Atspiešanās treniņš ir praktiski visu spēka treniņu rutīnas pamatā, sākot no ASV armijas ikdienas režīma līdz modernajam Barry’s Bootcamp. Ar labu iemeslu. Mācīties, kā efektīvi veikt atspiešanos, nozīmē strādāt vairāk muskuļu grupu nekā tikai ar jebkuru citu vingrinājumu.
Bet atspiešanās ir garlaicīga.
Par laimi, nav tikai viens veids, kā veikt atspiešanos. Šeit ir 20 klasiskā atspiešanās varianti, kas garantēs, ka tas atgriezīs burpēs. Katrai kustībai ir muskuļu veidošanas, tauku dedzināšanas pilnvaras. Nevienā no tām nav snaudas faktora, par kuru jūs baidāties. Tagad nometiet un iedodiet mums 10. Reps, tas ir.
Sienas stila atspiešanās
Ja pagājis kāds laiks kopš mēģinājuma atspiešanos, sāciet lēnām, stāvot rokas stiepiena attālumā no sienas. Novietojiet rokas pret sienas plakanu virsmu krūšu augstumā, salieciet elkoņus un lēnām noliecieties sienā, turot ķermeni vienā garā taisnā līnijā. Atgriezieties vertikālā stāvoklī.
Saliekti ceļi Atspiešanās
Kad esat apguvis sienas iegremdēšanu, pārejiet pie mēreniem atspiešanās no ceļiem. Turiet muguru taisnu un gurnus vienā līnijā (neizbāziet dibenu), lai nodrošinātu labāko treniņu.
Push-n-Clap Atspiešanās
Veiciet standarta atspiešanos, bet no saliekta elkoņa, savilkta stāvokļa atspiediet rokas un sasitiet tās kopā, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
Spread Eagle Push-Ups
Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā un izpletiet arī rokas. Atspiešanās no šīs pozīcijas intensīvāk noslogo galvenos muskuļus — tikai noteikti neizstiepiet muguru pārmērīgi.
Trīsstūrveida atspiešanās
Sāciet ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā parasti. Nolaižoties pret grīdu, pārvietojiet savu svaru uz vienu pusi, lai viens elkonis saliektos ievērojami vairāk nekā otrs. Atgriezieties neitrālā stāvoklī izstieptā stāvoklī, pēc tam pārejiet uz pretējo pusi nākamajā atspiešanās reizē, efektīvi izveidojot trīsstūri starp virsotni (izstieptas rokas) un diviem punktiem (nolaists pa kreisi un pa labi pozīcijas).
Pakāpeniski roku atspiešanās
Sniedziet katrai muguras pusei nedaudz labāku treniņu, veicot 10 atspiešanos ar kreiso roku, kas ir novietota labās priekšā, pēc tam mainot pozīcijas.
Vienas rokas atspiešanās
Šādā veidā jūs, iespējams, nevarēsit tik dziļi iegrimt atspiešanās pozīcijā, taču vienas rokas atspiešanās ir galvenais roku un krūškurvja stiprināšanas līdzeklis.
Vienas kājas atspiešanās
Kad iegrimstat saliektā elkoņa pozīcijā, nedaudz paceliet labo kāju no grīdas aiz sevis. Jūs varat vai nu atgriezt kāju uz grīdas, tiklīdz esat izstieptas rokas, vai arī turēt to augšā visu 10 komplektu. Mainiet kājas.
Eņģes Push-Ups
Veiciet atspiešanos. Atgriežoties izstieptu roku pozīcijā, paceliet gurnus pret griestiem, lai izveidotu apgrieztu V. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet starp katru piespiešanos.
Sānu atspiešanās
Sāciet no labās puses izstieptā stāvoklī, krūtis un kājas vērstas uz priekšu, lai jūsu priekšpuse būtu perpendikulāra grīdai. Nolaidiet labo gurnu pret grīdu. Centieties nesagriezt ķermeņa augšdaļu. Paceliet gurnu un atgriezieties taisnā līnijā. Atkārtojiet otrā pusē.
Dēļu atspiešanās
Ieņemiet dēļu stāvokli, lai jūs balstītos uz elkoņiem, kājas taisnas, ķermenis pacelts no zemes. Turot muguru taisni, ļaujiet krūtīm iegrimt starp lāpstiņām, pēc tam atkal paceliet to prom no grīdas. Kustība būs smalka, bet tas ir spēcīgs vingrinājums muguras augšdaļai.
Diamond Push-Up
Piešķiriet savam tricepsam papildu apdegumu, sākot ar plaukstām kopā zem krūtīm, pieskaroties īkšķiem un rādītājpirkstiem, veidojot rombveida formu. Salieciet un iztaisnojiet rokas kā parasti.
Lēni un ātri atspiešanās
Šajā versijā veiciet klasisko atspiešanos, bet salieciet elkoņus un lēnā ātrumā nolaidieties uz grīdas (skaitiet līdz 10), pēc tam vienā piegājienā uzsprāgt uz augšu izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet.
Ātri un lēni atspiešanās
Pagrieziet ritmu iepriekš minētajā versijā un vienā skaitījumā nometiet uz grīdas, pēc tam lēnām spiediet uz augšu, lai saskaitītu līdz 10. Atkārtojiet.
Atspiešanās kalnā kāpējiem
Līdzīgi kā Zirnekļcilvēkam, tikai tā vietā, lai pārgājienā vienu kāju uz sāniem, jūs paceliet zem sevis saliekto ceļgalu pret krūtīm.
Twist atspiešanās
No izstieptas pozīcijas ielieciet labo ceļgalu zem sevis un, saliekot rokas, pagrieziet to uz kreiso plecu. Atgriezties sākuma stāvoklī. Nākamais atspiešanās, kreisais celis līdz labajam plecam.
Sidewalker Push-Ups
Šajā variantā veiciet standarta atspiešanos, bet, atspiežoties no grīdas, veiciet soli uz sāniem ar vienu roku un kāju, vienu reizi paceļot otru roku un kāju izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet šo secību, pakāpeniski ejot uz sāniem pāri grīdai; atkārtojiet, dodoties atpakaļ otrā virzienā.
Spiderman push-Ups
No izstieptas rokas stāvokļa paceliet vienu kāju no zemes, salieciet ceļgalu un paceliet to uz vienu pusi, kad noliecaties atspiešanās pozīcijā (piemēram, Zirnekļcilvēka mērogošana sienā). Iztaisnojiet uz atgriešanās.
Atspiešanās zupai
Tāpat kā tas izklausās, veiciet savu tradicionālo atspiešanos, izmantojot zupas kannas vai hanteles, lai nedaudz paceltu rokas no grīdas, stiprinot plaukstas un apakšdelmu muskuļus.
Gurnu atspiešanās
Iegrimstot saliektā elkoņa pozīcijā, pagriezieties no gurniem tā, lai viena puse nosmeltu zemi. Atgriezties neitrālā stāvoklī izstieptā stāvoklī; atkārtojiet pretējā pusē.
