Kaut kad ap 2015. gada pavasari internets mums piešķīra “tēva bod” — šo terminu apzīmē, kad agrāk bijis formā čalis. (jūs) 30 minūtes no rīta izpilda rutīnu elipsveida automātā ar 8 picas šķēlēm mazuļa dzimšanas dienā ballīte. Dāmas apgalvoja, ka mīl mīlestības rokturus. Tur bija pārdomas un karsti ņem. Tas viss ir jautri un mēmi — līdz brīdim, kad pamanāt, ka tas notiek ar jums.
Ādams Bornšteins ir fitnesa eksperts, Ņujorkas Laiks bestselleru autors un jaunais tētis. Viņš jums teica, kā pārliecināties, ka jūs to nedarīsiet izmetiet muguru, nēsājot apkārt savam bērnam, un tagad viņam ir daži padomi par to, ko varat darīt, lai neizmestu priekšpusi pāri jostas līnijai.
Sliktas ziņas, nav neviena maģiska tauku slaucīšanas kustības
Vēlu nakts informatīvie materiāli jums meloja; Jūs nekādā veidā nevarat pamanīt-noņemt taukus noteiktās ķermeņa vietās (vismaz bez spēcīgas gribas, asa naža un nedaudz Bactine). Bornšteins saka, ka jums ir nepieciešama vispārēja pretestības apmācības programma, kas izaicina visu ķermeni un veicina vispārēju tauku zudumu.
"Strādājot no galvas līdz kājām, visi muskuļi strādās vairāk, un vielmaiņa tiks apgrūtināta," viņš skaidro. "Ja cilvēki vienkārši strādā abpusēji, viņi nekad nezaudēs taukus." Un, ja jūs neredzat rezultātus šajā mērķa apgabalā, jums var rasties kārdinājums pilnībā atmest. Tādā veidā jūs galu galā izdzerat 6 iepakojumu, nevis nokaljat vienu.
Bet ir 3 maģiskas tauku noņemšanas kustības!
Bornšteins saka, ka labākais veids, kā panākt tauku zudumu, ir izveidot treniņu, kas maksimāli palielina vielmaiņas stresu, veicot dažādus vingrinājumus ar augstu intensitāti (vai populāro HIIT metodi) un ar īsākiem atpūtas periodiem. Tas ir kā jūsu trīsgadīgā bērna pieeja snaudām.
Ieteicamā rutīna ir 6-10 atkārtojumi katrā no 3 vingrinājumiem. Atkārtojiet to tik reižu, cik varat 20 minūšu laikā. “Tas izklausās vienkārši, taču, veicot tik daudz atkārtojumu, tu pasvīsi un būsi ļoti noguris. Veicot vingrinājumus, kas izaicina visu ķermeni, jūs likāt vielmaiņai strādāt nedaudz grūtāk, ”viņš saka.
- Ķermeņa augšdaļai: Mājās pieturies atspiešanās. Kad atrodaties sporta zālē, nomainiet to pret krūšu preses.
- Ķermeņa lejasdaļai: Mājās jūs varat darīt lunges viesistabā. Sporta zālē turiet 2 hanteles.
- Pamatvingrinājums: kalnākāpēji, lai jūs pārvērstu par Kalns.
Core Core Moves
Sēdekļi nav uzskatīti par izšķirošiem kopš prezidenta fiziskās sagatavotības pārbaudes, kad Arnolds veica atspiešanos ar vienu roku ar Ronaldu Reiganu uz muguras. Lai uzlabotu vēdera muskuļus, Bornšteins iesaka veikt 2 augstākas intensitātes kustības, kas maina vecos gaidstāves režīmus.
- Medus bumbu slams: Vislabāk atstāt sporta zālei vai pagrabstāvam (ja vien jums nav vēsāko no apakšstāva kaimiņiem). Tas ir pavisam vienkārši: paņemiet medicīnas bumbu. Turiet to virs galvas. Iespiediet to grīdā. Augšdelmu kustība apvienojumā ar bumbas svaru un pretestību atdarina efektu, ko iegūstat gurkstēšanas rezultātā, "taču tas neapdraud jūsu muguras lejasdaļu," saka Bornšteins. "Un tas ir nedaudz vairāk vielmaiņas, jo bumbiņas ietriekšana zemē ir sprādzienbīstama. Turklāt tas ir jautri. ”
izmantojot GIPHY
- Cietāki dēļi: Atšķirībā no pamata dēļa, šis palielina spriedzi. "Jūs patiešām vēlaties domāt par iesaistītajiem muskuļiem," saka Bornšteins. “Saspiediet vēdera muskuļus pēc iespējas stiprāk tā, it kā jūs sastieptu vēderu, saspiediet sēžas muskuļus un apakšdelmi grīdā." Jūs varētu noturēt slinko dēli 3 minūtes, bet pārbaudiet, vai varat tikt galā ar aktīvo planku viens. Sarežģītākai variācijai mēģiniet vienlaikus pacelt vienu roku vai kāju no grīdas. Ja jūtaties nepatīkami, izmantojiet vienu roku un vienu pēdu. “Tas, kas liek jūsu vēdera muskuļiem strādāt grūtāk, ir stabilitātes mazināšana. Tas ir veids, kā izveidot daudzus vēdera vingrinājumus, neizmantojot aprīkojumu, ”viņš saka.
Vai nav laika? Tas neko neprasa
Ja jūs katru dienu un divas reizes svētdienās apmeklējāt vingrošanas zāli pirms bērna piedzimšanas un mēģināt to turpināt, Bornšteins gandrīz garantē, ka jums neizdosies fitnesa un tēva statusā. "Lielākās izmaiņas, ko es izdarīju, kad man bija dēls, bija laiks, kas man bija nepieciešams, lai apmeklētu sporta zāli," viņš saka.
Tā vietā, lai ietaupītu laiku savā grafikā, lai piedalītos tikai vienā vai divos garos treniņos nedēļā, Bornšteins atvēlētu 20 minūtes 4 dienas nedēļā, lai ērti uzturētu savu sākotnējo fizisko sagatavotību līmenī. Ja dušā izmantojat sporta zāli tikai tad, kad katls ir bojāts, sāciet ar 10 minūtēm 3 reizes nedēļā un turpiniet būvēt.
