Droši vien lielākais jogas trieciens ir tas, cik lēni tā kustas un cik ilgi jogas pozas šķiet aizņemtas. Divas minūtes ieelpot un izelpot?! Divas minūtes jebko bez pārtraukuma vienkārši nav iekļauta ēdienkartē lielākajai daļai vecāku. Tomēr, par laimi, jogas prakse tika izstrādāta, pamatojoties uz plūsmas koncepciju, un, ja jūsu plūsma mūsdienās ir nedaudz ātrāka, joga var pielāgoties.
Sekojošā rutīna aizņem apmēram 15 minūtes, taču atkarībā no grafika varat noturēt katru pozīciju vairāk vai mazāk laika. Jebkurā gadījumā jūs iegūsit divas galvenās jogas psiholoģiskās priekšrocības — skaidrāku prātu un iekšēja miera sajūtu — un neliela daļa no jogas fiziskajiem ieguvumiem, piemēram, labāka poza, lielāks līdzsvars, lielāks spēks un palielināts elastība.
Tālāk ir sniegta sīkāka informācija.
Pamatpoza aizņemtam tētim
Veiciet visam ķermenim spēka un līdzsvara pārbaudi ar Koka poza. Sāciet, stāvot kopā ar kājām, rokas pie sāniem. Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju. Salieciet kreiso ceļgalu uz sāniem, paceliet kreiso pēdu, līdz tā pieskaras jūsu labā augšstilba iekšpusei. Piespiediet to pret augšstilbu, turot muguras lejasdaļu taisnu, nevis izliektu. Salieciet elkoņus un pielieciet rokas pie krūtīm, plaukstas saspiežot kopā. Turiet, ja varat, 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet, līdz miega laiks ir beidzies.
Suņu un Kobru dziesma
Sāciet sēdus stāvoklī, saliekti ceļi, kājas sakrustotas sev priekšā, rokas saspiestas kopā ar lūgšanu krūtīs. Nolaidiet galvu. (Attēlot klasisko Budas pozu). Veltiet vienu minūti, lai padomātu par pozitīvu vārdu (stiprs, laimīgs, svētīts, bez netīriem traukiem izlietnē) un koncentrējieties uz to kā sesijas mantru. Pēc tam iesildieties ar klasisko jogas kustību kat/Govs. Nostājies četrrāpus, tad izliec muguru, paceļot galvu un dibenu pret griestiem. Ieelpojiet dziļi. Izelpojot, nolieciet muguru un nolaidiet galvu un dibenu, lai jūs skatītos uz grīdu, velkot nabu pret mugurkaulu. Atkārtojiet 10 reizes.
Tagad pārejiet pie Uz leju vērsts suns: Novietojiet sevi apgrieztā V spieķī pret griestiem, rokas izstieptas sev priekšā, kājas taisnas, papēži novietoti uz grīdas. Izvelciet gurnus pēc iespējas augstāk pret griestiem, ieelpojot un izelpojot.
Atpūsties. Atkārtojiet piecas reizes.
Pēc tam staigājiet rokas uz priekšu, līdz esat ļoti platā V, pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas, lai jūs guļat uz vēdera, rokas ir saliektas aiz pleciem, plaukstas iespiestas grīdā. Ieelpojiet, spiežot uz augšu ar rokām, izstiepjot rumpja augšdaļu, kaklu un galvu pret griestiem, atstājot kājas izstieptas uz grīdas. Laipni lūdzam vietnē Kobra.
Izelpojiet un atlaidiet. Dariet to piecas reizes.
Tagad nedaudz samaisiet. Sestajā ieelpā paceliet gurnus no grīdas kopā ar krūtīm, lai jūs būtu četrrāpus. Izspiediet cauri papēžiem un paceliet gurnus vēl augstāk, atpakaļ līdz apgrieztajam V of Uz leju vērsts suns. Ieelpojiet un izelpojiet. Atgriezieties ceļos un pēc tam atgriezieties Kobra. Atkārtojiet šo Dog-Cobra secību trīs reizes.
Sajaucot to ar dažiem izsitumiem
Lunges ir galvenā jogas rutīnas daļa. Tie darbojas kā muskuļu stiprinātāji (kājas, mugura un sēžas), saišu nesēji (gurni) un līdzsvara stabilizatori (abs). Šeit ir dažas variācijas, kuras ir vērts iekļaut savā mājas jogas režīmā:
Sāciet ar a High Lunge: speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju; salieciet labo ceļgalu, līdz tas ir pāri jūsu pēdai. Iztaisnojiet muguru (kreiso) kāju. Izstiepiet abas rokas virs galvas. Ieelpojiet un izelpojiet 30 sekundes. Nospiediet no grīdas ar kreiso kāju un virziet to uz priekšu, lai tā būtu paralēla ar labo. Atkārtojiet pretējā pusē. Dariet to trīs reizes.
Pēc tam pārejiet uz an Pagarināts sānu leņķis, kas strādā jūsu vēdera muskuļus, vienlaikus padziļinot stiepšanos. No sākotnējās labās kājas izklupiena pozīcijas sasniedziet kreiso roku uz leju, līdz tā saskaras ar grīdu. Pagrieziet rumpi pa labi, izstiepjot labo roku pret griestiem. Kad jūtat, ka jums ir līdzsvars, arī pagrieziet galvu pret debesīm uz labo pusi. Turiet 30 sekundes; ieelpot un izelpot. Atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet divus komplektus.
