceturtais attēls Izstiept
Darbojas: Gurni, IT josla, sēžas muskuļi
Kā: Stāviet ar seju pret margām vai izturīgu krēslu. Novietojiet rokas uz margām. Sakrustiet labo kāju pār kreiso, labo kāju novietojot pie kreisā ceļgala, lai kājas veidotu cipara 4 formu. Salieciet kreiso ceļgalu un nolieciet gurnus atpakaļ, velkot prom no stieņa. Turiet 20 sekundes; pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Sēdošs ceturtais attēls
Darbojas: Potītes
Kā: Apsēdieties uz grīdas ar kājām sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu. Novietojiet kreiso roku virs labās kājas augšdaļas. Viegli pavelciet kāju pirkstus uz leju; turiet 10 sekundes, sajūtot stiepšanos pāri pēdas augšdaļai un potītei. Pēc tam piespiediet pēdu uz sāniem pret grīdu un turiet 10 sekundes, pēc tam velciet uz augšu pret griestiem un turiet 10 sekundes, katru reizi sajūtot stiepšanos gar pēdas sāniem un potīti. Atkārtojiet pretējā pusē.
Sānu izklupieni
Darbojas: Adduktori
Kā: Atbrīvojieties no pievilcējiem, stāvot ar īpaši platām pēdām un pirkstiem uz priekšu. Noliecieties uz labo pusi, turot kreiso kāju taisni. Novietojiet rokas uz grīdas, lai atbalstītu, un turiet 20 sekundes, sajūtot stiepšanos cirkšņa zonā. Atgriezties uz stāvu; atkārtojiet pretējā pusē.
Atcerieties, ka šo stiepšanās mērķis ir saglabāt jūsu muskuļus elastīgus un lokanus, lai jūs varētu izvairīties no savainojumiem, saka Forzaglija, tāpēc nemēģiniet sevi padarīt par gumiju jau pirmajā mēģinājumā. "Sāciet sekli un sāciet strādāt arvien dziļāk muskuļos," viņš saka. "Laika gaitā, kad jūsu ķermenis sāk pielāgoties, jūs kļūsit mobilāks."