20 push-up varianti, kas uzlabos burpiju

click fraud protection

Atspiešanās treniņš ir praktiski visu spēka treniņu rutīnas pamatā, sākot no ASV armijas ikdienas režīma līdz modernajam Barry’s Bootcamp. Ar labu iemeslu. Mācīties, kā efektīvi veikt atspiešanos, nozīmē strādāt vairāk muskuļu grupu nekā tikai ar jebkuru citu vingrinājumu.

Bet atspiešanās ir garlaicīga.

Par laimi, nav tikai viens veids, kā veikt atspiešanos. Šeit ir 20 klasiskā atspiešanās varianti, kas garantēs, ka tas atgriezīs burpēs. Katrai kustībai ir muskuļu veidošanas, tauku dedzināšanas pilnvaras. Nevienā no tām nav snaudas faktora, par kuru jūs baidāties. Tagad nometiet un iedodiet mums 10. Reps, tas ir.

Sienas stila atspiešanās

Ja pagājis kāds laiks kopš mēģinājuma atspiešanos, sāciet lēnām, stāvot rokas stiepiena attālumā no sienas. Novietojiet rokas pret sienas plakanu virsmu krūšu augstumā, salieciet elkoņus un lēnām noliecieties sienā, turot ķermeni vienā garā taisnā līnijā. Atgriezieties vertikālā stāvoklī.

Saliekti ceļi Atspiešanās

Kad esat apguvis sienas iegremdēšanu, pārejiet pie mēreniem atspiešanās no ceļiem. Turiet muguru taisnu un gurnus vienā līnijā (neizbāziet dibenu), lai nodrošinātu labāko treniņu.

Push-n-Clap Atspiešanās

Veiciet standarta atspiešanos, bet no saliekta elkoņa, savilkta stāvokļa atspiediet rokas un sasitiet tās kopā, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.

Spread Eagle Push-Ups

Novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā un izpletiet arī rokas. Atspiešanās no šīs pozīcijas intensīvāk noslogo galvenos muskuļus — tikai noteikti neizstiepiet muguru pārmērīgi.

Trīsstūrveida atspiešanās

Sāciet ar rokām, kas ir nedaudz platākas nekā parasti. Nolaižoties pret grīdu, pārvietojiet savu svaru uz vienu pusi, lai viens elkonis saliektos ievērojami vairāk nekā otrs. Atgriezieties neitrālā stāvoklī izstieptā stāvoklī, pēc tam pārejiet uz pretējo pusi nākamajā atspiešanās reizē, efektīvi izveidojot trīsstūri starp virsotni (izstieptas rokas) un diviem punktiem (nolaists pa kreisi un pa labi pozīcijas).

Pakāpeniski roku atspiešanās

Sniedziet katrai muguras pusei nedaudz labāku treniņu, veicot 10 atspiešanos ar kreiso roku, kas ir novietota labās priekšā, pēc tam mainot pozīcijas.

Vienas rokas atspiešanās

Šādā veidā jūs, iespējams, nevarēsit tik dziļi iegrimt atspiešanās pozīcijā, taču vienas rokas atspiešanās ir galvenais roku un krūškurvja stiprināšanas līdzeklis.

Vienas kājas atspiešanās

Kad iegrimstat saliektā elkoņa pozīcijā, nedaudz paceliet labo kāju no grīdas aiz sevis. Jūs varat vai nu atgriezt kāju uz grīdas, tiklīdz esat izstieptas rokas, vai arī turēt to augšā visu 10 komplektu. Mainiet kājas.

Eņģes Push-Ups

Veiciet atspiešanos. Atgriežoties izstieptu roku pozīcijā, paceliet gurnus pret griestiem, lai izveidotu apgrieztu V. Lēnām nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet starp katru piespiešanos.

Sānu atspiešanās

Sāciet no labās puses izstieptā stāvoklī, krūtis un kājas vērstas uz priekšu, lai jūsu priekšpuse būtu perpendikulāra grīdai. Nolaidiet labo gurnu pret grīdu. Centieties nesagriezt ķermeņa augšdaļu. Paceliet gurnu un atgriezieties taisnā līnijā. Atkārtojiet otrā pusē.

Dēļu atspiešanās 

Ieņemiet dēļu stāvokli, lai jūs balstītos uz elkoņiem, kājas taisnas, ķermenis pacelts no zemes. Turot muguru taisni, ļaujiet krūtīm iegrimt starp lāpstiņām, pēc tam atkal paceliet to prom no grīdas. Kustība būs smalka, bet tas ir spēcīgs vingrinājums muguras augšdaļai.

Diamond Push-Up

Piešķiriet savam tricepsam papildu apdegumu, sākot ar plaukstām kopā zem krūtīm, pieskaroties īkšķiem un rādītājpirkstiem, veidojot rombveida formu. Salieciet un iztaisnojiet rokas kā parasti.

Lēni-ātri atspiešanās

Šajā versijā veiciet klasisko atspiešanos, bet salieciet elkoņus un lēnā ātrumā nolaidieties uz grīdas (skaitiet līdz 10), pēc tam vienā piegājienā uzsprāgt uz augšu izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet.

Ātri un lēni atspiešanās

Pagrieziet ritmu iepriekš minētajā versijā un vienā skaitījumā nometiet uz grīdas, pēc tam lēnām spiediet uz augšu izbīdītā pozīcijā, lai saskaitītu līdz 10. Atkārtojiet.

Atspiešanās kalnā kāpējiem

Līdzīgi kā Zirnekļcilvēkam, tikai tā vietā, lai pārgājienā vienu kāju uz sāniem, jūs paceliet zem sevis saliekto ceļgalu pret krūtīm.

Twist atspiešanās

No izstieptas pozīcijas ielieciet labo ceļgalu zem sevis un pagrieziet to uz kreiso plecu, saliekot rokas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Nākamais atspiešanās, kreisais celis līdz labajam plecam.

Sidewalker Push-Ups

Šajā variantā veiciet standarta atspiešanos, bet, atspiežoties no grīdas, veiciet soli uz sāniem ar vienu roku un kāju, vienu reizi paceļot otru roku un kāju izstieptā stāvoklī. Atkārtojiet šo secību, pakāpeniski ejot uz sāniem pāri grīdai; atkārtojiet, dodoties atpakaļ otrā virzienā.

Spiderman push-Ups

No izstieptas rokas stāvokļa paceliet vienu kāju no zemes, salieciet ceļgalu un paceliet to uz vienu pusi, kad noliecaties atspiešanās pozīcijā (piemēram, Zirnekļcilvēka mērogošana sienā). Iztaisnojiet uz atgriešanās.

Atspiešanās zupai

Tāpat kā tas izklausās, veiciet savu tradicionālo atspiešanos, izmantojot zupas kannas vai hanteles, lai nedaudz paceltu rokas no grīdas, stiprinot plaukstas un apakšdelmu muskuļus.

Gurnu atspiešanās

Iegrimstot saliektā elkoņa pozīcijā, pagriezieties no gurniem tā, lai viena puse nosmeltu zemi. Atgriezties neitrālā stāvoklī izstieptā stāvoklī; atkārtojiet pretējā pusē.

Kas vecākiem jāzina par Filibustera un Baidena darba kārtību

Kas vecākiem jāzina par Filibustera un Baidena darba kārtībuMiscellanea

Atkarībā no tā, kam jūs jautāsiet, slepkava ir vai nu šķērslis taisnīgai sabiedrībai, vai arī vienīgais, kas neļauj Senātam nonākt tīrā anarhijā. Skaidrs ir tas, ka Senāta spēja pieņemt lēmumus Džo...

Lasīt vairāk
Kā spēlēties ar savu mēnesi veco mazuli

Kā spēlēties ar savu mēnesi veco mazuliMiscellanea

Jūsu vienu mēnesi vecais vicina rokas un nesatver neko, mēģinot koncentrēties uz jebko ar savām vājajām mazuļa acīm. Jūs varat pilnībā sajust mīlestību un burvību. Bet tai pietrūkst nelielas izklai...

Lasīt vairāk
2019. gada 50 labākās rotaļlietas

2019. gada 50 labākās rotaļlietasMiscellanea

Mēs to sakām katru gadu, bet tā paliek patiesība: rotaļlietas nekad nav bijušas labākas. Nopietni. Šogad uzņēmumi izlaida neticamu produktu uzbrukumu visu vecumu bērniem: inovatīvas zīdaiņu rotaļli...

Lasīt vairāk