Pat dīvāns kartupeļi spēj izsist no rep vairums ķermeņa svara vingrinājumi. Taču daudzi vīrieši, kuri uzskata sevi par piemērotiem, nevar izsist pat vienu pietupienu ar pistoli. Ja esat viens no viņiem, tā ir zīme, ka jums trūkst spēka četrcīņos, paceles cīpslās un sēžas locītavās, un jūsu ķermeņa apakšdaļas elastība ir šausmīga. Tas arī nozīmē, ka jūs izlaižat ļoti efektīvu ķermeņa svara vingrinājumu.
Atšķirībā no citiem vienpusējiem ķermeņa lejasdaļas treniņiem, kuros tiek izmantotas abas kājas (sadalīti pietupieni, izklupieni), pistoles pietupiens — kustība kur tupēt uz vienas kājas, vienlaikus turot pretējo kāju izstieptu sev priekšā — tas patiesi izvirza pieprasījumu kāju. Lai veiktu kustību, ir nepieciešams nopietns kvadracikla spēks, potīšu un gurnu kustīgums, kā arī līdzsvars, un ir vērts piepūlēties, lai to sasniegtu.
"Pietupieni ar pistoli ir lieliska iespēja uzlabot ķermeņa apakšdaļas spēku, ja jums ir ierobežots laiks vai nav pieejams aprīkojums," saka. Alekss Penners, spēka un kondicionēšanas trenera palīgs Ziemeļkarolīnas Universitātē, Chapel Hill. "Viņi strādā ar visiem tiem pašiem muskuļiem, kas ir jūsu parastais pietupiens mugurā, vienlaikus izaicinot gurnu stabilitāti un
Ja jūs vēl nevarat veikt pietupienu ar pistoli vai nekad neesat to mēģinājis, ar šo treniņu jūs varat sasniegt astoņu nedēļu laikā. Protams, tas varētu šķist ilgs laiks, lai strādātu ar vienu kustību, taču ir vajadzīgs laiks, lai izstrādātu vienu kāju spēku un uzlabo potīšu un gurnu mobilitāti, vienlaikus nodrošinot, ka nesavainojat sevi veidā.
Šīs progresīvās sērijas mobilitātes vingrinājumus var veikt katru dienu, pat vairākas reizes dienas laikā, ja to atļauj jūsu grafiks. Trenējiet kustības vismaz trīs reizes nedēļā. Pievienojiet spēka vingrinājumus savam treniņam trīs līdz četras reizes nedēļā, lai stiprinātu muskuļus, kas nepieciešami pietupieniem ar pistoli, un trenētu kustību modeli.
Kā izveidot pietupienu ar pistoli
1.-2.nedēļa
Spēka kustība: vienu kāju kaste Solis uz leju
Kā to izdarīt: Stāviet uz īsa vai vidēja augstuma kastes vai svaru sola. Turiet kreiso kāju nost no kastes, kamēr balansējat uz labās kājas. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet labajā ceļgalā, lai nolaistos un nokāptu lejā, piesitot kreiso papēdi pret grīdu, pirms izbraucat ar labo kāju cauri kastei, lai pieceltos. Trīs līdz pieci komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē. Katru nedēļu palieliniet kastes augstumu.
Mobilitātes kustība:Daļēji ceļos izstiepts Gūžas Flexor Stretch
Kā to izdarīt: Novietojiet labo ceļgalu uz grīdas un virziet kreiso kāju uz priekšu. Saglabājiet savu rumpi augstu, uzmanīgi virzot gurnus uz priekšu, saspiežot labo sēžamvietu. Turiet stiepšanu katrā pusē 30 līdz 40 sekundes. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē.
Kāpēc mēs to mīlam: Šī stiepšanās mobilizē jūsu gurnu saliecējus un kvadraciklus, palīdzot jums veikt vienmērīgu pietupienu.
3-4 nedēļa
Spēka kustība: pietupiens ar vienu kāju līdz kastei
Kā to izdarīt: Stāviet trīs līdz četras collas no kastes vai svaru soliņa. Skatoties prom no kastes, stāviet augstu un paceliet labo kāju sev priekšā. Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu, kad nolaižaties vienas kājas pietupienā uz savas kreisās pēdas — jūs nenoliecīsities līdz galam, veicot pilnu pietupienu. Kad gurni piesitiet kastītei, izspiediet caur kreiso pēdu, lai pieceltos. Atkārtojiet labajā pusē. Trīs līdz četri komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē, ik pēc dažām dienām samazinot kastes augstumu, lai jūs tupētu zemāk.
Kustības kustība: vienas kājas ikru stiepšana
Kā to izdarīt: Stāviet augstumā, novietojot pēdas bumbu uz kāpnēm vai citas paaugstinātas virsmas, divas līdz trīs collas no grīdas. Lēnām nolaidiet papēdi pret zemi, sajūtot stiepšanos ikros un ahilā. Atkārtojiet trīs līdz četras 30 sekunžu aizturēšanas reizes.
Kāpēc mēs to mīlam: Šī stiepšanās uzlabo ikru un ahileja elastību, vienlaikus uzlabojot potītes kustīgumu.
5-6 nedēļa
Spēka kustība: pietupiens ar pistoles palīdzību
Kā to izdarīt: Satveriet pietupienu, vingrošanas gredzenu pāri vai jebkuru noenkurotu aprīkojumu. Sāciet stāvēt un paceliet labo kāju sev priekšā. Lēnām atvelciet gurnus atpakaļ, kad noliecaties pie kreisā ceļgala, lai tupētu uz kreisās pēdas. Izbrauciet ar kreiso kāju pa grīdu, lai pieceltos. Izmantojiet tik maz palīdzības, cik nepieciešams, lai veiktu pistoles pietupienu. Trīs līdz četri komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.
Kustības kustība: Izstieptas rokas ķirzakas poza
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Paceliet labo kāju uz priekšu līdz labās rokas ārpusei. Ļaujiet kreisajai kājai iet ilgi aiz jums. Sasniedziet abas rokas taisni prom no rumpja. Viegli nolaidiet krūtis pret grīdu, sajūtot stiepšanos labajā gurnā. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē.
Kāpēc mēs to mīlam: Šī stiepšanās palīdz mobilizēt potītes, ikru, paceles cīpslas, kvadraciklus un sēžas muskuļus. Turot aizmugurējo kāju taisni, uzlabojas gūžas saliecēju elastība.
7-8 nedēļas
Spēka kustība: pretsvara pietupiens ar pistoli
Kā to izdarīt: Paņemiet vieglu hanteli vai tējkannu. Sāciet stāvēt un paceliet labo kāju sev priekšā. Lēnām atvelciet gurnus atpakaļ, kad noliecaties pie kreisā ceļgala, stumjot hanteli vai tējkannu prom no krūtīm, kad tupēt. Izbrauciet ar kreiso kāju pa grīdu, lai pieceltos. Atkārtojiet uz kreisās kājas. Trīs līdz četri komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē.
Kustības kustība: ķirzakas poza
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Paceliet labo kāju uz priekšu līdz labās rokas ārpusei. Ļaujiet kreisajai kājai iet ilgi aiz jums. Lēnām piespiediet labo elkoni pie grīdas, sajūtot stiepšanos labajā gurnā. Turiet pozu no 30 līdz 60. Atkārtojiet divas līdz trīs reizes katrā pusē.
Kāpēc mēs to mīlam: Šis mobilitātes vingrinājums, kas virzās no izstieptas rokas ķirzakas pozas, pastiprina jūsu potīšu, ikru, paceles cīpslu, kvadraciklu un sēžas muskuļu stiepšanu. Ķermeņa augšdaļas nolaišana tuvāk grīdai palielina elastību muskuļos, kas ir būtiski, lai izpildītu pietupienu ar pistoli.
Ir pistoles pietupienu laiks!
Astoņu nedēļu progresa beigās jums jābūt gatavam veikt pietupienu ar pistoli. Jūsu kājām jābūt stiprākām, gurniem elastīgākiem. Bet, ja nevarat to paveikt, nav kauna vēlreiz iziet cauri progresam un pavadīt vairāk laika katram solim. Jūs nevēlaties steigties cauri.
Ja esat gatavs, apsveicam! Sāciet, pievienojot savam ķermeņa svaram divus līdz trīs komplektus pa 2 līdz 4 atkārtojumiem katrā pusē kāju diena. Veidojot spēku un pārliecību ar šo kustību, strādājiet līdz diviem līdz trim komplektiem ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Kad tas kļūst viegli, izmantojiet svērtu vesti, lai pastiprinātu izaicinājumu.