Mēs to sapratām, trenēties var kļūt garlaicīgi. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad nevarat apmeklēt sporta zāli un jums ir jāpaļaujas tikai uz to ķermeņa svara vingrinājumi, kas bieži atkārtojas. Bet, izmantojot kāršu komplektu, jūs varat padarīt savu treniņu neparedzamu un vairāk līdzīgu spēli. Un, lai gan kāršu komplekta treniņš var izklausīties muļķīgi, pajautājiet mums vēlreiz, kad šis treniņš būs pabeigts.
Kāršu komplekta treniņš ir maldinoši vienkāršs, un to var sajaukt, lai mērķētu uz noteiktām muskuļu grupām. Sāciet, katram uzvalkam norādot vingrinājumu. Piemēram, pietupienus piešķiriet pīķiem, labrītus - sirsniņām, atspiešanos dimantiem un apgrieztās izklupienus nūjām. Pēc tam izvelciet kartīti un veiciet tik daudz atkārtojumu, kas atbilst kartītē norādītajam skaitlim. Piemēram, ja jūs izvelkat pīķa piecinieku, jūs veicat piecus pietupienus. Ja nākamā kārts ir desmit dimantu, jūs veicat desmit atspiešanos.
Sejas kartes piešķir jautru pavērsienu. Neatkarīgi no uzvalka katrai sejas kartei jūs piešķirat noteiktu vingrinājumu un laiku, piemēram, 30 sekunžu slīpi pagriezieni karalienei. Uzzīmējot kādu no četrām dāmām, jūs izsūknējat tik daudz slīpu pagriezienu, ko varat izdarīt pusminūtes laikā.
Starp dažādiem uzvalkiem un sejas kartēm jūs iegūsit efektīvu visa ķermeņa treniņš līdz brīdim, kad tiekat cauri visam klājam. Saskaņā ar Mets Spīrs, fitnesa programmu vadītājs plkst Exos, labi noapaļotajā visa ķermeņa treniņu rutīnā jāiekļauj seši primārie kustību modeļi: tupus, eņģes, spiežot, velkot, pagriešanās (rotācija) un izlaišana. "To apvienošana vienā treniņā nodrošina lielisku kustību veidu līdzsvaru, veicinot labi noapaļotu treniņu," viņš saka.
Lai gan katram uzvalkam un sejas kartei varat izvēlēties jebkuru vēlamo vingrinājumu, Spīrs iesaka sekojiet spēka treniņiem, lai sniegtu jums līdzsvarotu visa ķermeņa treniņu, kas skar visus jūsu muskuļus grupas.
Pīķa = pietupieni
Kā tas darbojas: Kvadracikli, sēžas muskuļi, paceles cīpslas, ikri, muguras lejasdaļa, serde
Kā to izdarīt: Stāviet tā, lai pēdas būtu gurnu platumā un ceļgali būtu nedaudz izvērsti. Salieciet ceļus un nolaidieties pietupienā, līdz augšstilbi sasniedz paralēli vai zemāk. Izspiediet kājas caur grīdu un piecelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Koncentrējieties uz līdzsvarotu un kontrolētu pietupienu visiem atkārtojumiem. Atkārtojiet atkārtojumu skaitu kartē.
Sirdis = Glute Bridges
Kā tas darbojas: Glutes, paceles cīpslas, muguras lejasdaļa
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Ieduriet kājas grīdā un paceliet gurnus uz augšu. Saspiediet sēžas muskuļus augšpusē, pēc tam lēnām atgrieziet gurnus uz sākumu. Atkārtojiet atkārtojumu skaitu kartē.
Dimanti = atspiešanās
Kā tas darbojas: Pecs, delts, tricepss, serde
Kā to izdarīt: Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām plecu platumā. Salieciet elkoņus, turot tos tuvu sāniem, nolaižot ķermeni uz grīdas, apstājoties vienu centimetru virs zemes. Izspiediet rokas caur grīdu, saspiežot pecs un tricepsus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet atkārtojumu skaitu kartē.
Klubi = Reverse Lunges
Kā tas darbojas: Kvadracikli, paceles cīpslas, sēžas muskuļi, teļi, serde
Kā to izdarīt: Stāviet augstumā ar kājām gurnu platumā. Atkāpieties ar labo pēdu un nolaidiet ceļgalu tieši virs grīdas. Izspiediet caur kreiso kāju, lai atgrieztos un sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē vienam atkārtojumam, pēc tam atkārtojiet atkārtojumu skaitu kartē.
Ace = Renegade Rows
Kā tas darbojas: Lati, rombīdi, serde
Kā to izdarīt: Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar rokām plecu platumā. Salieciet labo elkoni un velciet to gar sāniem ar airēšanas kustību. Atkārtojiet pretējā pusē vienam atkārtojumam. Atkārtojiet 20 sekundes.
Karalis = saliekts pār T's
Kā tas darbojas: Deltas, rombīdi, slazdi, muguras lejasdaļa, serde
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus un salieciet gurnus. Turiet muguru plakanu, rokas nokarenas uz leju. Saspiediet plecu lāpstiņas, lai paceltu abas rokas taisni uz sāniem, veidojot T. Saspiediet muguras augšējos muskuļus un turiet. Lēnām atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 sekundes.
Karaliene = slīpi pagriezieni
Kā tas darbojas: Kodols, muguras lejasdaļa
Kā to izdarīt: Sāciet sēdus stāvoklī ar kājām, kas atrodas uz grīdas. Saspiediet abs un nedaudz nolaidiet rumpi atpakaļ. Turot abs saspiestu, pagrieziet uz kreiso pusi, pēc tam atgriezieties vidū. Pēc tam pagrieziet uz labo pusi, pēc tam atgriezieties vidū. Paceliet kājas no grīdas, lai slīpie pagriezieni būtu grūtāki. Atkārtojiet 30 sekundes.
Džeks = Doba ķermeņa turēšana
Kā tas darbojas: Kodols, muguras lejasdaļa, kvadracikli, gurnu saliecēji, augšstilbu iekšpuse
Kā to izdarīt: Apgulieties uz grīdas ar taisnām kājām un rokām pie sāniem. Saspiediet abs un paceliet kājas vienu līdz divas collas no grīdas. Pēc tam paceliet rumpi no grīdas tādā pašā augstumā kā kājas. Kad esat pārliecināts, padariet dobās turēšanas stiprākas, paceļot rokas virs galvas. Turiet 30 sekundes.
