Galda darbiem ir savas priekšrocības. Jūs esat noguris, pasargāts no elementiem un, iespējams, jums ir pieejama bezmaksas kafija. Bet viņi arī jūs lēnām nogalina. Sēdēšana, izrādās, ir diezgan kaitīga jūsu ķermenim. Konkrētāk, ilgstoša sēdēšana izraisa jūsu gūžas saliecēju saīsināšanu un sasprindzinājumu — tos eņģēm līdzīgos muskuļus tieši zem gūžas kauliem, kas izplešas un saraujas ejot. Ja jūsējais pastāvīgi atrodas savilktā (sēdus) stāvoklī, tas sāk prasīt. Tas viss kopā nozīmē to, ka, pieceļoties dienas beigās, viss ir saspringts un jūsu kustības ir ierobežotas. Par laimi, ir stiepšanās, kas paredzētas sēdēšanai visu dienu, kas ievērojami uzlabo jūsu ķermeni. Sāciet ar šiem septiņiem stiepšanās vingrinājumi, ko var izdarīt savā viesistabā (vai pie rakstāmgalda, ja jūtaties pārdroši).
Stiepšanās vingrinājums sēžot: krēsla stiepšanās
Uzskatiet to par iesildīšanos reālajam darījumam vai ātru risinājumu, ja esat iesēdies savā vietā uz vēl vienu darba stundu. Sēžot, aizsniedziet abas rokas aiz galvas un salieciet pirkstus kopā. Dziļi ieelpojot, pagrieziet plaukstas pret griestiem un spiediet uz augšu, iztaisnojiet rokas un virziet krūtis uz priekšu, kā to darāt. Turiet 10 reizes. Dziļi izelpojiet un atlaidiet stiepšanos. Dariet tik reižu, cik nepieciešams.
Grīdas stiepšanās vingrinājums: Paceles stīgu stiepšana
Šai kustībai nepieciešama vingrošanas josla, dvielis vai kaklasaite. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas stāvas uz grīdas. Paceliet labo kāju no grīdas un pabīdiet lenti vai dvieli zem arkas, satverot vienu galu katrā rokā. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, saglabājot sasprindzinājumu uz joslas. Nefiksējiet ceļgalu. Viegli pavelciet joslu uz krūtīm, paceliet labo kāju pret griestiem. Apstājieties, kad sasniedzat ērtu cīpslas stiepšanās punktu. Turiet 10 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet vēl divas reizes. Pēc tam atkārtojiet secību pretējā pusē.
Grīdas stiepšanas vingrinājums: Kobra
Apgulieties ar seju uz grīdas, saliekti elkoņi un rokas pie pleciem. Spiediet cauri rokām, lai paceltu krūtis no grīdas. Cik tālu jūs varat pacelt, ir atkarīgs no tā, cik cieši ir jūsu krūšu zona. Pacelieties ērtā virzienā, turot galvu uz augšu un acis paceltas. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Stiepšanās vingrinājums stāvus: 4. attēls
Sāciet ar seju pret kaut ko, ko varat turēt, lai atbalstītu, piemēram, pret galda malu, dvieļu paliktni vai dīvāna atzveltni. Sakrustiet labo pēdu pār kreiso ceļgalu, turot saliekto labo ceļgalu uz sāniem, lai jūsu kājas veidotu cipara “4” formu. Turot atbalstiet sev priekšā, salieciet kreiso ceļgalu un iegremdējiet stiepumā, ko sajutīsiet sēžamvietā un iliotibiālajā joslā (gar sava ķermeņa ārpusi kāju). Lai panāktu dziļāku stiepšanos, vairāk salieciet kreiso ceļgalu. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Stiepšanās vingrinājums stāvus: izklupieni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Pārvietojiet svaru uz priekšu un salieciet labo ceļgalu, sajūtot stiepšanos gar kreiso četrstūri un gūžas saliecēju. Ja jūsu lokanība ir ierobežota, varat arī saliekt kreiso ceļgalu tā, lai tas pieskaras grīdai, un pēc tam no šejienes noliecieties dziļāk. Turiet 30 sekundes, atkārtojiet pretējā pusē.
Stiepšanās vingrinājums stāvus: Muguras loka
Šī pamata kustība pagarina jūsu vēdera muskuļus un izstiepj gūžas saliecējus un krūtis. Šai kustībai ir dažas variācijas atkarībā no jūsu elastīguma. Sāciet stāvēt ar muguru apmēram pēdas attālumā no sienas, kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas virs galvas un paceliet seju pret debesīm, sajūtot stiepšanos savā rumpī. Izlieciet muguru un izstiepiet rokas aiz galvas, cenšoties pieskarties sienai aiz jums. (Jūs varat nedaudz saliekt elkoņus, lai palīdzētu jums.) Ja jums ir pietiekami daudz elastības, ļaujiet rokām pieskarties sienu un izmantojot to atbalstam, izspiediet gurnus sev priekšā, sajūtot dziļu stiepšanos gurnā saliecēji. Turiet 30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Stiepšanās vingrinājums stāvus: sienas stiepšana
Stāviet ar seju pret sienu, apmēram trīs pēdu attālumā. Novietojiet rokas pret sienu un noliecieties tajā, turot kājas taisni un ķermeni vienā garā līnijā. Sajūtiet stiepšanos ikru muskuļos, spiežot papēžus grīdā. Lai izstieptos dziļāk, mēģiniet pārvietot savu svaru no vienas pēdas uz otru, ļaujot atpūtas kājai nedaudz saliekties, pārslēdzoties uz priekšu un atpakaļ.
