Depresija ir kļuvusi par globālas nozīmes problēmu — Pasaules Veselības organizācija lēš, ka viens no 20 pieaugušajiem dzīves laikā piedzīvo vismaz vienu depresijas epizodi. Bet kādi ir depresijas riska faktori? Vai jūs varat pasargāt sevi no depresijas, pieņemot noteiktus dzīvesveida ieradumus? Pētnieku mērķis bija noskaidrot.
Šajā nolūkā Kembridžas Universitātes un Fudanas Universitātes pētnieku komanda nesen pārbaudīja datus no 290 000 cilvēku, 13 000 no kuriem bija diagnosticēta depresija, lai noteiktu dzīvesveida īpašības, kas raksturīgas tiem, kam ir un bez tā depresija. Viņi salīdzināja šo dzīvesveida paradumu esamību vai neesamību ar ģenētiskas noslieces esamību vai neesamību attīstot trauksmi, lai atklātu, vai kāda no uzvedībām ir aizsargājoša, īpaši tiem, kuru ģimenes anamnēzē depresija. Viņu atklājumi tika publicēti žurnālā Dabas garīgā veselība.
Komanda spēja izolēt septiņus ieradumus, kas ir saistīti ar zemāku depresijas attīstības vai depresijas epizodes risku. Un, lai gan dzīvesveida paradumi var šķist nepārvarami, ja jūs tos jau neievērojat — it īpaši, ja esat aizņemts cilvēks, tikai cenšaties iztikt. ir svarīgi atzīmēt, ka pat tikai viena no šiem ieradumiem pieņemšana ir saistīta ar veselīgāku dzīvi un ka jūsu labākais ir labākais, ko varat darīt diena.
1. Veselīgs miegs
Pētnieki atklāja, ka regulāra laba nakts miegs (no 7 līdz 9 stundām naktī) ir vissvarīgākais rādītājs garīgā labklājība — samazinot atsevišķu depresijas epizožu risku un pret ārstēšanu rezistentas depresijas attīstību, 22%.
Šis papildina pētījumu kopumu apstiprinot, ka miegs ir svarīgs līdzeklis jūsu labsajūtas arsenālā; pētījumi arī to ir pierādījuši pastāvīgs, dziļš miegs varētu novērst Alcheimera slimību - un tas nepietiekams miegs var sāpināt jūsu sirdi.
2. Socializācija
Pētnieku komanda atklāja, ka regulāra socializācija samazināja depresijas attīstības risku par 18%. Viņi arī noteica, ka sociālā saikne visvairāk aizsargā no visiem dažādajiem veselīga dzīvesveida ieradumiem pret atkārtotām depresijas epizodēm. Pētnieki novērtēja dalībnieku sociālās saiknes līmeni, izmantojot "sociālās izolācijas indeksu", kas aplūko trīs sociālās vērtības mērījumus. izolācija: cik daudz cilvēku dzīvo savās mājās, cik bieži viņi satiekas ar draugiem un ģimeni un cik bieži viņi iziet un piedalās sabiedriskās aktivitātēs.
Bet tas nenozīmē, ka jums katru vakaru jāiet ārā, lai pasargātu sevi (un patiesībā tas, iespējams, arī jūs sadedzinātu!) Iepriekšējais pētījums atklāja, ka augstas kvalitātes sociālā mijiedarbība reālajā dzīvē vai teksta veidā uzlaboja dalībnieku emocionālo labsajūtu un vispārējo noskaņojumu dienas beigās. Šie atklājumi sakrīt ar ASV ķirurga ģenerāļa Viveka Mērtija paziņojumu ka amerikāņi saskaras ar vientulības epidēmiju, kas ne tikai negatīvi ietekmē fizisko veselību, bet arī var būt depresijas riska faktors.
3. Nekad nesmēķēju
Nekad nesmēķēšana samazināja depresijas risku par 20%. Viens pētījums, publicēts janvārī, atklāja, ka smēķēšana tieši veicina depresiju, un depresijas attīstības risks palielinās gan ar smēķēšanas ilgumu, gan apjomu. Depresijas risks samazinās, ja smēķētājs atmet smēķēšanu, un risks turpina samazināties, jo ilgāks atmešanas ilgums.
4. Fiziskā aktivitāte
Jā, jā, jā. Komanda atklāja, ka regulāras fiziskās aktivitātes, ko pētnieki definēja kā 150 minūtes mērenas aktivitātes vai 75 minūtes enerģiskas aktivitātes nedēļā, vai iesaistoties mērenās aktivitātēs piecas dienas nedēļā un enerģiski vienu dienu nedēļā ilgāk par 10 minūtēm, samazinās depresijas risks par 14%.
Tas jums varētu izklausīties par daudz. Bet jums nav jābūt nereālam par to vai jāapņemas katru nedēļu pavadīt stundas sporta zālē. Jebkura kustība ir laba kustība, un pētījumi liecina, ka pat tik maz kā a dažas piecu minūšu pastaigas dienā veicināt vispārējo veselību. Turklāt svaigs gaiss, īpaši zaļajās zonās, arī ir lieliski piemērots jūsu smadzenēm (un var veicināt arī jūsu bērna smadzeņu attīstību.)
5. Izvairieties no mazkustīgas uzvedības
Tāpat kā ieviešot vairāk fizisko aktivitāšu savā ikdienā, izvairīšanās no mazkustīgas līdz mēreni mazkustīgas uzvedības samazina depresijas risku par 13%. Atkal, jums nav jāpārvēršas par vingrošanas žurku, taču var palīdzēt izjaukt ikdienas darbu pie galda, dodoties pastaigā vai pat izmantojot galda velosipēdu vai stāvošu galdu.
6. Dzert mazāk alkohola
Pētījumā konstatēts, ka mērena alkohola lietošana samazina dalībnieku depresijas risku par 11%. Mērens alkohola patēriņš tiek uzskatīts par vienu vai mazāk dzērienu dienā sievietēm un ne vairāk kā diviem dzērieniem dienā vīriešiem.
Šie atklājumi papildina atsevišķu pētījumu publicēts 2021. gadā kas atklāja, ka neliels alkohola daudzums patiesībā var būt labvēlīgs tiem, kam ir noteiktas sirds slimības. Tāpat kā visās lietās, galvenais ir mērenība. Pierādījumu kalni pierāda pārmērīgas dzeršanas vai ikdienas dzeršanas kaitīgo ietekmi. Un atcerieties: ir pareizi ik pa laikam nedaudz atlaist. Dzīve ir grūta. Mums ne vienmēr ir jātiek galā perfekti. Viss, ko mēs varam darīt, ir censties visu iespējamo!
7. Labi paēst
Veselīga uztura ievērošana var samazināt jūsu depresijas risku, bet ne tik daudz kā kārtīgs miegs vai sarunas ar draugu — pētījumi atklāja, ka tas samazina jūsu risku par 6%. Diētas, piemēram, Vidusjūras diēta, MIND diēta, un DASH diētuIr pierādīts, ka tiem ir pozitīva ietekme uz smadzeņu veselību un vispārējo fizisko veselību, tostarp samazina sirds un asinsvadu slimību un noteiktu vēža veidu risku.
"Daži no šiem dzīvesveida faktoriem ir lietas, kuras mēs zināmā mērā kontrolējam, tāpēc cenšoties atrast veidus, kā tos uzlabot — nodrošināt labu miegu un izkļūt redzēt draugus, piemēram, varētu reāli mainīt cilvēku dzīvi," pētījuma līdzautore Barbara Sahakian, LU Psihiatrijas katedras profesore. Kembridža, paskaidrots paziņojumā.
Patiešām, pētījums atklāja, ka, pamatojoties uz to, kādās grupās dalībnieki tika iedalīti - nelabvēlīgs dzīvesveids (tie, kuri ievēroja tikai no nulles līdz diviem veselīga dzīvesveida ieradumi), vidējs dzīvesveids (divi līdz četri veselīga dzīvesveida ieradumi) vai labvēlīgs dzīvesveids (pieci līdz septiņi), tiem bija atšķirīgs attīstības iespējamības līmenis. depresija. Tiem, kuri dzīvoja vidēju dzīvesveidu un, iespējams, nebija ievērojuši visus veselīgos ieradumus līdz T, bija par 41% mazāka iespēja saslimt ar depresiju, salīdzinot ar viņu nelabvēlīgajiem kolēģiem. Labvēlīgajiem cilvēkiem bija gandrīz par 60% mazāka iespēja.
Mēs zinām, ka paradumi ir diezgan daudz, un tas var šķist satriecoši, īpaši jaunajiem vecākiem, kuri ir klāti ar mazuļa izkārnījumiem, vienkārši mēģina pielāgoties savai jaunajai dzīvei, vai cilvēki, kuri jau dzīvo ar depresiju un cīnās ar to ieradumus. Tomēr iepriekšējie pētījumi liecina, ka pat nelielām izmaiņām var būt ilgstoša ietekme gan uz fizisko, gan garīgo veselību. Tam nav jābūt viss vai nekas vai pat viss vai kāda situācija. Papildu pastaiga šurp vai turp, cieti saturošas vakariņas nomainot pret salātiem līdzņemšanai vai pāreja uz ūdeni agrāk vakarā, kad dzeršana var kaut ko mainīt.
Citiem vārdiem sakot, pārmaiņām, kuru īstenošana var šķist milzīga, nav jāmaina dzīvi — tās var būt mazi elementi, kas kopā rada lielas izmaiņas.
"Mēs esam pieraduši uzskatīt, ka veselīgs dzīvesveids ir svarīgs mūsu fiziskajai veselībai, taču tas ir tikpat svarīgs mūsu garīgajai veselībai," sacīja līdzautore Dr. Kristela Lenglija.