Pietupieni. Viņi ir tur augšā ar stiepšanās vingrinājumi un nedēļas nogales kardio. Viņi ir tik... elementāri. Lielākā daļa vīriešu zina kā veikt pietupienus: stāvēt, tupēt, stāvēt, tupēt. Ne gluži izaicinājums. Bet mācīšanās pareiza pietupiena forma ir būtiska, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, vienlaikus novēršot traumas. Un daudzās priekšrocības, ko sniedz pietupieni vīriešiem lai būtu vērts zināt, kā darīt labi.
Ja tas tiek izdarīts pareizi, pietupiens notiek ar vienu viengabalainu kustību: noliecies-nomet-celies. Tomēr biežāk pietupiens rada vismaz vienu neērtu brīdi: saraustīts ceļgala izliekums, neērti muguras izliekums, un pauze ar savu muca karājas veidā heck out, kamēr jūsu pleci izliekties uz priekšu līdzsvars. Lai atrastu šo jauko vietu vieglai slīdēšanai, ir nepieciešama prakse. Tomēr, izmantojot dažas norādes, jūs veiksit šo uzdevumu kā profesionālis. Sporta zālē šo kustību var veikt ar stieni vai hanteles. Bet pat ķermeņa svara izmantošana pretestībai dos taustāmus rezultātus. Šeit ir dažas norādes:
Pareiza pietupiena forma: soli pa solim
- Sāciet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem, pēdas nedaudz izliektas.
- Koncentrējieties uz taisnas muguras turēšanu, ne noapaļotu, ne izliektu. Turiet galvu pavērstu uz priekšu un nedaudz paceltu, kad tupējat (izvēlieties vietu uz sienas, uz kuru koncentrēties).
- Lai sāktu pietupienu, ļaujiet gurniem atkāpties, kad ceļi sāk saliekties. Lai novērstu smaguma centra pārvietošanos aiz jums, ļaujiet rokām virzīties uz priekšu.
- Dziļi saliecieties, iztēlojoties, ka gatavojaties sēdēt uz zema ķebļa. Patiesībā jūs varat novietot zem sevi zemu sēdekli vai bloku, lai sajustu, kā jūsu dibens tam pieskaras, pirms iztaisnojat. Apturiet pietupienus, kad jūsu kvadracikli atrodas paralēli grīdai, lai izvairītos no savainojumiem.
- Pārbaudiet savu stāju. Lai gan pietupiena laikā ir neizbēgama sliece, mērķis ir noturēt mugurkaulu taisnu neatkarīgi no tā leņķa un līdz minimumam samazināt dabisko slīpumu uz priekšu. Saglabājot savu svaru tālāk papēžos un fokusējot acis uz sienu, nevis uz leju, jūs varat palīdzēt novērst šo saliekšanos.
- Kad esat sasniedzis zemāko punktu, vienmērīgi pacelieties stāvus. Ļaujiet rokām dabiski nolaisties uz sāniem un atgriezieties neitrālā, taisnā stāvoklī. Cilvēki bieži pieļauj kļūdu, pārāk ātri nokrītot vai pārāk strauji paceļoties. Lai gan ir dažas uzlabotas versijas, kurās pietupienā tiek izmantots sprādzienbīstams spēks, pamata versija ir gluda abos virzienos, lai izvairītos no traumām.
Ja vēlaties pēc dažādības, pārbaudiet šīs nedaudz uzlabotās pietupienu metodes:
Pietupiens ar augstu roku. Tāda pati kā pamata kustība, kas tiek veikta ar saliektiem elkoņiem, rokas aiz galvas.
Pietupiens ar vienu kāju. Nedaudz paceļot vienu kāju sev priekšā un, ja nepieciešams, izmantojot sienu vai krēslu līdzsvara nodrošināšanai, veiciet modificētu pietupienu. Piezīme: Jūs nevarēsiet saliekties tik dziļi, un tas ir labi – palielinātā slodze uz jūsu darba kāju vairāk nekā kompensē.
Pietupieni Lēcieni. Kad esat sasniedzis pietupiena apakšdaļu, izspiediet cauri papēžiem un atsperieties no grīdas. Jūs varat vai nu saglabāt saliektu stāvokli (piemēram, slēpotājs iet pāri moguliem), vai pilnībā izstiepties gaisā.
Pietupieni impulsi. Nolaidieties pietupienā, pēc tam minūti pārvietojieties uz augšu un uz leju, uz augšu un uz leju, pilnībā neatgriežoties kājās.
Pietupiens ar sienu. Novietojiet muguru pret plakanu sienu un iegrimst "sēdus" stāvoklī, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, augšstilbi paralēli grīdai. Turiet vienu minūti. Strādājiet līdz trim minūtēm.
