Kad esat jauns tētis, lielas rokas ir nepieciešamība. Apsveriet, cik reižu jūs būsiet nākamajos piecos vai sešos gados celšana un nešana tavs kūtrais, entuziastiskais enerģijas kūlis(-i). Padomājiet par pārtikas preču maisiņu skaitu, kurus jūs stumsit, ratiņus, kurus stumsit, un bērnu gultiņu skaitu, kuras saliksit un izjauksit. Tricep vingrinājumi, bicepsa treniņi, un vienkārši stiprākas rokas ir kārtībā.
Tagad, lai izveidotu sveķu rokas mājās, bez mašīnām vai svariem, ir nepieciešams nedaudz radošuma. Šeit veiktās 10 kustības iedarbojas uz galvenajiem roku un plecu muskuļiem, tostarp jūsu tricepsiem, bicepsiem, deltveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un krūšu muskuļiem. Viņi arī strādās ar sekundārajiem muskuļiem (galvenokārt muguras lejasdaļu un serdi), lai atbalstītu, uzlabojot jūsu stāju.
Sāciet šeit.
Atspiešanās
Kas tas darbojas: Tricepss, deltveida muskuļi, krūšu muskuļi
Kā rīkoties: mums tas tiešām nav jāpārskata, vai ne? Plakana mugura, atslābināts kakls, rokas zem pleciem. Divi komplekti pa 10.
Dips
Kas tas darbojas: tricepss, rombīdi, krūšu muskuļi
Kā: Apsēdieties uz krēsla malas, rokas vērstas uz priekšu un satveriet krēsla sēdekļa malu. Pavelciet gurnus uz priekšu, līdz jūsu muca ir nokāpusi no krēsla un rokas atbalsta jūsu svaru. Salieciet elkoņus un nometiet sēdekli pret grīdu un atpakaļ uz augšu. Divi komplekti pa 10.
Apgrieztā rinda
Kas tas darbojas: Bicepss, serde
Kā rīkoties: Apgulieties uz muguras zem ēdamistabas galda (vai līdzvērtīga stingrības un augstuma ziņā). Novietojiet sevi tā, lai jūsu pleci būtu tieši zem galda malas. Pasniedzieties un satveriet galda malu. Salieciet elkoņus un pavelciet ķermeni taisnā līnijā uz augšu, cik vien iespējams. Nolaidiet muguru uz leju. Divi komplekti pa 10.
High Plank Single Arm Swap
Kas tas darbojas: Bicepss, tricepss, deltveida muskuļi, serde
Kā rīkoties: No izstieptas atspiešanās pozīcijas (izstieptas rokas) paceliet kreiso roku no grīdas un piesitiet savam labajam plecam, stabilizējot ķermeni ar labo roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē. Divi 10 krānu komplekti.
Alpīnisti
Kas tas darbojas: bicepss, tricepss, krūšu muskuļi, deltveida muskuļi
Kā: No atspiešanās pozīcijas salieciet labo elkoni, lai tā atpūstos uz grīdas, un nometiet labo sānu, lai sekotu. Ātri salieciet un nolaidiet kreiso elkoni, lai jūsu ķermenis tagad būtu dēļu stāvoklī. Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi, vienlaikus atkal iztaisnojot labo elkoni un pēc tam kreiso elkoni, lai jūs atgrieztos sākotnējā izstieptā atspiešanās pozīcijā. Pabeidziet 10 no šīm “kastēm” kustībām vienā virzienā. Atpūta. Apgrieziet norādes pretējā virzienā un veiciet vēl 10.
Roku apļi
Kas tas darbojas: Bicepss, deltveida muskuļi
Kā rīkoties: Jūs varat veikt šo kustību bez svara, taču jūs iegūsit nedaudz labāku savu sakāmvārdu naudu, ja katrā rokā paķersiet vidēji smagu priekšmetu (gāzes pudeles, zupas kannas, ūdens krūzes). Stāviet ar kājām plecu platumā. Paceliet abas rokas tieši uz sāniem. Veiciet nelielas apļveida kustības – 10 reizes vienā virzienā, tad 10 reizes otrā vienā komplektā. Divi komplekti.
Sienas spiež
Kas tas darbojas: krūšu muskuļi, tricepss
Kā rīkoties: stāviet rokas attālumā no sienas, ar labo plecu pret sienu. Novietojiet labo roku plecu augstumā pret sienu. Turot ķermeni taisnā līnijā, salieciet labo elkoni un noliecieties sienā, cik vien iespējams. Nospiediet no sienas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam mainiet sānus. Divi komplekti.
Sānu dēļi
Kas tas darbojas: Deltoīdi, tricepss
Kā: Sāciet ar dēļu stāvokli (ar seju uz leju, saliektiem elkoņiem, taisnām kājām). Pārvietojiet savu svaru uz labo pusi un paceliet kreiso roku pret griestiem, kamēr jūsu ķermenis griežas, līdz tas ir perpendikulārs grīdai. Turiet kājas taisni un ķermeni taisnā līnijā. Turiet 60 sekundes. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Bicepsa cirtas
Kas tas darbojas: Bicepss (protams)
Kā rīkoties: ja jums pieder pretestības lente vai gara virve, izmantojiet to. Pretējā gadījumā paņemiet pilna izmēra vannas dvieli vai palagu un pagrieziet to, līdz veidojas kaut kas līdzīgs biezai virvei. Stāviet kopā ar kājām, katrā rokā turot vienu virves/dvieļa/palaga galu. Novietojiet labo kāju "virves" centrā. Izmantojot labo kāju pretestībai (ļaujiet tai saliekties pēc vajadzības), salieciet elkoņus un paceliet rokas pret krūtīm. Atbrīvot. Divi komplekti pa 10.
Aizmugures deltveida pacelšana
Kas tas darbojas: veiciet savvaļas minējumus.
Kā: satveriet katrā rokā vidēji smagu priekšmetu (sodas pudeles, zupas bundžas, ūdens krūzes). Stāviet ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu jostasvietā, lai jūsu rumpis būtu paralēls grīdai, ļaujot rokām nolaisties uz grīdu jūsu priekšā. Iesaistiet vēdera muskuļus un paceliet rokas tieši uz sāniem, saspiežot lāpstiņas kopā. Atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes. Divi komplekti.
