Sāpes muguras lejasdaļā kādā dzīves posmā cieš aptuveni 80 procentus iedzīvotāju un katru gadu ir atbildīgs par veselības aprūpes izmaksām 50 miljardu dolāru apmērā. Daļēji labā ziņa ir tāda sāpes muguras lejasdaļā parasti nav nopietnas medicīniskas problēmas, piemēram, artrīta, pazīme — biežāk tas ir artefakts paceļot savu bērnu vienu pārāk daudz reižu.
Tas ir fakts, ka audzināšana iepazīstina jūsu ķermeni, jo īpaši mugurkaulu, ar aktivitāšu pasauli un sekojošām sāpēm, kurām jūs neesat pilnībā gatavs. Padomājot, jūs, iespējams, sākāt izjust sāpes muguras lejasdaļā tieši tajā laikā, kad ieradās jūsu bērns, nevis 6 mārciņas, 5 unces versija, protams, bet 15, pēc tam 20, tagad 30+ mārciņu versija viņam, kuram patīk šūpoties no tava kakla un kāpt uz pleciem. Un starp “pārnēsājamās” gultiņas, šūpuļzirdziņa un skriešanas ratiņu vilkšanu apkārt mazuļa svars tik tikko nereģistrējas. Par laimi, ir veidi, kā jūs varat novērst sāpes muguras lejasdaļā ar nelielu plānošanu un lielu rūpību. Sāciet ar šiem padomiem:
Vērojiet savu svaru
Tas noteikti nav viegli, ņemot vērā kārdinājumu nograuzt bērnu šķīvju pārpalikumus. Bet viens no galvenajiem muguras lejasdaļas sāpju cēloņiem ir zarnu uzlikšana, kas destabilizē jūsu smaguma centru. Padomājiet par to: lielāks svars priekšā nozīmē, ka jūsu mugurkaulam ir jākompensē savdabīgs loks, lai jūs neapgāztos. Staigāšana šajā hiperizstieptā stāvoklī dienu no dienas apgrūtina muguras lejasdaļas saites.
Saņemiet atbalstu. Muguras atbalsts
Pavadiet laiku kopā ar bērniem vienā no lielākajiem tēva priekiem — un vienā no muguras lielākajiem murgiem. Lasīšanas laikā nostipriniet sevi ar spilveniem Ar labunakti Mēness 1000. reizi nav pietiekams atbalsts tavai jau tā pārpūlētajai mugurai. Apsveriet iespēju ieguldīt vidēji cietā matracī, lai samazinātu pārmērīgu mugurkaula izliekumu. Naktīs mēģiniet gulēt uz sāniem ar spilvenu starp kājām (dīvaini, bet patiesi), jo tas noņem spiedienu no mugurkaula un novieto jūs ergonomiski labā stāvoklī.
Iemācieties droši pacelt
Ceļu saliekšana ir labs sākums, bet otrs šīs puzles elements ir tas, kad jūs to satverat bērna rotaļlietu tvertni, turiet to tuvu rumpim, nevis izstiepiet to sev priekšā, kad paceļat to. Jo tuvāk ķermenim atrodas smags priekšmets, jo vairāk tā svaru vienmērīgi absorbē muskuļi un saites. Tas aizsargā jūsu muguras lejasdaļu.
Atmest smēķēšanu
Ja ne jūsu ģimenes (nemaz nerunājot par jūsu) veselību, šeit ir vēl viens iemesls, lai atmestu šo nepatīkamo ieradumu. Smēķēšana pasliktina jūsu asins plūsmu, kas ierobežo skābekļa un barības vielu piegādi audiem muguras lejasdaļā. Tas padara tos neaizsargātus pret asarām un spriedzi. Pievienojiet nedaudz stresa — kā bērns uz pleciem — un sajūtiet sāpes.
Auksts, tad karsts
Sāpju novēršana muguras lejasdaļā ir labs mērķis, bet ko darīt, kad esat sakārtojis muguru? Izturieties pret to tāpat kā pret muskuļu sasprindzinājumu sporta zālē, izmantojot ledus un karstuma kombināciju. Pirmās 24-48 stundas vairākas reizes dienā novietojiet ledus maisiņu uz skartās vietas uz 10 minūtēm. Tas palīdz mazināt iekaisumu. Sekojiet tam ar siltuma spilventiņu uz vietas nākamās divas līdz trīs dienas, lai jūsu mugura nesasprindzinātos, kad muskuļi dziedē.
Veidojiet stiprāku muguru
Ilgtermiņā, lai izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā, ir jāveido spēcīgāks kodols, kas ietver gan vēdera, gan muguras muskuļus. Ir daudz kustību, kas var palīdzēt jums to sasniegt, taču šīs trīs darbības sniedz vislabākos rezultātus minimālā laikā — apmēram 10 minūtes visai rutīnai:
Tilti: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, rokas pie sāniem. Sasprindziniet dibena muskuļus un spiediet uz augšu caur papēžiem, paceļot gurnus. Turiet muguru plakanu, izveidojot taisnu līniju no gurniem līdz pleciem. Skaitīt līdz 20. Atpūsties. Atkārtojiet 5 reizes.
Ab darbuzņēmēji: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, rokas pie sāniem. Ievelciet dziļu elpu. Izelpojot, mēģiniet savilkt vēdera muskuļus un pavelciet nabu uz mugurkaula pusi. Turiet 5 reizes. Atpūsties. Atkārtojiet 5 reizes.
Supermens: Apgulieties uz vēdera un izstiepiet kājas aiz muguras un rokas priekšā. Vienbalsīgi paceliet kājas un rokas no grīdas apmēram 6 collas, jūtot, ka vēdera un muguras muskuļi saraujas, lai noturētu jūs stabili. Turiet 5 reizes. Atpūsties. Atkārtojiet 5 reizes.
